Créatine, protéines & Co. - qu'est-ce qui est utile ?

Quels sont les suppléments (aliments pour sportifs, suppléments médicaux, suppléments de performance) légaux et appropriés dans quelle situation ? Que sait-on des effets et des effets secondaires ? Comment obtenir des informations basées sur des preuves aussi objectives que possible à ce sujet ? Cet article fournit des réponses à ces questions et à d’autres.

L’utilisation de suppléments dans le sport est aujourd’hui très répandue [1]. Les données de prévalence dans le sport sont souvent plus élevées que dans la population générale. Probablement parce que dans le sport, des motivations supplémentaires s’ajoutent à la prise de suppléments, comme par exemple l’attente d’une augmentation de la performance associée à la prise de suppléments.

Les suppléments couvrent un large éventail de produits. Ils peuvent être soumis soit à la loi sur les denrées alimentaires (“compléments alimentaires”), soit à la loi sur les produits thérapeutiques. Dans le domaine du sport, les suppléments sont souvent classés en différentes catégories : La fonction essentielle des aliments dits sportifs (“sport food”) est de fournir des macronutriments, principalement des glucides ou des protéines. Il existe également un certain nombre d’autres substances qui promettent d’améliorer les performances directement lors des compétitions ou indirectement par le biais d’une amélioration des effets de l’entraînement. Ces produits sont appelés suppléments de performance (“performance supplements”). A cela s’ajoutent des produits qui ne visent pas directement la performance physique ou mentale, mais qui peuvent soutenir la santé. Cela comprend par exemple les préparations de vitamines et de minéraux ou les probiotiques ou, en principe, tous les suppléments utilisés pour des raisons médicales. Bien entendu, il est également essentiel dans le sport d’éviter les carences, par exemple en fer, et de les combler en cas de besoin.

Composant de la nutrition sportive

La nutrition sportive est essentiellement basée sur une alimentation équilibrée normale, adaptée aux besoins sportifs. Par exemple, les sportifs ont besoin de plus d’énergie ou l’alimentation doit être adaptée après l’effort afin de retrouver le plus rapidement possible le niveau de performance maximal. Dans de telles situations, les suppléments peuvent aider à mieux répondre aux besoins individuels spécifiques à chaque sport.

Dans la pratique, le problème est que les sportifs mettent souvent l’accent sur les suppléments, mais négligent les bases élémentaires de la nutrition sportive. Une question classique est : “J’ai un problème, quel supplément peut m’aider ? Mais si les facteurs sous-jacents qui limitent la performance et la récupération ne sont pas corrigés, le potentiel des suppléments ne peut pas être exploité de manière optimale. Par exemple, si les repas quotidiens ne sont pas adaptés au type de sport ainsi qu’aux besoins individuels, même un produit de récupération ne peut pas résoudre le problème.

La désinformation sur Internet

Dans l’ère pré-Internet, Philen et al. [2] a identifié 311 produits contenant un total de 235 ingrédients dans douze magazines de fitness achetés au hasard. Aujourd’hui, des milliers de produits sont proposés aux sportifs avec des promesses souvent éloignées de la réalité. Sur Internet en particulier, le marché est largement incontrôlé. Outre les effets promis, les fournisseurs mentionnent rarement les effets secondaires, et encore moins le fait que le supplément pourrait même être dangereux pour la santé. Les informations sur la nutrition sportive et les suppléments disponibles sur Internet proviennent pour la plupart des fournisseurs eux-mêmes, servent à la promotion des ventes et sont donc rarement fondées. Pour le profane, il est difficile de juger de ces fausses informations et l’utilisation croissante des médias sociaux favorise aujourd’hui encore la diffusion d’informations profanes et de désinformation non filtrées.

Des informations neutres et fondées sur des preuves concernant les suppléments sont toutefois disponibles sous forme de publications scientifiques, notamment sous la forme de la déclaration de consensus actuelle du CIO [2] ou de guides sur les suppléments, qui constituent des sources d’information en ligne pour les sportifs et les professionnels [3].

