Gestion du poids : comment éliminer les kilos ?

L’obésité touche de plus en plus de personnes dans les pays occidentaux industrialisés et la tendance est à la hausse. Une activité physique régulière peut aider à contrôler le poids.

De plus en plus de personnes dans les pays industrialisés souffrent d’obésité. Une méta-étude sur les tendances de l’IMC chez les adultes, qui a comparé les données de deux cents pays entre 1975 et 2014, a chiffré l’ampleur approximative de ce phénomène. Dans le groupe de 19,2 millions de participants au total, une augmentation significative de l’obésité de grade I à III a été observée au cours de la période de suivi (figure 1). Si cette tendance se poursuit, on peut s’attendre à une prévalence globale de l’obésité de 18% chez les hommes et >21% chez les femmes d’ici 2025 [1]. Avec une augmentation de 30,8% du nombre de personnes en surpoids et de 10,3% du nombre de personnes obèses depuis 1992, cette tendance est également visible en Suisse. Dans ce contexte, les programmes de contrôle du poids revêtent une importance croissante.

L’accent est mis sur la prévention

Le principe de base, selon Davide Malatesta de l’Institut des sciences du sport de l’Université de Lausanne, est le bilan énergétique : le rapport entre l’apport et la dépense d’énergie. Si cet équilibre bascule dans la zone positive, la masse corporelle augmente. Cela est possible d’une part en raison de la sédentarité (en 2016, 27,5% de la population mondiale était dans ce cas [2]) et d’autre part en raison de l’évolution de la culture alimentaire. L’accès à de plus grandes quantités d’aliments transformés bon marché favorise la “sursaturation” [3].

L’activité physique influence toute une série de facteurs liés à la balance énergétique. Cependant, l’effet de l’exercice sur la réduction du poids est très variable d’un individu à l’autre et est même parfois mis en doute [4]. En fait, l’impact du sport seul sur le poids est plutôt marginal ; il est possible de perdre jusqu’à deux kilos. Toutefois, ces exercices sont efficaces lorsqu’ils sont combinés à une restriction calorique, ce qui permet d’obtenir une réduction allant jusqu’à 13 kg. La durée de la prestation joue également un rôle : 150 minutes par semaine suffisent pour maintenir ou améliorer l’état de santé. Une perte de poids cliniquement significative est obtenue à partir d’une durée d’exercice de 225 à 420 minutes par semaine [5].

Malatesta souligne donc que “le rôle central de l’activité physique est d’améliorer la forme cardiorespiratoire et la santé en général”. La prévention des maladies chroniques et la réduction du taux de mortalité sont les objectifs primaires, la réduction du poids étant un effet certes souhaitable, mais secondaire.

L’aspirateur comme appareil de fitness

Caspersen et al. définit l’activité physique 1985 comme tout type d’exercice physique qui brûle des calories [6]. Cela ne s’applique pas seulement aux séances de sport planifiées, mais tout autant aux trajets à vélo pour se rendre au travail, aux déplacements vers le supermarché le plus proche ou aux tâches ménagères. Les personnes obèses étant assises environ 160 minutes de plus par jour que les personnes de poids normal, elles consomment environ 350 ±65 kcal de moins par jour [7]. L’activité physique non sportive revêt donc une grande importance. Celle-ci doit être facile à mettre en œuvre et à intégrer dans la vie quotidienne. Les chaussures fonctionnelles (“unstable shoes”), caractérisées par une semelle arrondie ou des coussins d’air, constituent un moyen à bas seuil de stimuler la thermogenèse. En effet, le fait que l’activité soit guidée ou non ne joue qu’un rôle mineur : même la marche, combinée à une restriction calorique, entraîne une réduction de poids de 5 à 6% (fig. 2) [8].

MICT ou HIIT ?

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement ciblé sur la perte de poids, la question se pose souvent de savoir quel type d’entraînement est le meilleur : l’entraînement continu d’intensité modérée (MICT) ou l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Alors que le MICT (60-70% FCmax) se concentre sur le gain et/ou le maintien de la masse maigre, le HIIT (≥90% FCmax) vise à brûler les graisses corporelles grâce à des intervalles d’effort et de dépense énergétique élevés. Les entraînements sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont combinés à une restriction calorique. Le MICT a tendance à être utilisé plus fréquemment pour les programmes de gestion du poids.

En collaboration avec l’Istituto Auxologico Italiano, le département de physiologie de l’Université de Lausanne a comparé l’effet de MICT versus HIIT chez des patients souffrant d’obésité de grade II et III (n=19) pendant deux semaines [9]. Les deux groupes ont montré une augmentation significative de la condition physique aérobie et du taux d’oxydation des graisses. L’augmentation de la condition physique aérobie a été légèrement plus marquée avec le HIIT (+8%). C’est pourquoi, conclut Malatesta, le HIIT est mieux adapté à une promotion précoce dans ce domaine. Comme l’HOMA2-IR n’a pu être réduit de manière significative qu’avec MICT (-24%), MICT est un outil indispensable pour entraîner la sensibilité à l’insuline. Ainsi, le HIIT et le MICT sont des outils complémentaires pour améliorer la condition physique aérobie et métabolique. Il est également important pour la conformité de varier le programme de formation.

Mais attention : les mécanismes de compensation du corps peuvent annuler l’effet d’entraînement souhaité – la perte de poids. Les personnes souffrant d’obésité sont plus susceptibles de souffrir d’un manque d’énergie, par exemple en raison d’une diminution du métabolisme de base, d’une augmentation de l’efficacité métabolique et d’une augmentation de la consommation d’énergie. Pour prévenir cela, il faut pratiquer 300 minutes d’activité physique par semaine. Cela correspond à ≥3000 kcal [10]. La conclusion de l’orateur était donc la suivante : l’activité physique doit être modérée à intense et pratiquée au moins 300 minutes par semaine pour obtenir une perte de poids à long terme et minimiser la reprise de poids.

Source : Assemblée annuelle de la SSED, 15-16 novembre 2018, Berne

Littérature :

NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC) : Trends in adult body-mass index in 200 countries from 1975 to 2014 : a pooled analysis of 1698 population-based measurement studies with 19,2 million participants. Lancet 2016 ; 387(10026) : 1377-1396.
Guthold R, et al. : Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016 : a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1,9 million participants. Lancet Glob Health 2018 ; 6(10) : 1077-1086.
Swinburn BA, et al. : La pandémie mondiale d’obésité : façonnée par des facteurs mondiaux et des environnements locaux. Lancet 2011 ; 378(9793) : 804-814.
Blundell JE, et al : Contrôle de l’appétit et équilibre énergétique : impact de l’exercice. Obes Rev 2015 ; 16(Suppl. 1) : 67-76.
Swift DL, et al : The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis 2014 ; 56(4) : 441-447.
Caspersen GJ, Powell KE, Christenson GM : Activité physique, exercice, et forme physique : définitions et distinctions pour la recherche en matière de santé. Public Health Rep 1985 ; 100(2) : 126-131.
Levine JA, Kotz CM : NEAT – thermogenèse par activité non-exercice – facteurs environnementaux égocentriques & géocentriques vs. régulation biologique. Acta Physiol Scand 2005 ; 184(4) : 309-318.
Creasy SA, et al. : Effets des programmes d’activité physique supervisés et non supervisés pour la perte de poids. Obes Sci Pract 2017 ; 3(2) : 143-152.
Lanzi S, et al : Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity 2015 ; 23(10) : 1987-1994.
Flack KD, et al : Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018 ; 315(4) : R619-R626.