{"id":339700,"date":"2017-06-10T02:00:00","date_gmt":"2017-06-10T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/medizinonline.com\/lo-sport-al-posto-della-pillola\/"},"modified":"2017-06-10T02:00:00","modified_gmt":"2017-06-10T00:00:00","slug":"lo-sport-al-posto-della-pillola","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medizinonline.com\/it\/lo-sport-al-posto-della-pillola\/","title":{"rendered":"Lo sport al posto della pillola"},"content":{"rendered":"

Nessun’altra misura medica ha effetti cos\u00ec positivi sulla salute come lo sport. I medici devono quindi prescriverla nella quantit\u00e0, nella durata e nella frequenza corrette.<\/strong><\/p>\n

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Il “potere curativo” dello sport si basa sull’affascinante propriet\u00e0 delle cellule umane e delle associazioni cellulari di adattarsi agli stimoli esterni nel senso dell’autoprotezione. Un buon esempio \u00e8 fornito dalla pelle, che reagisce in modo ben noto alle radiazioni UV (stimolo): Nessun cambiamento di colore in caso di sole non sufficientemente forte o di esposizione troppo breve, scottature nella situazione opposta e infine abbronzatura desiderata in caso di irradiazione “corretta”. Anche la ripetizione gioca un ruolo importante; senza una seconda stimolazione, l’effetto ricercato torna rapidamente alla normalit\u00e0.<\/p>\n

Questo fenomeno di adattamento \u00e8 il principio di base della teoria dell’allenamento. L’attivit\u00e0 fisica come rimedio riguarda proprio questo. Bisogna scegliere la giusta intensit\u00e0 dello stimolo, la durata di esposizione appropriata e le ripetizioni necessarie (frequenza). E bisogna ricordare che lo stimolo \u00e8 adeguato solo fino a quando non ne serve uno pi\u00f9 forte per produrre ulteriori progressi.<\/p>\n

Gli stimoli che portano ad adattamenti favorevoli alla salute di vari organi e sistemi organici sono molteplici. Sempre dalla teoria dell’allenamento, si distingue tra gli stimoli di resistenza aerobica, gli stimoli di rafforzamento e quelli che stimolano il lavoro fine neuromuscolare, come l’equilibrio, la coordinazione, la propriocezione e la mobilit\u00e0. La velocit\u00e0, un altro fattore di condizione, \u00e8 meno rilevante nel contesto qui discusso.<\/p>\n

Come per il decatleta come atleta modello, \u00e8 utile incoraggiare tutti questi modelli di stimolo. Tuttavia, se si dovesse mettere in primo piano uno di essi, sarebbe chiaramente la capacit\u00e0 aerobica. Offre l’effetto pi\u00f9 ampio.<\/p>\n

Durata e volume dello stimolo<\/h2>\n

Se si crede alle raccomandazioni delle societ\u00e0 nazionali e internazionali di promozione della salute (ad esempio, OMS, Societ\u00e0 per la Promozione della Salute), un’attivit\u00e0 settimanale di almeno 2,5 ore sotto forma di attivit\u00e0 quotidiane o sport di media intensit\u00e0 \u00e8 considerata raccomandabile per gli adulti (ad esempio, portare a spasso il cane, fare giardinaggio e lavori domestici pi\u00f9 consistenti, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging). \u00c8 interessante notare che gli studi che confrontano gli effetti sulla salute della camminata e del jogging hanno concluso che entrambe le forme di esercizio hanno effetti simili – ma solo nella misura in cui il consumo di calorie \u00e8 comparabile. In termini pratici, questo significa che deve muoversi pi\u00f9 a lungo quando cammina rispetto a quando corre. Idealmente, queste richieste dovrebbero essere distribuite su pi\u00f9 giorni della settimana. Se non \u00e8 possibile trovare questo tempo giornaliero, si possono scegliere come alternativa attivit\u00e0 pi\u00f9 intense come giocare a tennis, correre, fare sci di fondo, ecc. per 1,25 ore due volte alla settimana, con effetti identici.<\/p>\n

