{"id":341696,"date":"2016-04-01T02:00:00","date_gmt":"2016-04-01T00:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/medizinonline.com\/quanto-e-importante-il-recupero\/"},"modified":"2016-04-01T02:00:00","modified_gmt":"2016-04-01T00:00:00","slug":"quanto-e-importante-il-recupero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medizinonline.com\/it\/quanto-e-importante-il-recupero\/","title":{"rendered":"Quanto \u00e8 importante il recupero?"},"content":{"rendered":"

Le ricerche condotte tra gli atleti con ambizioni dimostrano che molti non prestano la necessaria attenzione al recupero dopo l’allenamento. Non sorprende quindi che alcune curve di prestazione non puntino verso l’alto come desiderato (e atteso dall’atleta), nonostante un allenamento diligente. Eppure sarebbe relativamente facile raggiungere questo obiettivo.<\/strong><\/p>\n

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Non \u00e8 raro – nel caso di atleti dilettanti che hanno scoperto tardi le loro ambizioni sportive, \u00e8 addirittura la norma – sentire carichi di lavoro settimanali di allenamento tra i 60 e gli 80 km nella corsa o oltre 300 km in bicicletta in cinque o sei tappe a settimana.<\/p>\n

Nello sport, si parla molto di allenamento perch\u00e9 le persone sono fermamente convinte di poter migliorare le proprie prestazioni “quasi all’infinito”. \u00c8 indiscutibile che l’allenamento sia un momento essenziale nella preparazione dell’atleta, ma spesso le persone non sono sufficientemente consapevoli del fatto che dopo ogni sessione di allenamento, come dopo qualsiasi altro stress, le prestazioni del corpo non aumentano, ma diminuiscono per un certo periodo di tempo a causa del lavoro richiesto. La Figura 1<\/strong> – un classico della teoria dell’allenamento in lingua tedesca – lo mostra chiaramente e allo stesso tempo spiega come il miglioramento delle prestazioni che ne deriva possa essere inteso anche come una sorta di “reazione protettiva” del corpo contro ulteriori stimoli di allenamento. Prima che si verifichi l’aumento desiderato delle prestazioni, si verifica una diminuzione delle prestazioni, che \u00e8 espressione dell’affaticamento periferico e centrale che si verifica dopo ogni prestazione e il consumo di “sostanza”. Per creare un movimento, sono necessari i muscoli. Questi muscoli devono contrarsi, il che richiede l’uso del sistema nervoso centrale e del muscolo. Il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli \u00e8 possibile solo se varie sostanze, come i fornitori di energia, gli ormoni, le vitamine, i sali minerali e gli oligoelementi sono integrati in complesse reazioni chimiche, al fine di costruire zuccheri e grassi (e in parte anche proteine) per la produzione di energia. Tutte queste sostanze, che non sono presenti in quantit\u00e0 illimitate nell’organismo, vengono perse durante l’allenamento e non sono quindi immediatamente disponibili per un ulteriore sforzo. Ci\u00f2 spiega questo calo di prestazioni, che a prima vista sembra sorprendente, e allo stesso tempo la necessit\u00e0 impellente di sostituzione e di riposo.<\/p>\n

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Durata del calo delle prestazioni<\/h2>\n

Quanto dura la fase sotto la linea (cio\u00e8 la fase sotto il valore della potenza di uscita)? Come si possono accorciare? Non \u00e8 facile rispondere a queste domande, perch\u00e9 i criteri di misurazione sono molto diversi e dipendono da un’ampia gamma di fattori e di individui. Un polso che \u00e8 tornato al suo valore iniziale o un livello di zucchero nel sangue normalizzato non significano necessariamente uno stato completamente recuperato, poich\u00e9 l’organismo come sistema biologicamente (molto) complesso \u00e8 composto da innumerevoli sottofunzioni che non possono essere caratterizzate con uno o due valori misurati. Inoltre, ci sono grandi fluttuazioni individuali, non tutti gli atleti reagiscono allo stesso modo. Anche il tipo di esercizio, la sua durata e le ripetizioni (compresi gli intervalli di tempo tra gli esercizi) giocano un ruolo essenziale.<\/p>\n

Misure di recupero<\/h2>\n

Sembra naturale aiutare il corpo a tornare alla linea di base. Questo \u00e8 lo scopo delle misure di promozione del recupero, che sono dialetticamente strettamente legate allo stress stesso, anche se questo viene spesso dimenticato, sempre nello sport popolare pi\u00f9 che in quello agonistico.<\/p>\n

Il recupero pu\u00f2 coinvolgere un’ampia gamma di misure e di seguito verranno presentati i metodi pi\u00f9 comuni e scientificamente validati. Le misure attive possono essere: Correre, fare stretching, ecc. Le misure passive includono:<\/p>\n

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  • Misure di rilassamento: Sonno, psicoregolazione (ad esempio, training autogeno, yoga) ecc.<\/li>\n
  • Nutrizione nel senso pi\u00f9 ampio del termine, cio\u00e8 sostituzione dei substrati persi come liquidi, elettroliti, carboidrati e altri.<\/li>\n
  • Metodi fisici come massaggi, bagni, sauna, ecc.<\/li>\n<\/ul>\n

