{"id":343073,"date":"2015-07-02T02:00:00","date_gmt":"2015-07-02T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/medizinonline.com\/como-puede-mejorar-su-equilibrio-energetico\/"},"modified":"2015-07-02T02:00:00","modified_gmt":"2015-07-02T00:00:00","slug":"como-puede-mejorar-su-equilibrio-energetico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medizinonline.com\/es\/como-puede-mejorar-su-equilibrio-energetico\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo puede mejorar su equilibrio energ\u00e9tico?"},"content":{"rendered":"

\u00a1La Oficina Federal de Estad\u00edstica no tiene piedad! La publicaci\u00f3n publicada por el FSO a finales de 2014 basada en la Encuesta Suiza de Salud, que se realiza cada cinco a\u00f1os, lo deja claro: la poblaci\u00f3n en Suiza est\u00e1 cada vez m\u00e1s gorda – entre los hombres, incluso se ha superado la marca del 50%. As\u00ed, uno de cada dos hombres tiene sobrepeso o es obeso. Entre las mujeres, la cifra tambi\u00e9n supera ya el 40%. \u00bfCu\u00e1les son las implicaciones sanitarias de esta tendencia y qu\u00e9 debe saber sobre el ejercicio para la obesidad? <\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

La proporci\u00f3n de personas con sobrepeso se ha m\u00e1s que duplicado en los \u00faltimos 20 a\u00f1os y, lo que es peor, cada vez hay m\u00e1s ni\u00f1os afectados. Seg\u00fan la FSO, muchas de estas personas con sobrepeso est\u00e1n contentas con su peso, a pesar de que la obesidad es uno de los factores de riesgo m\u00e1s importantes de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II e incluso ciertas formas de c\u00e1ncer.<\/p>\n

Obesidad: un problema l\u00f3gico<\/h2>\n

Salvo raras excepciones, la obesidad es puramente un problema de contabilidad: si el organismo se alimenta con m\u00e1s calor\u00edas a trav\u00e9s de la dieta de las que necesita para su tasa metab\u00f3lica basal y su tasa metab\u00f3lica de trabajo, entonces se produce una acumulaci\u00f3n no deseada de reservas en forma de grasa, que se acumula no s\u00f3lo bajo la piel sino en todo el cuerpo. As\u00ed que la soluci\u00f3n parece sencilla: para no engordar (o adelgazar), el organismo debe consumir m\u00e1s energ\u00eda de la que recibe de los alimentos. Y aqu\u00ed es donde entra en juego la actividad f\u00edsica, el deporte. Porque todo lo que vaya m\u00e1s all\u00e1 de sentarse y tumbarse quema m\u00e1s calor\u00edas que la inactividad, por supuesto en cantidades variables seg\u00fan la intensidad y la duraci\u00f3n de la actividad.<\/p>\n

Lo que parece sencillo es a menudo un poco m\u00e1s complejo en la pr\u00e1ctica, como ilustra el siguiente ejemplo: 1 kg de grasa contiene aproximadamente 7000 Kcal. En otras palabras, para perder 1 kg, tiene que quemar 7000 Kcal. Una hora de marcha a una velocidad de unos 4 km\/h quema unas 180 Kcal. Si tiene en cuenta que la grasa proporciona alrededor del 60% de la energ\u00eda necesaria para tal rendimiento, \u00a1tendr\u00eda que caminar durante 66 horas! As\u00ed que puede ver r\u00e1pidamente que la p\u00e9rdida de peso s\u00f3lo es posible de forma realista a trav\u00e9s de un balance energ\u00e9tico negativo (“menos ingesta, m\u00e1s gasto”). Esta sencilla regla no debe olvidarse frente a los innumerables productos adelgazantes y variantes de dietas. Simplemente no existe otro “truco” para perder peso.<\/p>\n