Per le persone di 65 anni e oltre, la dose di attivit\u00e0 fisica \u00e8 anche di 150 minuti a settimana per un’attivit\u00e0 moderata, o 75 minuti per un’attivit\u00e0 fisica intensa. Tutte le attivit\u00e0 fisiche dovrebbero durare almeno dieci minuti; per ottenere ulteriori effetti sulla salute, si dovrebbero investire 300 minuti alla settimana in attivit\u00e0 fisica moderata.<\/p>\n

Gli adolescenti<\/em> dovrebbero fare esercizio fisico almeno un’ora al giorno a intensit\u00e0 moderata o elevata. Due ore di esercizio fisico distribuite nell’arco della giornata sarebbero ottimali.<\/p>\n

Le attivit\u00e0 aggiuntive apportano ulteriori benefici alla salute per tutte le fasce d’et\u00e0. Le attivit\u00e0 lunghe senza attivit\u00e0 fisica devono essere evitate il pi\u00f9 possibile o interrotte da brevi pause attive. Qualsiasi movimento di almeno dieci minuti pu\u00f2 essere sommato nel corso della giornata.<\/p>\n

\u00c8 interessante notare che donne e uomini non reagiscono in modo del tutto identico all’allenamento fisico in termini di salute: Mentre per gli uomini sono necessarie attivit\u00e0 da moderate a pi\u00f9 vigorose per migliorare la salute, apparentemente anche un carico pi\u00f9 leggero \u00e8 sufficiente per il sesso femminile.<\/p>\n

Ci sono diversi indizi che indicano che anche periodi pi\u00f9 brevi di stress, ad esempio solo nel fine settimana, danno il loro contributo alla salute. Uno studio pubblicato a Taiwan nel 2012 con 400.000 partecipanti ha dimostrato che anche un basso livello di attivit\u00e0 fisica di 15 minuti al giorno riduce il rischio di mortalit\u00e0 del 14% rispetto alle persone non atletiche. Per coloro che hanno davvero poco tempo a disposizione, non ci sono pi\u00f9 scuse: un breve allenamento intensivo a intervalli (tre volte dieci minuti alla settimana) fa tanto per la sua salute quanto il classico allenamento di resistenza. Ecco come pu\u00f2 apparire: Due minuti di riscaldamento, 20 secondi di carico massimo (ad esempio, la velocit\u00e0 massima del tramp sulla cyclette), due minuti di pedalata tranquilla e ripetere il carico massimo altre due volte. Tuttavia, \u00e8 consigliabile un controllo con un medico prima di un tale programma! Anche il suggerimento di 10.000 passi al giorno si \u00e8 rivelato molto efficace. L’avvento di contapassi affidabili ha reso popolare il metodo.<\/p>\n

Conclusione provvisoria<\/h2>\n

In sintesi, bisogna ammettere che non \u00e8 ancora stata detta l’ultima parola sulla quantit\u00e0 di movimento. Ci sono lavori che propagandano carichi pi\u00f9 elevati (da 3000 a 4000 MET [metabolische \u00c4quivalente]), e altri che sostengono seriamente e scientificamente che la durata dell’esercizio raccomandata \u00e8 per lo pi\u00f9 esagerata. Infine, va ricordato che la relazione tra quantit\u00e0 di esposizione e guadagno di salute (curva dose-risposta) non \u00e8 lineare (Fig. 1)<\/strong>.<\/p>\n

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Intensit\u00e0 dello stimolo<\/h2>\n

Come abbiamo visto, la forza del sole \u00e8 un fattore importante (ma non l’unico) nell’abbronzatura. Lo stesso vale per gli organi: reagiscono in base allo stimolo, anche se non sempre in modo lineare.<\/p>\n

Le raccomandazioni devono essere differenziate a seconda che si parli di funzione aerobica, forza muscolare o mobilit\u00e0 e coordinazione. Per questi ultimi tre, sono utili esercizi abbastanza specifici, che devono essere appresi tecnicamente in modo corretto e poi eseguiti con un certo numero di ripetizioni a seconda dell’esercizio. Probabilmente non \u00e8 possibile essere efficienti in questo settore senza una formazione specialistica (fisioterapista, insegnante di ginnastica, scienziato dello sport).<\/p>\n