    Esempio dallo sport professionistico<\/h2>\n

    Quindi ha l’imbarazzo della scelta. \u00c8 fondamentale non trascurare il recupero e includerlo come parte integrante del programma di allenamento. L’esempio seguente mostra una strategia di recupero come viene eseguita negli sport professionali (calcio) dopo una partita: Subito dopo il fischio finale, le persone iniziano a compensare la perdita di liquidi (circa il 2-3% del peso corporeo; questo dato deve quindi essere noto) nel modo pi\u00f9 completo possibile con bevande (con alte concentrazioni di Na). Le bevande – il cibo solido di solito non \u00e8 desiderato dopo uno sforzo – dovrebbero contenere anche carboidrati e proteine in dosi significative per promuovere la risintesi del glicogeno, che richiede due o tre giorni. Durante questa “finestra” favorevole, il rifornimento avviene pi\u00f9 rapidamente. Le bevande a base di latte sono spesso offerte per stimolare la sintesi proteica muscolare, cos\u00ec come i succhi di frutta (pesca, frutti di bosco o pomodoro) con un’elevata attivit\u00e0 antiossidante. Segue un bagno di dieci o venti minuti per tutto il corpo in acqua fredda (12-15\u00b0C). Entro un’ora dalla fine della partita, viene consumato un pasto a base di carboidrati e proteine ad alto indice glicemico. Successivamente, vengono indossate delle calze compressive per evitare la congestione venosa, quindi si va a dormire.<\/p>\n

    Chi ha familiarit\u00e0 con l’argomento (e anche con la scena calcistica) sar\u00e0 sorpreso dal fatto che la corsa come misura di recupero attivo, come viene spesso osservato, non ha trovato posto in questo protocollo, nonostante il suo effetto scientificamente provato. Il motivo: il running out \u00e8 particolarmente efficace durante lo sforzo con un forte accumulo di lattato, che non \u00e8 necessariamente il caso del calcio. Inoltre, bisogna affrontare i problemi logistici e pratici di un tale processo di rigenerazione.
    \nnon \u00e8 stata presa in considerazione: C’\u00e8 poco tempo a disposizione per sfruttare al meglio le finestre metaboliche favorevoli della nutrizione.<\/p>\n

    La situazione dei dati scientifici \u00e8 buona, la mediazione scarsa<\/h2>\n

    Molti di questi processi di recupero sono ben studiati e documentati nella letteratura scientifica. Il sonno pu\u00f2 essere citato come esempio principale. Questo processo naturale \u00e8 stato studiato a fondo anche nello sport e soprattutto come misura di rigenerazione, dal rilascio dell’ormone della crescita (centrale per il recupero) agli effetti del sonno sulle componenti tecnico-coordinative della prestazione atletica, come l’umore e i parametri cognitivi (vigilanza visiva, capacit\u00e0 di reazione complessa, ecc.) fino alle connessioni molto interessanti con l’alimentazione, che \u00e8 cos\u00ec importante.<\/p>\n

    Lo stesso si pu\u00f2 dire dell’immersione in acqua fredda, della criostimolazione di tutto il corpo o anche dell’elettrostimolazione – anche su questi sono disponibili dati scientifici. Senza dimenticare le misure psicologiche per la gestione dello stress e la rigenerazione.<\/p>\n

    Purtroppo, queste conoscenze sono poco insegnate e quindi poco conosciute e di conseguenza poco applicate sistematicamente, tranne che dai team e dagli atleti di punta nelle competizioni pi\u00f9 importanti. C’\u00e8 un’altra ragione: un programma di rigenerazione, anche se altrettanto importante della sua controparte, la formazione, pu\u00f2 essere complesso e costoso. Se l’aspetto finanziario \u00e8 un ostacolo, cosa ipotizzabile nel caso del giovane atleta dilettante, non bisogna dimenticare che un bagno nella vasca da bagno con additivi speciali per il bagno \u00e8 un metodo assolutamente valido e anche semplice; ci sono persino voci che attribuiscono un valore rigenerativo molto pi\u00f9 alto a un bagno in acqua calda rispetto al massaggio, per esempio. Anche con quest’ultima misura, un certo sollievo (finanziario) pu\u00f2 certamente essere creato dall’automassaggio, un metodo che non \u00e8 difficile da imparare. La dieta corretta non richiede nemmeno troppo impegno.<\/p>\n

    Ma non abbiamo tempo!<\/h2>\n

    Un’altra scusa per trascurare le misure ricreative \u00e8 la cronica mancanza di tempo di quasi tutti. Tuttavia, tutti devono essere consapevoli che tutte le misure per sostenere il recupero del corpo per la prestazione successiva saranno inutili se non si rispetta il fattore “tempo”. Se una persona \u00e8 appesantita dalla sua occupazione al di fuori dello sport, da un programma di allenamento estensivo, dalla famiglia o da altre situazioni stressanti, non riuscir\u00e0 a rinnovare la sua forza di giorno in giorno, nemmeno con una rigenerazione intensiva.<\/p>\n

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    PRATICA GP 2016; 11(3): 3-4<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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