{"id":336698,"date":"2019-02-11T09:28:28","date_gmt":"2019-02-11T08:28:28","guid":{"rendered":"https:\/\/medizinonline.com\/control-del-peso-como-entrenar-para-perder-kilos\/"},"modified":"2019-02-11T09:28:28","modified_gmt":"2019-02-11T08:28:28","slug":"control-del-peso-como-entrenar-para-perder-kilos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/control-del-peso-como-entrenar-para-perder-kilos\/","title":{"rendered":"Control del peso: \u00bfC\u00f3mo entrenar para perder kilos?"},"content":{"rendered":"

Cada vez m\u00e1s personas de los pa\u00edses industrializados occidentales padecen obesidad, y la tendencia sigue en aumento. La actividad f\u00edsica regular puede ayudar a controlar el peso.<\/strong><\/p>\n

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Cada vez m\u00e1s personas de los pa\u00edses industrializados padecen obesidad. El alcance aproximado ha sido cuantificado por un metaestudio sobre las tendencias del IMC en adultos, que compar\u00f3 datos de doscientos pa\u00edses entre 1975 y 2014. En el conjunto de un total de 19,2 millones de participantes, se produjo un claro aumento de la obesidad de grado I a III durante el periodo de observaci\u00f3n (Fig. 1) <\/strong>. Si esta tendencia contin\u00faa, cabe esperar una prevalencia mundial de la obesidad del 18% en los hombres y del >21% en las mujeres para 2025 [1]. Con un aumento de las personas con sobrepeso del 30,8% y de las obesas del 10,3% desde 1992, esta tendencia tambi\u00e9n es evidente en Suiza. En este contexto, los programas de control de peso son cada vez m\u00e1s importantes.<\/p>\n

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La atenci\u00f3n se centra en la prevenci\u00f3n<\/h2>\n

El principio b\u00e1sico, afirma Davide Malatesta, del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Lausana, es el equilibrio energ\u00e9tico: la relaci\u00f3n entre la ingesta y el consumo de energ\u00eda. Si este balance se inclina hacia el rango positivo, la masa corporal aumenta. Esto es posible, por un lado, por la inactividad f\u00edsica (en 2016, esto se aplicaba al 27,5% de la poblaci\u00f3n mundial [2]) y, por otro, por el cambio de cultura alimentaria. El acceso a mayores cantidades de alimentos baratos y procesados favorece la “sobresaturaci\u00f3n” [3].<\/p>\n

La actividad f\u00edsica influye en toda una serie de factores relacionados con el equilibrio energ\u00e9tico. Sin embargo, existe una gran variabilidad individual en cuanto al efecto reductor de peso del ejercicio, y a veces incluso se duda en principio de este efecto [4]. De hecho, los efectos del ejercicio como \u00fanica medida sobre el peso son m\u00e1s bien marginales; es posible perder hasta dos kilos de peso. Sin embargo, estos ejercicios se vuelven eficaces cuando se combinan con una restricci\u00f3n cal\u00f3rica, con la que se puede conseguir una reducci\u00f3n de hasta 13 kg. La duraci\u00f3n de la actuaci\u00f3n tambi\u00e9n influye: 150 minutos a la semana son suficientes para mantener o mejorar el estado de salud. Se consigue una p\u00e9rdida de peso cl\u00ednicamente significativa a partir de 225-420 minutos de ejercicio a la semana [5].<\/p>\n

Por ello, Malatesta subraya: “El papel central de la actividad f\u00edsica es aumentar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud en general”. La prevenci\u00f3n de las enfermedades cr\u00f3nicas y la reducci\u00f3n de las tasas de mortalidad son los objetivos principales, la reducci\u00f3n de peso un efecto deseable pero secundario.<\/p>\n

La aspiradora como aparato de fitness<\/h2>\n

Caspersen et al. defini\u00f3 la actividad f\u00edsica en 1985 como cualquier tipo de actividad f\u00edsica que queme calor\u00edas [6]. Esto se aplica no s\u00f3lo a las sesiones deportivas planificadas, sino tambi\u00e9n al trayecto al trabajo en bicicleta, al paseo hasta el supermercado m\u00e1s cercano o a las tareas dom\u00e9sticas. Dado que las personas obesas permanecen sentadas unos 160 minutos m\u00e1s al d\u00eda en comparaci\u00f3n con las personas de peso normal, consumen unas 350 \u00b165 kcal menos de energ\u00eda al d\u00eda [7]. Por lo tanto, el ejercicio no deportivo es de gran importancia. Debe ser f\u00e1cil de aplicar e integrar en la vida cotidiana. Una forma de bajo umbral para estimular la termog\u00e9nesis es llevar zapatos funcionales (“zapatos inestables”), que se caracterizan por una suela redondeada o un coj\u00edn de aire. Porque el hecho de que la actividad sea guiada o no desempe\u00f1a un papel secundario: incluso caminar, combinado con una restricci\u00f3n cal\u00f3rica, conduce a una reducci\u00f3n de peso del 5-6% (Fig. 2)<\/strong> [8].<\/p>\n