Esistono diversi consigli per determinare l’intensit\u00e0 dell’allenamento per la resistenza aerobica: La cosa pi\u00f9 semplice \u00e8 scegliere un carico che porti a una sudorazione leggera o al quale pu\u00f2 semplicemente scambiare qualche serie con il suo compagno di allenamento. Certo, non molto scientifico, ma estremamente pratico. Un altro metodo \u00e8 l’uso della cosiddetta scala di Borg (“rating of perceived exertion”, RPE) (Tab. 1).<\/strong> Si tratta di una percezione puramente soggettiva dello sforzo, che non si correla male con le misurazioni fisiologiche oggettive negli atleti con una certa esperienza.<\/p>\n

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L’intensit\u00e0 dell’attivit\u00e0 aerobica \u00e8 spesso controllata anche dalla frequenza cardiaca, che oggi \u00e8 abbastanza facile da realizzare con i comuni dispositivi di misurazione. Ma qual \u00e8 la giusta frequenza cardiaca per un effetto di allenamento ottimale? Nella storia della medicina sportiva e della teoria dell’allenamento, si possono trovare una miriade di formule pi\u00f9 o meno complicate per determinare la frequenza cardiaca di allenamento appropriata. La Tabella 2<\/strong> ne mostra alcune, quasi tutte tengono conto dell’et\u00e0.<\/p>\n

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Personalmente, sconsiglio queste innumerevoli formule, che possono sembrare pratiche a prima vista, perch\u00e9 la loro accuratezza \u00e8 pi\u00f9 che discutibile. La dispersione della frequenza cardiaca massima \u00e8 enorme, come hanno dimostrato diversi studi. Pu\u00f2 accadere, per esempio, che tra pari una persona abbia un HFmassimo<\/sub> di 210\/min, l’altro ha un HFmassimo<\/sub> di 160\/min, che pu\u00f2 quindi portare a delle assurdit\u00e0: Secondo una delle formule citate sopra (Whyte), l’atleta con HRmassimo<\/sub> 160 in una frequenza di allenamento di 186\/min – 26 battiti al di sopra del suo battito massimo!<\/p>\n

Esistono utili test di performance che consentono di ottenere consigli affidabili sull’allenamento. Tali test dovrebbero essere utilizzati, anche se sono chiaramente pi\u00f9 complessi (ad esempio, il “test del lattato minimo basato sulla frequenza cardiaca”). Non bisogna mai dimenticare che l’addestramento correttamente guidato modifica anche i parametri di misurazione sopra menzionati e quindi deve essere “ricalibrato” a intervalli regolari. La Tabella 3 riassume gli elementi descritti.<\/p>\n

Conclusione<\/h2>\n

Gli effetti dell’esercizio fisico sulla salute sono impressionanti:<\/p>\n

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  • Camminare 2,5 ore alla settimana a un buon ritmo riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 52%.<\/li>\n
  • Dieci ore di attivit\u00e0 fisica alla settimana riducono il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari del 35%.<\/li>\n
  • L’esercizio fisico regolare riduce l’incidenza del mal di schiena del 50%.<\/li>\n
  • Un’attivit\u00e0 fisica regolare, abbinata a una dieta sana e all’assenza di fumo, riduce il rischio di cancro del 40%.<\/li>\n
  • Esiste un’altra misura medica altrettanto efficace? “Se l’esercizio fisico potesse essere racchiuso in una pillola, sarebbe la medicina pi\u00f9 prescritta e benefica della nazione” (N. Butler, MD, Direttore del National Institute For Aging).<\/li>\n<\/ul>\n

    Messaggio da portare a casa<\/h2>\n

    Da molti anni si sa che lo sport \u00e8 salutare – e che addirittura “guarisce”. Per cui sarebbe pi\u00f9 appropriato affermare: “Lo sport potrebbe guarire”. Una condizione \u00e8 che il potenziale paziente che non fa ancora esercizio fisico inizi a farlo. Da parte della professione medica, ancora una volta, il prerequisito \u00e8 che lo sport venga prescritto in primo luogo al posto dei farmaci e di altre terapie convenzionali. E solo nella giusta quantit\u00e0, durata e con il giusto ritmo. Quindi ci sono alcuni ostacoli da superare prima che lo sport possa “guarire”.<\/p>\n

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    PRATICA GP 2017; 12(5): 5-7<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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