La reducci\u00f3n de calor\u00edas por s\u00ed sola es contraproducente<\/h2>\n

Sin embargo, la actividad f\u00edsica no s\u00f3lo sirve para aumentar el gasto energ\u00e9tico. Mientras que la restricci\u00f3n cal\u00f3rica promueve la reducci\u00f3n de las reservas de grasa por un lado, tambi\u00e9n promueve la reducci\u00f3n de la masa muscular por otro – y por lo tanto provoca una reducci\u00f3n del metabolismo b\u00e1sico. Esto es desfavorable si se tiene en cuenta que a lo largo de 24 horas el consumo de energ\u00eda m\u00e1s esencial se realiza a trav\u00e9s del metabolismo basal. Soluci\u00f3n: Acoplar la reducci\u00f3n cal\u00f3rica y la actividad f\u00edsica en el tratamiento de la obesidad aumenta simult\u00e1neamente el gasto energ\u00e9tico y mantiene el metabolismo basal. Por lo tanto, esta combinaci\u00f3n reducir\u00e1 la masa grasa pero conservar\u00e1 o incluso aumentar\u00e1 la masa muscular. Hoy en d\u00eda es bien sabido que con la pura restricci\u00f3n cal\u00f3rica, la p\u00e9rdida de peso acaba por estancarse y luego incluso disminuye, el conocido efecto yo-yo, en realidad casi peor que tener un ligero sobrepeso. Mantener la masa muscular es la forma m\u00e1s eficaz de contrarrestarlo y detener el c\u00edrculo vicioso perjudicial: P\u00e9rdida de peso \u2192 P\u00e9rdida muscular \u2192 P\u00e9rdida de la capacidad de realizar actividad f\u00edsica \u2192 Disminuci\u00f3n del consumo de energ\u00eda.<\/p>\n

La situaci\u00f3n puede resumirse en tres puntos:<\/p>\n

    \n
  1. Existe una estrecha relaci\u00f3n entre la obesidad y la falta de ejercicio.<\/li>\n
  2. La actividad f\u00edsica por s\u00ed sola no es suficiente para perder peso.<\/li>\n
  3. La actividad f\u00edsica es indispensable en el cuidado de las personas con sobrepeso.<\/li>\n<\/ol>\n

    \u00bfQuema m\u00e1s grasa a baja intensidad?<\/h2>\n

    Como nos ense\u00f1a la fisiolog\u00eda del rendimiento, una parte esencial de la medicina deportiva, durante una actividad f\u00edsica de dos a tres minutos, la c\u00e9lula muscular utiliza principalmente grasas e hidratos de carbono como fuente de energ\u00eda, y el ATP necesario se produce de forma aer\u00f3bica, oxidativa. Con cargas del orden del 60% de la m\u00e1xima, la proporci\u00f3n relativa de quema de grasa es mayor, pero dif\u00edcilmente se puede lograr as\u00ed el resultado deseado. Lo que cuenta para quemar la mayor cantidad de grasa posible no es el porcentaje relativo sino el absoluto y esto es m\u00e1s eficaz con una intensidad de entrenamiento elevada (a frecuencias cardiacas de alrededor del 75% del m\u00e1ximo). Sin embargo, todav\u00eda hoy se recomienda recorrer largas distancias a un ritmo pausado y entrenar a una intensidad m\u00e1s bien baja para quemar la mayor cantidad de grasa posible. Cabe suponer que este concepto err\u00f3neo se basa en la confusi\u00f3n entre la quema de grasa relativa y absoluta. Una segunda posible explicaci\u00f3n de los consejos err\u00f3neos se encuentra en la falsa suposici\u00f3n de que las personas no entrenadas no queman nada de grasa en los primeros 30 minutos y, por lo tanto, tienen que estar activas durante m\u00e1s tiempo para perder grasa en absoluto. En cierto modo, la baja intensidad permite a las personas con sobrepeso hacer ejercicio durante m\u00e1s de 30 minutos. Sin embargo, el hecho es que incluso las personas no entrenadas o menos entrenadas queman grasa desde los primeros minutos de actividad f\u00edsica.<\/p>\n

