{"id":339713,"date":"2017-06-10T02:00:00","date_gmt":"2017-06-10T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/medizinonline.com\/el-deporte-en-lugar-de-la-pildora\/"},"modified":"2017-06-10T02:00:00","modified_gmt":"2017-06-10T00:00:00","slug":"el-deporte-en-lugar-de-la-pildora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/el-deporte-en-lugar-de-la-pildora\/","title":{"rendered":"El deporte en lugar de la p\u00edldora"},"content":{"rendered":"

Ninguna otra medida m\u00e9dica tiene efectos tan positivos sobre la salud como el deporte. Por lo tanto, los m\u00e9dicos deben prescribirla en la cantidad, duraci\u00f3n y frecuencia correctas.<\/strong><\/p>\n

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El “poder curativo” del deporte se basa en la fascinante propiedad de las c\u00e9lulas humanas y de las asociaciones celulares de adaptarse a los est\u00edmulos externos en el sentido de la autoprotecci\u00f3n. Un buen ejemplo de ello lo proporciona la piel, que reacciona de una manera bien conocida a la radiaci\u00f3n UV (est\u00edmulo): Ning\u00fan cambio de color en caso de sol insuficiente o exposici\u00f3n demasiado corta, quemaduras en la situaci\u00f3n contraria y, finalmente, bronceado deseado en caso de irradiaci\u00f3n “correcta”. La repetici\u00f3n tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel de peso; sin una segunda estimulaci\u00f3n, el efecto buscado vuelve r\u00e1pidamente a la normalidad.<\/p>\n

Este fen\u00f3meno de adaptaci\u00f3n es el principio b\u00e1sico de la teor\u00eda del entrenamiento. La actividad f\u00edsica como remedio trata exactamente de eso. Hay que elegir la intensidad correcta del est\u00edmulo, la duraci\u00f3n adecuada de la exposici\u00f3n y las repeticiones necesarias (frecuencia). Y debe recordarse que el est\u00edmulo s\u00f3lo es adecuado hasta que se necesita uno m\u00e1s fuerte para producir un mayor progreso.<\/p>\n

Los est\u00edmulos que conducen a adaptaciones favorables y beneficiosas para la salud de diversos \u00f3rganos y sistemas org\u00e1nicos son m\u00faltiples. Tambi\u00e9n tomado de la teor\u00eda del entrenamiento, gusta distinguir entre los est\u00edmulos de resistencia aer\u00f3bica, los de fortalecimiento y los que estimulan el trabajo fino neuromuscular como el equilibrio, la coordinaci\u00f3n, la propiocepci\u00f3n y la movilidad. La velocidad, otro factor condicionante, es menos relevante en el contexto tratado aqu\u00ed.<\/p>\n

Al igual que ocurre con el decatleta como atleta modelo, es beneficioso fomentar todos estos modelos de est\u00edmulo. Sin embargo, si hubiera que poner una de ellas en primer plano, ser\u00eda claramente la capacidad aer\u00f3bica. Ofrece el efecto m\u00e1s amplio.<\/p>\n

Duraci\u00f3n y volumen del est\u00edmulo<\/h2>\n

Si se cree en las recomendaciones de las sociedades nacionales e internacionales de promoci\u00f3n de la salud (por ejemplo, la OMS o la Sociedad para la Promoci\u00f3n de la Salud), se considera recomendable para los adultos una actividad semanal de al menos 2,5 horas en forma de actividades cotidianas o deporte de intensidad media (por ejemplo, pasear al perro, trabajos de jardiner\u00eda y tareas dom\u00e9sticas m\u00e1s constantes, nataci\u00f3n, ciclismo o footing). Es interesante se\u00f1alar que los estudios que comparan los efectos sobre la salud de caminar y trotar concluyeron que ambas formas de ejercicio ten\u00edan efectos similares, pero s\u00f3lo en la medida en que el consumo de calor\u00edas era comparable. En t\u00e9rminos pr\u00e1cticos, esto significa que tiene que moverse m\u00e1s tiempo cuando camina que cuando corre. Lo ideal ser\u00eda repartir estas exigencias a lo largo de varios d\u00edas de la semana. Si no se puede encontrar este tiempo diario, se pueden elegir como alternativa actividades m\u00e1s intensas como jugar al tenis, correr, hacer esqu\u00ed de fondo, etc. durante 1,25 horas dos veces por semana con id\u00e9nticos efectos.<\/p>\n

Para las personas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s, la dosis de actividad f\u00edsica tambi\u00e9n es de 150 minutos semanales para la actividad moderada, o de 75 minutos para la actividad f\u00edsica extenuante. Todas las actividades f\u00edsicas deben durar al menos diez minutos; para obtener efectos adicionales sobre la salud, deben invertirse 300 minutos semanales en una actividad f\u00edsica moderada.<\/p>\n

