L’Office fédéral de la statistique est impitoyable ! La publication de l’OFS fin 2014, basée sur l’Enquête suisse sur la santé menée tous les cinq ans, le dit clairement : la population en Suisse devient de plus en plus grosse – chez les hommes, la limite des 50% est même franchie. Un homme sur deux est donc en surpoids ou obèse. Chez les femmes, ce chiffre est également supérieur à 40%. Quels sont les effets de cette tendance sur la santé et que faut-il savoir sur l’activité sportive en cas de surpoids ?
La proportion de personnes en surpoids a plus que doublé au cours des 20 dernières années, et pire encore, de plus en plus d’enfants sont concernés. Selon l’OFS, beaucoup de ces personnes en surpoids sont satisfaites de leur poids, alors que l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et même de certaines formes de cancer.
L’obésité : un problème logique
À de rares exceptions près, l’obésité est un problème purement comptable : lorsque l’alimentation apporte à l’organisme plus de calories qu’il n’en a besoin pour son métabolisme de base et son métabolisme de travail, il en résulte une formation de réserves indésirables sous forme de graisse qui s’accumule non seulement sous la peau, mais aussi dans tout le corps. La solution semble donc simple : pour ne pas prendre de poids (ou pour en perdre), l’organisme doit consommer plus d’énergie que celle qui lui est apportée par les aliments. Et c’est précisément là qu’intervient l’activité physique, le sport. En effet, tout ce qui va au-delà de la position assise ou couchée permet de brûler plus de calories que l’inactivité – en quantité variable, bien sûr, selon l’intensité et la durée de l’activité.
Ce qui semble simple est souvent un peu plus complexe dans la pratique, comme l’illustre l’exemple suivant : 1 kg de graisse contient environ 7000 Kcal. En d’autres termes, pour perdre 1 kg, il faut brûler 7000 Kcal. Une heure de marche à une vitesse d’environ 4 km/h brûle environ 180 Kcal. Si l’on considère qu’avec une telle performance, la graisse fournit environ 60% de l’énergie nécessaire, il faudrait marcher 66 heures ! On voit donc rapidement qu’une perte de poids n’est réalistement possible que par un bilan énergétique négatif (“moins d’entrées, plus de sorties”). Cette règle simple ne doit pas être oubliée parmi les innombrables produits amaigrissants et variantes de régimes. Il n’y a tout simplement pas d’autre “truc” pour perdre du poids.
La seule réduction des calories est contre-productive
Mais l’activité physique ne sert pas seulement à augmenter la dépense énergétique. En effet, si la restriction calorique favorise d’une part la diminution des réserves de graisse, elle favorise d’autre part la diminution de la masse musculaire – et entraîne donc une baisse du métabolisme de base. Cela n’est pas souhaitable si l’on considère que sur 24 heures, la consommation d’énergie la plus importante se fait par le biais du métabolisme de base. Solution : le couplage de la réduction des calories et de l’activité physique dans le traitement de l’obésité augmente simultanément la dépense énergétique et maintient le métabolisme de base. Cette combinaison permettra donc de réduire la masse grasse, mais de conserver, voire d’augmenter la masse musculaire. Il est aujourd’hui bien connu qu’en cas de restriction calorique pure, la perte de poids finit par stagner, voire par régresser, c’est le fameux effet yo-yo – en fait presque pire qu’un léger surpoids. Le maintien de la masse musculaire est la manière la plus efficace de contrer ce phénomène et d’arrêter le cercle vicieux néfaste : Perte de poids → Perte de muscle → Perte de la capacité d’être physiquement actif → Diminution de la dépense énergétique.
La situation peut être résumée en trois points :
- Il existe un lien étroit entre l’obésité et le manque d’activité physique.
- L’activité physique seule ne suffit pas pour perdre du poids.
- L’activité physique est indispensable dans la prise en charge des personnes en surpoids.
Est-ce que c’est à faible intensité que l’on brûle le plus de graisse ?
Comme nous l’enseigne la physiologie de la performance – une partie essentielle de la médecine sportive – la cellule musculaire utilise principalement les graisses et les glucides comme source d’énergie lors d’une activité physique de deux à trois minutes, et l’ATP nécessaire est produit de manière aérobie, oxydative. Pour des efforts de l’ordre de 60% du maximum, la part relative de la combustion des graisses est la plus élevée, mais il est difficile d’obtenir le résultat souhaité de cette manière. Ce qui compte pour brûler le plus de graisse possible n’est pas la part relative, mais la part absolue, et celle-ci est plus efficace lorsque l’intensité de l’entraînement est élevée (à des fréquences cardiaques d’environ 75% du maximum). Malgré cela, il est toujours recommandé aujourd’hui de parcourir de longues distances à un rythme tranquille et de s’entraîner à une intensité plutôt faible afin de brûler un maximum de graisses. On peut supposer que cette erreur est due à la confusion entre la combustion relative et absolue des graisses. Une deuxième explication possible de ce conseil erroné est l’hypothèse erronée selon laquelle les personnes non entraînées ne brûlent pas de graisse pendant les 30 premières minutes et doivent donc rester actives plus longtemps pour pouvoir perdre de la graisse. La faible intensité permettrait donc en quelque sorte aux personnes en surpoids de faire plus de 30 minutes d’exercice. Mais le fait est que même les personnes peu ou pas entraînées brûlent des graisses dès les premières minutes d’activité physique.