    Situaci\u00f3n con sobrepeso<\/h2>\n

    Sin embargo, las personas con sobrepeso y, en su mayor\u00eda, sin formaci\u00f3n, tienen una desventaja importante. Con el mismo rendimiento relativo que las personas entrenadas, queman menos grasa, por un lado, y apenas son capaces de mantenerse en el rango \u00f3ptimo de quema de grasa durante mucho tiempo, por otro, porque est\u00e1n demasiado desentrenados. Un posible enfoque para aprovechar al m\u00e1ximo las condiciones desfavorables es el m\u00e9todo de intervalos, es decir, una actividad relativamente intensa se interrumpe repetidamente por una fase m\u00e1s pausada. Esto significa que incluso las personas obesas pueden entrar repetidamente en el rango \u00f3ptimo de quema de grasas y probablemente incluso aumentar la quema de grasas porque la concentraci\u00f3n de \u00e1cidos grasos aumenta despu\u00e9s de un rendimiento intenso. Durante un esfuerzo menor, m\u00e1s \u00e1cidos grasos entran en la sangre procedentes del tejido adiposo subcut\u00e1neo y quedan disponibles para ser quemados en las fibras musculares durante una actividad m\u00e1s intensa. Esto demuestra que \u00a1la quema de grasas puede entrenarse! Una vez m\u00e1s: en contra de todas las afirmaciones en sentido contrario, la marcha lenta y la marcha (n\u00f3rdica) no son en absoluto suficientes. S\u00f3lo si el cuerpo se somete repetidamente a la m\u00e1xima tensi\u00f3n y se le lleva al l\u00edmite podr\u00e1 adaptarse.<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 deportes son adecuados?<\/h2>\n

    Debido a una masa corporal ligeramente mayor, no todas las actividades deportivas son igualmente adecuadas para las personas con sobrepeso. Son preferibles disciplinas como el ciclismo o el cicloerg\u00f3metro, la nataci\u00f3n o el aquafit. En este caso, el rango \u00f3ptimo para quemar grasa tambi\u00e9n se encuentra a una potencia relativamente intensa. En consecuencia, las personas con sobrepeso deben empezar con una intensidad baja y aceptar que no perder\u00e1n mucho peso por el momento. Por un lado, porque a\u00fan no est\u00e1n en condiciones de entrenar con suficiente intensidad y, por otro, porque la peque\u00f1a p\u00e9rdida de grasa que, no obstante, se produce se ve compensada por la construcci\u00f3n muscular que tiene lugar al mismo tiempo. La b\u00e1scula no se da cuenta de ello. Sin embargo, las personas con sobrepeso no deben detenerse en un nivel de intensidad bajo, sino aumentarlo lentamente. Tambi\u00e9n puede favorecer la p\u00e9rdida de grasa con algunos trucos desde el principio. Ya se ha mencionado el m\u00e9todo de intervalos. Cuando termine la fase de aclimataci\u00f3n deportiva, puede intentar aumentar de nuevo la intensidad, sobre todo hacia el final del entrenamiento. Esto significa que el consumo de energ\u00eda aumenta no s\u00f3lo durante el entrenamiento, sino tambi\u00e9n despu\u00e9s de finalizarlo. Esta postcombusti\u00f3n puede aumentarse a\u00fan m\u00e1s bebiendo s\u00f3lo agua sin az\u00facar despu\u00e9s del entrenamiento y esperando al menos una hora antes de comer. Adem\u00e1s, el tipo de deporte tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel importante a la hora de consumir m\u00e1s o menos energ\u00eda. En principio, es preferible practicar deportes en los que est\u00e9n activos el mayor n\u00famero posible de grupos musculares.<\/p>\n

    Merece la pena seguir siendo realista. Al principio apenas se pierde peso, m\u00e1s tarde 500 g por semana pueden celebrarse como un \u00e9xito. S\u00f3lo a largo plazo se nivelar\u00e1 el peso corporal. Con un entrenamiento variado y una dieta adaptada, el peso no s\u00f3lo se reduce, sino que despu\u00e9s se mantiene constante – as\u00ed se evita el efecto yo-yo.<\/p>\n

    Diferencia entre inactividad y obesidad<\/h2>\n

    Una nota final: la obesidad y la inactividad f\u00edsica son dos factores causales significativos y relacionados en el desarrollo de muertes. Por muy mala que sea la obesidad, la falta de actividad f\u00edsica es responsable del doble de muertes en Europa que la obesidad. Aunque la obesidad y la inactividad f\u00edsica van de la mano, el mayor riesgo de muerte prematura se da entre las personas f\u00edsicamente inactivas – esto se aplica por igual a personas de peso normal, con sobrepeso y obesas.<\/p>\n

    \nPR\u00c1CTICA GP 2015; 10(6): 7-8<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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