Los adolescentes<\/em> deben hacer ejercicio al menos una hora al d\u00eda con una intensidad de moderada a alta. Dos horas de ejercicio repartidas a lo largo del d\u00eda ser\u00eda lo \u00f3ptimo.<\/p>\n

Las actividades adicionales aportan m\u00e1s beneficios para la salud de todos los grupos de edad. Las actividades largas sin actividad f\u00edsica deben evitarse en la medida de lo posible o interrumpirse con breves pausas activas. Cualquier movimiento que dure unos diez minutos o m\u00e1s puede sumarse a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

Es interesante observar que las mujeres y los hombres no reaccionan de forma id\u00e9ntica al entrenamiento f\u00edsico en t\u00e9rminos de salud: Mientras que para los hombres son necesarias actividades de moderadas a m\u00e1s vigorosas para mejorar la salud, aparentemente incluso una carga m\u00e1s ligera es suficiente para el sexo femenino.<\/p>\n

Existen varios indicios de que incluso periodos m\u00e1s cortos de estr\u00e9s, por ejemplo s\u00f3lo durante el fin de semana, contribuyen a la salud. Un estudio publicado en Taiw\u00e1n en 2012 con 400.000 participantes demostr\u00f3 que incluso un nivel bajo de actividad f\u00edsica de 15 minutos al d\u00eda reduc\u00eda el riesgo de mortalidad en un 14% en comparaci\u00f3n con las personas no deportistas. Para los que realmente disponen de poco tiempo, de todas formas ya no hay excusas: el entrenamiento intensivo a intervalos cortos (tres veces diez minutos a la semana) es tan beneficioso para la salud como el entrenamiento cl\u00e1sico de resistencia. As\u00ed es como puede verse: Dos minutos de calentamiento, 20 segundos de carga m\u00e1xima (por ejemplo, la velocidad m\u00e1xima del trampol\u00edn en la bicicleta est\u00e1tica), dos minutos de pedaleo pausado y repita la carga m\u00e1xima dos veces m\u00e1s. No obstante, \u00a1se recomienda un chequeo con un m\u00e9dico antes de un programa de este tipo! La sugerencia de dar 10.000 pasos al d\u00eda tambi\u00e9n ha dado muy buenos resultados. La aparici\u00f3n de pod\u00f3metros fiables ha popularizado el m\u00e9todo.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n provisional<\/h2>\n

En resumen, hay que admitir que a\u00fan no se ha dicho la \u00faltima palabra sobre la cantidad de movimiento. Hay trabajos que propagan cargas bastante m\u00e1s elevadas (3000 a 4000 MET [metabolische \u00c4quivalente]), y otros que afirman seriamente desde el punto de vista cient\u00edfico que la duraci\u00f3n recomendada del ejercicio es en su mayor parte exagerada. Por \u00faltimo, cabe mencionar que la relaci\u00f3n entre la cantidad de exposici\u00f3n y el beneficio para la salud (curva dosis-respuesta) no es lineal (Fig. 1)<\/strong>.<\/p>\n

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Intensidad del est\u00edmulo<\/h2>\n

Como hemos visto, la fuerza del sol es un factor importante (pero no el \u00fanico) en el bronceado. Lo mismo ocurre con los \u00f3rganos: reaccionan en funci\u00f3n del est\u00edmulo, aunque no siempre de forma lineal.<\/p>\n

Las recomendaciones deben diferenciarse seg\u00fan hablemos de funci\u00f3n aer\u00f3bica, fuerza muscular o movilidad y coordinaci\u00f3n. Para los tres \u00faltimos, ayudan ejercicios bastante espec\u00edficos, que hay que aprender t\u00e9cnicamente de forma correcta y luego realizar con un cierto n\u00famero de repeticiones seg\u00fan el ejercicio. Ser eficaz en este \u00e1mbito sin una formaci\u00f3n experta probablemente no sea posible (fisioterapeuta, profesor de gimnasia formado, cient\u00edfico del deporte).<\/p>\n

Existen varios consejos para determinar la intensidad de entrenamiento de la resistencia aer\u00f3bica: Lo m\u00e1s f\u00e1cil es elegir una carga que le haga sudar poco o en la que pueda intercambiar unas cuantas series con su compa\u00f1ero de entrenamiento. Es cierto que no es muy cient\u00edfico, pero s\u00ed extremadamente pr\u00e1ctico. Otro m\u00e9todo es el uso de la llamada escala de Borg (“calificaci\u00f3n del esfuerzo percibido”, RPE) (Tab. 1)<\/strong>. Se trata de una percepci\u00f3n puramente subjetiva del esfuerzo, que no correlaciona mal con las mediciones fisiol\u00f3gicas objetivas en atletas con cierta experiencia.<\/p>\n