Dans la pratique, il s’avère malheureusement que, parmi les jeunes athlètes en particulier, les non-spécialistes tels que les membres de la famille et les entraîneurs constituent les principales instances recommandant l’utilisation de suppléments [4]. Nous avons récemment trouvé des résultats comparables dans une enquête menée auprès de jeunes sportifs d’élite suisses.

Avantages versus risques

Pour certains suppléments, il existe une large base de données probantes, de sorte qu’un potentiel d’aide à la performance est possible si ces produits sont utilisés correctement. La caféine ou la créatine en sont des exemples (tableau 1). Les aliments pour sportifs facilitent un timing optimisé et un dosage précis de l’apport nutritionnel souhaité, même s’ils ne sont souvent pas meilleurs que l’apport de nutriments identiques par le biais d’aliments. Dans des situations extrêmes, des nutriments spécifiquement adaptés peuvent être nécessaires. Si, dans le domaine de l’endurance par exemple, il faut consommer jusqu’à 90 g de glucides par heure pour maximiser la performance, cela n’est possible qu’avec un rapport sucre spécifique entre le glucose et le fructose [5], et de nombreuses boissons pour sportifs disponibles sur le marché ont été optimisées à cet égard.

Du côté des risques, la sécurité des produits doit être prise en compte en premier lieu. C’est un problème significatif, en particulier sur le marché international et dans le commerce en ligne. Une étude internationale a révélé que 15% des suppléments achetés étaient contaminés par des stéroïdes anabolisants non déclarés [6], et que même de simples comprimés de vitamine C, de multivitamines ou de magnésium étaient contaminés par du stanozolol ou de la méthandiénone [7]. Ces deux substances sont inscrites sur la liste des substances dopantes. Il s’agit d’une part de micropolluants. D’autre part, ces substances sont probablement ajoutées délibérément pour donner à des produits inefficaces un “effet” subjectivement perceptible. La sibutramine, interdite en tant que stimulant, est également un produit récurrent, souvent utilisé dans les produits amaigrissants ou de perte de poids.

Pour des raisons de sécurité antidopage et de santé, il convient de veiller à n’utiliser en premier lieu que des produits utiles et à les acheter de la manière la plus sûre possible. Les marques suisses établies, qui sont également disponibles dans le commerce de détail et les magasins de sport, semblent être sûres jusqu’à présent. Les marques suisses renommées dans le domaine des micronutriments peuvent également être considérées comme sûres. En revanche, les achats dans les boutiques en ligne sont pratiquement tabous. En raison des problèmes de qualité et de sécurité pour les sportifs, il existe désormais différents labels de qualité tels que la Kölner Liste® [8], Informed-Choice [9] ou NSF [10]. Les marques et produits inconnus ou étrangers ne doivent être utilisés que s’ils figurent sur l’une de ces listes. Les produits du secteur de la santé sont considérés comme plus sûrs en raison des normes de production plus élevées.

Effets placebo et nocebo

Si un effet d’un traitement est supposé, il peut en résulter des effets positifs (placebo) ou négatifs (nocebo). Ainsi, le vin a meilleur goût si la même bouteille est étiquetée plus chère [11] et les performances des athlètes peuvent être améliorées de manière aiguë si l’on croit à un effet [12,13]. Cela permet non seulement d’améliorer les performances, mais aussi de soutenir positivement les adaptations de l’entraînement [14].

Si un athlète est convaincu de l’efficacité d’un produit, il y a de fortes chances qu’un effet se produise, indépendamment du fait qu’un effet ergogénique soit scientifiquement possible. Il est évident que cela peut rendre un conseil éclairé beaucoup plus difficile. Le simple fait d’arrêter un produit pourrait supprimer un effet placebo pertinent pour les performances. Néanmoins, cela ne doit pas être considéré comme un laissez-passer pour utiliser n’importe quel produit. L’avantage de se concentrer sur les suppléments mentionnés dans le tableau 1 est qu’ils peuvent avoir un effet supplémentaire fondé sur des données probantes. En outre, une telle approche permet de minimiser les risques et d’utiliser les ressources financières de manière ciblée.