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\u00bfMIT o HIIT?<\/h2>\n

Cuando se trata de un entrenamiento dirigido para perder peso, a menudo surge la pregunta de qu\u00e9 forma es mejor: el entrenamiento de resistencia (“entrenamiento continuo de intensidad moderada”, MICT) o el entrenamiento de resistencia (“entrenamiento por intervalos de alta intensidad”, HIIT). Mientras que el MICT (60-70% FCm\u00e1x) se centra en ganar y\/o mantener masa magra, el HIIT (\u226590% FCm\u00e1x) pretende quemar grasa corporal mediante intervalos de alto impacto y gasto energ\u00e9tico. Los entrenamientos son especialmente eficaces cuando se combinan con una restricci\u00f3n cal\u00f3rica. El MICT tiende a utilizarse m\u00e1s a menudo para los programas de control de peso.<\/p>\n

Junto con el Istituto Auxologico Italiano, el Departamento de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Lausana compar\u00f3 el efecto del MICT frente al HIIT en pacientes con obesidad de grado II y III (n=19) durante dos semanas [9]. Ambos grupos mostraron un aumento significativo de la forma f\u00edsica aer\u00f3bica y de la tasa de oxidaci\u00f3n de grasas. El aumento de la capacidad aer\u00f3bica fue ligeramente m\u00e1s pronunciado con el HIIT (+8%). Por lo tanto, el HIIT es m\u00e1s adecuado para lograr una promoci\u00f3n precoz en este sentido, concluye Malatesta. Dado que el HOMA2-IR s\u00f3lo pudo reducirse significativamente con la MICT (-24%), \u00e9sta es una herramienta indispensable para entrenar la sensibilidad a la insulina. Esto hace que el HIIT y el MICT sean herramientas complementarias para mejorar la forma f\u00edsica aer\u00f3bica y metab\u00f3lica. Tambi\u00e9n es importante para el cumplimiento diversificar el programa de formaci\u00f3n.<\/p>\n

Pero cuidado: los mecanismos de compensaci\u00f3n del organismo pueden destruir el efecto deseado del entrenamiento: la reducci\u00f3n de peso. Esto se debe a una reducci\u00f3n de la tasa metab\u00f3lica basal, un aumento de la eficiencia metab\u00f3lica y un incremento de la ingesta energ\u00e9tica. Para prevenirlo, hay que realizar 300 minutos de actividad f\u00edsica a la semana. Esto corresponde a \u22653000 kcal [10]. La conclusi\u00f3n del ponente fue la siguiente: la actividad f\u00edsica debe ser de moderada a intensa y realizarse durante al menos 300 minutos a la semana para conseguir una reducci\u00f3n de peso a largo plazo y minimizar la reabsorci\u00f3n de peso.<\/p>\n

Fuente: Reuni\u00f3n anual de la SGED, 15-16 de noviembre de 2018, Berna<\/em><\/p>\n

\nLiteratura:<\/p>\n

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  1. Colaboraci\u00f3n de Factores de Riesgo de ENT (NCD-RisC): Tendencias del \u00edndice de masa corporal en adultos en 200 pa\u00edses de 1975 a 2014: un an\u00e1lisis conjunto de 1.698 estudios de medici\u00f3n basados en la poblaci\u00f3n con 19,2 millones de participantes. Lancet 2016; 387(10026): 1377-1396.<\/li>\n
  2. Guthold R, et al: Tendencias mundiales en actividad f\u00edsica insuficiente de 2001 a 2016: un an\u00e1lisis conjunto de 358 encuestas poblacionales con 1,9 millones de participantes. Lancet Glob Health 2018; 6(10): 1077-1086.<\/li>\n
  3. Swinburn BA, et al: La pandemia mundial de obesidad: determinada por impulsores mundiales y entornos locales. Lancet 2011; 378(9793): 804-814.<\/li>\n
  4. Blundell JE, et al: Control del apetito y equilibrio energ\u00e9tico: impacto del ejercicio. Obes Rev 2015; 16(Suppl. 1): 67-76.<\/li>\n
  5. Swift DL, et al: El papel del ejercicio y la actividad f\u00edsica en la p\u00e9rdida y el mantenimiento del peso. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56(4): 441-447.<\/li>\n
  6. Caspersen GJ, Powell KE, Christenson GM: Actividad f\u00edsica, ejercicio y forma f\u00edsica: definiciones y distinciones para la investigaci\u00f3n relacionada con la salud. Public Health Rep 1985; 100(2): 126-131.<\/li>\n
  7. Levine JA, Kotz CM: NEAT – termog\u00e9nesis de la actividad sin ejercicio – factores ambientales egoc\u00e9ntricos y geoc\u00e9ntricos frente a regulaci\u00f3n biol\u00f3gica. Acta Physiol Scand 2005; 184(4): 309-318.<\/li>\n
  8. Creasy SA, et al: Efectos de los programas de actividad f\u00edsica supervisados y no supervisados para la p\u00e9rdida de peso. Obes Sci Pract 2017; 3(2): 143-152.<\/li>\n
  9. Lanzi S, et al.: El entrenamiento HIIT y Fat max a corto plazo aumenta la forma f\u00edsica aer\u00f3bica y metab\u00f3lica en hombres con obesidad de clase II y III. Obesidad 2015; 23(10): 1987-1994.<\/li>\n
  10. Flack KD, et al: Compensaci\u00f3n energ\u00e9tica en respuesta al entrenamiento con ejercicio aer\u00f3bico en adultos con sobrepeso. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018; 315(4): R619-R626.<\/li>\n<\/ol>\n

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    CARDIOVASC 2019; 18(1): 34-35 (publicado el 7.2.19; antes de impresi\u00f3n).<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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