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La intensidad de la actividad aer\u00f3bica tambi\u00e9n suele controlarse mediante la frecuencia cardiaca, algo bastante f\u00e1cil de hacer hoy en d\u00eda con los aparatos de medici\u00f3n habituales. Pero, \u00bfcu\u00e1l es la frecuencia cardiaca adecuada para un efecto \u00f3ptimo del entrenamiento? Desde la historia de la medicina deportiva y la teor\u00eda del entrenamiento, se pueden encontrar infinidad de f\u00f3rmulas m\u00e1s o menos complicadas para determinar la frecuencia cardiaca de entrenamiento adecuada. La tabla 2<\/strong> muestra algunas de ellas, casi todas las cuales tienen en cuenta la edad.<\/p>\n

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Personalmente, desaconsejo estas innumerables f\u00f3rmulas, que pueden parecer pr\u00e1cticas a primera vista, porque su exactitud es m\u00e1s que cuestionable. La dispersi\u00f3n de la frecuencia cardiaca m\u00e1xima es enorme, como han demostrado diversos estudios. Puede ocurrir, por ejemplo, con los compa\u00f1eros que una persona tenga un HFmax<\/sub> de 210\/min, el otro tiene un HFmax<\/sub> de 160\/min, lo que puede dar lugar a absurdos: Seg\u00fan una de las f\u00f3rmulas citadas anteriormente (Whyte), el atleta con FCmax<\/sub> 160 en una frecuencia de entrenamiento de 186\/min – \u00a126 pulsaciones por encima de su pulso m\u00e1ximo!<\/p>\n

Existen pruebas de rendimiento \u00fatiles que permiten un asesoramiento fiable sobre el entrenamiento. Deben utilizarse estas pruebas, aunque sean claramente m\u00e1s complejas (por ejemplo, la “prueba m\u00ednima de lactato basada en la frecuencia cardiaca”). No hay que olvidar nunca que un entrenamiento correctamente guiado tambi\u00e9n modifica los par\u00e1metros de medici\u00f3n mencionados y, por lo tanto, debe “recalibrarse” a intervalos regulares. La tabla 3 resume los elementos descritos.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

Los efectos del ejercicio sobre la salud son impresionantes:<\/p>\n

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  • Caminar 2,5 horas a la semana a buen ritmo reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 52%.<\/li>\n
  • Diez horas de actividad f\u00edsica a la semana reducen el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares en un 35%.<\/li>\n
  • El ejercicio regular reduce la incidencia del dolor de espalda en un 50%.<\/li>\n
  • La actividad f\u00edsica regular, junto con una dieta sana y no fumar, reduce el riesgo de c\u00e1ncer en un 40%.<\/li>\n
  • \u00bfExiste alguna otra medida m\u00e9dica de eficacia comparable? “Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una p\u00edldora, ser\u00eda el medicamento m\u00e1s recetado y beneficioso de la naci\u00f3n” (N. Butler, MD, Director National Institute For Aging).<\/li>\n<\/ul>\n

    Mensaje para llevar a casa<\/h2>\n

    Se sabe desde hace muchos a\u00f1os que el deporte es saludable, y que incluso “cura”. Por lo que ser\u00eda m\u00e1s apropiado afirmar: “El deporte puede curar”. Una condici\u00f3n es que el paciente potencial que a\u00fan no hace ejercicio empiece a hacerlo. Por parte de la profesi\u00f3n m\u00e9dica, de nuevo, el requisito previo es que se prescriba deporte en primer lugar en lugar de medicaci\u00f3n y otras terapias convencionales. Y s\u00f3lo en la cantidad, duraci\u00f3n y con el ritmo adecuados. As\u00ed que hay algunos obst\u00e1culos que superar antes de que el deporte pueda “curarse”.<\/p>\n

     <\/p>\n

    PR\u00c1CTICA GP 2017; 12(5): 5-7<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Ninguna otra medida m\u00e9dica tiene efectos tan positivos sobre la salud como el deporte. Por lo tanto, los m\u00e9dicos deben prescribirla en la cantidad, duraci\u00f3n y frecuencia correctas.<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":66662,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"pmpro_default_level":"","cat_1_feature_home_top":false,"cat_2_editor_pick":false,"csco_eyebrow_text":"Deporte y salud","footnotes":""},"category":[11291,11470,11430,11552],"tags":[38198,38203,14709,27961],"powerkit_post_featured":[],"class_list":["post-339713","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-medicina-deportiva","category-noticias","category-prevencion-y-asistencia-sanitaria","category-rx-es","tag-deporte-y-salud","tag-estimulos-de-entrenamiento","tag-medicina-deportiva","tag-movimiento","pmpro-has-access"],"acf":[],"publishpress_future_action":{"enabled":false,"date":"2026-05-07 01:19:45","action":"change-status","newStatus":"draft","terms":[],"taxonomy":"category","extraData":[]},"publishpress_future_workflow_manual_trigger":{"enabledWorkflows":[]},"wpml_current_locale":"es_ES","wpml_translations":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/339713","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=339713"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/339713\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/66662"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=339713"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/category?post=339713"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=339713"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=339713"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}