Exemple de la créatine

D’une part, la créatine peut améliorer les performances de sprint, en particulier les performances de sprint répétitif par intervalles courts, par le biais de la fourniture d’énergie anaérobie. D’autre part, le développement de la masse musculaire et de la force peut être soutenu dans un programme d’entraînement [1]. De plus, la créatine pourrait non seulement être intéressante pour les jeunes athlètes, mais aussi avoir des effets positifs sur le maintien de la masse musculaire à un âge avancé [15]. Si la créatine est utilisée de manière adéquate, il n’y a guère d’effets secondaires à attendre. Toutefois, dans la pratique, il convient de tenir compte de certains points. Alors que de nombreux athlètes tolèrent bien la créatine, d’autres y réagissent par une augmentation du tonus musculaire et une plus grande vulnérabilité aux blessures musculaires ou aux problèmes de tendons associés. De plus, il existe des différences d’impact. Alors que certains athlètes ne ressentent presque rien, d’autres rapportent des effets positifs sur les performances de sprint, la récupération ou le développement musculaire. En cas de prise de masse musculaire, il convient d’évaluer individuellement si cela est souhaitable. Pour un bodybuilder, la masse musculaire est le seul objectif et une augmentation est donc positive. Pour un lanceur, la prise de masse musculaire est généralement positive, car la force absolue aide. Cependant, pour un sprinter, un coureur ou un sauteur, une masse musculaire accrue peut également présenter des inconvénients, car la masse musculaire ne peut pas toujours être convertie en performance de manière rentable (force relative) ou l’économie de course peut en souffrir (par exemple, la récupération élastique de l’énergie pendant la course). On sous-estime aussi souvent le fait que plus de poids signifie plus de charge à long terme sur l’appareil locomoteur passif et les tendons.

La créatine est un bon exemple de supplément dont les effets ont été clairement démontrés. Pour l’utiliser avec profit, il convient toutefois d’évaluer précisément chaque cas en fonction du sport et de le surveiller de manière ciblée en cas d’utilisation éventuelle.

Exemple de la caféine

Contrairement à la créatine, qui doit être prise sur une longue période pour augmenter le taux de créatine dans les muscles, la caféine est utilisée de manière ponctuelle pour les compétitions. La caféine est probablement le supplément le plus “universel” qui soit. Des effets positifs sur les performances sont possibles dans les sports d’endurance, de sprint, de force, de réaction et de concentration [1,16]. En conséquence, la caféine est un supplément de compétition intéressant et potentiellement efficace pour le marathonien, le footballeur, l’escrimeur, le sprinter ou le sauteur. La tolérance est globalement bonne. Alors que la caféine est consommée au quotidien sous forme de café, elle peut être prise plus facilement et de manière plus précise sous forme de supplément dans le cadre du sport.

Littérature :

Maughan RJ, et al : Déclaration de consensus du CIO : les suppléments nutritionnels et l’athlète de haut niveau. Br J Sports Med 2018 ; 52 : 439-455.
Philen RM, et al : Survey of advertising for nutritional supplements in health and bodybuilding magazines. JAMA 1992 ; 268(8) : 1008-1011.
Maughan RJ : Guide des suppléments. www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide, dernière consultation 6.12.18.
Braun H, et al. : Utilisation de compléments alimentaires chez les jeunes athlètes allemands d’élite. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009 ; 19(1) : 97-109.
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Geyer H, et al : Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom 2008 ; 43(7) : 892-902.
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Plassmann H, et al : Les actions de marketing peuvent moduler les représentations neurales du sentiment de plaisir éprouvé. PNAS 2008 ; 105(3) : 1050-1054.
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