Situation en cas de surpoids
Les personnes en surpoids et généralement non entraînées souffrent toutefois d’un handicap majeur. A puissance relative égale avec les personnes entraînées, ils brûlent d’une part moins de graisses et sont d’autre part à peine capables de rester longtemps dans la zone optimale de combustion des graisses, car ils ne sont pas assez performants, c’est-à-dire non entraînés. Une solution possible pour profiter malgré tout au mieux de ces conditions défavorables est la méthode par intervalles, c’est-à-dire qu’une activité relativement intense est régulièrement interrompue par une phase plus confortable. Cela permet aux personnes obèses d’atteindre à plusieurs reprises la zone optimale de combustion des graisses et probablement d’augmenter la combustion des graisses, car la concentration en acides gras augmente après un effort intense. Pendant l’effort de faible intensité, davantage d’acides gras passent du tissu adipeux sous-cutané dans le sang et sont ensuite disponibles pour être brûlés dans les fibres musculaires pendant l’activité plus intense. Cela prouve qu’il est possible de s’entraîner à brûler les graisses ! Encore une fois, contrairement à ce qui a été dit, la marche tranquille et la marche (nordique) sont loin d’être suffisantes pour cela. Ce n’est que lorsque le corps est constamment sollicité au maximum et poussé à ses limites qu’il s’adapte.
Quels sont les sports appropriés ?
En raison d’une masse corporelle légèrement plus importante, toutes les activités sportives ne conviennent pas de la même manière aux personnes en surpoids. Il est préférable de pratiquer des disciplines telles que le cyclisme ou le vélo ergométrique, la natation ou l’aquafit. La zone optimale de combustion des graisses se situe ici aussi à un niveau d’effort relativement intense. Par conséquent, les personnes en surpoids doivent commencer par une intensité faible et accepter qu’elles ne perdent pas beaucoup de poids dans un premier temps. D’une part, parce qu’ils ne sont pas encore en mesure de s’entraîner de manière suffisamment intensive et, d’autre part, parce que la petite perte de graisse qui se produit malgré tout est compensée par le développement musculaire qui a lieu en même temps. La balance ne le remarque pas. Les personnes en surpoids ne doivent toutefois pas s’arrêter à un niveau d’intensité faible, mais l’augmenter progressivement. Vous pouvez également favoriser la perte de graisse en utilisant quelques astuces dès le début. La méthode par intervalles a déjà été mentionnée. Une fois la phase d’adaptation sportive passée, on peut essayer d’augmenter à nouveau l’intensité, surtout vers la fin de l’entraînement. Cela permet d’augmenter la consommation d’énergie non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après la fin de l’entraînement. Cette post-combustion peut encore être augmentée en ne buvant que de l’eau non sucrée après l’entraînement et en attendant au moins une heure avant de manger. Le type de sport joue également un rôle important pour déterminer si vous consommez plus ou moins d’énergie. En règle générale, il est préférable de pratiquer des sports qui font intervenir le plus grand nombre possible de groupes musculaires.
Il vaut la peine de rester réaliste. Au début, on ne perd presque pas de poids, mais par la suite, 500 g par semaine peuvent être considérés comme un succès. Ce n’est qu’à long terme que le poids corporel se stabilisera. Avec un entraînement varié et une alimentation adaptée, le poids est non seulement réduit, mais il est également maintenu à un niveau constant par la suite – l’effet yo-yo est ainsi évité.
Différence entre inactivité et surpoids
Une dernière remarque : l’obésité et le manque d’activité physique sont deux facteurs causaux importants et liés dans la survenue de décès. Aussi grave que soit l’obésité, le manque d’activité physique est responsable de deux fois plus de décès en Europe que l’obésité. Bien que l’obésité et le manque d’activité physique aillent de pair, le risque de décès prématuré le plus élevé concerne les personnes physiquement inactives, qu’elles aient un poids normal, qu’elles soient en surpoids ou qu’elles soient obèses.
PRATIQUE DU MÉDECIN DE FAMILLE 2015 ; 10(6) : 7-8
