Des études menées auprès d’athlètes ambitieux montrent que beaucoup n’accordent pas l’attention nécessaire à la récupération après l’entraînement. Il n’est donc pas surprenant que certaines courbes de performance ne montent pas comme souhaité (et attendu par le sportif) malgré un entraînement assidu. Et pourtant, il serait relativement facile d’y parvenir.
Il n’est pas rare d’entendre parler – c’est même la norme chez les sportifs de masse qui ont découvert leurs ambitions sportives sur le tard – de charges d’entraînement hebdomadaires comprises entre 60 et 80 km en course à pied ou plus de 300 km à vélo en cinq ou six étapes par semaine.
Dans le sport, on parle beaucoup d’entraînement, car on est fermement convaincu qu’il permet d’augmenter ses performances “presque à l’infini”. S’il est indéniable que l’entraînement est un moment essentiel dans la préparation du sportif, on ne se rend souvent pas suffisamment compte qu’après chaque entraînement, comme après tout autre effort, les performances du corps ne s’améliorent pas, mais diminuent pendant un certain temps en raison du travail requis. La figure 1 – un classique de la théorie de l’entraînement en langue allemande – le montre clairement et explique en même temps comment l’amélioration des performances qui en résulte doit également être comprise comme une sorte de “réaction de protection” du corps contre d’autres stimuli d’entraînement. Avant d’arriver à l’augmentation de performance souhaitée, il y a donc une baisse de performance qui est l’expression de la fatigue périphérique et centrale qui survient après chaque effort et de la consommation de “substance”. Pour produire un mouvement, il faut des muscles. Ces muscles doivent se contracter, ce qui nécessite l’intervention du système nerveux central comme du muscle. Le fonctionnement du système nerveux et des muscles n’est possible que si différentes substances telles que les fournisseurs d’énergie, les hormones, les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments sont intégrées dans des réactions chimiques complexes afin d’élaborer des sucres et des graisses (et en partie aussi des protéines) dans le but de produire de l’énergie. Toutes ces substances, qui ne sont pas présentes en quantités illimitées dans le corps, sont perdues pendant l’entraînement et ne sont donc pas immédiatement disponibles pour un nouvel effort. C’est ce qui explique cette baisse de performance, à première vue étonnante, et en même temps le besoin pressant de remplacement et de repos.
Durée de la baisse de performance
Quelle est la durée de la phase sous la ligne (c’est-à-dire la phase sous la valeur de la puissance de sortie) ? Comment les raccourcir ? Il n’est pas facile de répondre à ces questions, car les critères de mesure sont très variés, dépendent de facteurs très divers et sont propres à chaque individu. En effet, l’organisme est un système biologique (très) complexe composé d’innombrables fonctions partielles qui ne peuvent pas être caractérisées par une ou deux valeurs de mesure. De plus, il existe de grandes variations individuelles, tous les athlètes ne réagissent pas de la même manière. Et le type d’effort, sa durée et ses répétitions (y compris les intervalles entre les efforts) jouent également un rôle essentiel.
Mesures de récupération
Il semble évident d’aider le corps à revenir à sa valeur initiale. C’est à cela que servent les mesures favorisant la récupération, qui sont dialectiquement étroitement liées à l’effort lui-même, même si, encore une fois, on l’oublie souvent dans le sport de masse plus que dans le sport de compétition.
La récupération peut comprendre les mesures les plus diverses, les méthodes les plus courantes et les plus scientifiquement fondées étant présentées ci-dessous. Les mesures actives peuvent être : Courir, s’étirer, etc. Les mesures passives comprennent
- Mesures de relaxation : Sommeil, psychorégulation (par ex. training autogène, yoga), etc.
- Nutrition au sens large du terme, c’est-à-dire remplacement des substrats perdus tels que les liquides, les électrolytes, les hydrates de carbone et autres.
- Méthodes physiques comme les massages, les bains, le sauna, etc.
Exemple tiré du sport professionnel
Il y a donc l’embarras du choix. Il est essentiel de ne pas négliger la récupération et d’en faire une partie intégrante du programme d’entraînement. L’exemple suivant illustre une stratégie de récupération telle qu’elle est appliquée dans le sport professionnel (football) après un match : Immédiatement après le coup de sifflet final, on commence à compenser le plus complètement possible la perte de liquide (environ 2-3% du poids corporel ; celui-ci doit donc être connu) avec des boissons (avec des concentrations élevées de Na). Les boissons – les aliments solides ne sont généralement pas souhaités après un effort – doivent également contenir des glucides et des protéines à des doses significatives afin de favoriser la resynthèse du glycogène, qui prend deux à trois jours. C’est pendant cette “fenêtre” favorable que le réapprovisionnement est le plus rapide. Des boissons lactées sont souvent proposées pour stimuler la resynthèse des protéines musculaires, ainsi que des jus (pêche, baies ou tomates) à fort pouvoir antioxydant. Il est suivi d’un bain de corps entier de dix à vingt minutes dans de l’eau froide (12-15°C). Dans l’heure qui suit la fin du match, un repas composé de glucides à index glycémique élevé et de protéines est consommé. Plus tard, on enfile des bas de compression pour éviter la congestion veineuse, puis on va se coucher.
Les connaisseurs en la matière (et aussi dans le milieu du football) seront étonnés de constater que l’échauffement en tant que mesure de récupération active, comme on l’observe pourtant si souvent, n’a pas trouvé sa place dans ce protocole, malgré son effet scientifiquement prouvé. La raison en est que les exercices de récupération sont particulièrement efficaces lors d’efforts avec une forte accumulation de lactate, ce qui n’est pas forcément le cas dans le football. De plus, il faut passer en revue les problèmes logistiques et pratiques d’un tel processus de régénération.
à partir de : Il y a peu de temps disponible pour exploiter au mieux les fenêtres métaboliques favorables dans l’alimentation.
Les données scientifiques sont bonnes, la médiation est mauvaise
Nombre de ces processus de récupération ont été assez bien étudiés et documentés dans la littérature scientifique. Le sommeil est un bon exemple. Ce processus naturel a également fait l’objet d’études approfondies dans le domaine du sport, notamment en tant que mesure de récupération, depuis la sécrétion de l’hormone de croissance (essentielle à la récupération) jusqu’aux liens très intéressants avec la nutrition, en passant par les effets du sommeil sur les composantes coordinatives et techniques de la performance sportive, comme l’humeur et les paramètres cognitifs (vigilance visuelle, réactivité complexe, etc.).
On peut en dire autant de l’immersion en eau froide, de la cryostimulation du corps entier ou même de l’électrostimulation – des données scientifiques sont également disponibles à ce sujet. Sans oublier les mesures psychologiques de gestion du stress et de régénération.
Malheureusement, ces connaissances sont mal enseignées, donc peu connues et, par conséquent, peu appliquées systématiquement, sauf par les équipes et les athlètes de haut niveau lors des compétitions de haut niveau. Une autre raison s’ajoute à cela : un programme de récupération, même s’il est tout aussi important que son pendant, l’entraînement, peut s’avérer complexe et coûteux. Si l’aspect financier est un obstacle, ce qui est envisageable chez le jeune sportif amateur, il ne faut pas oublier qu’un bain dans une baignoire avec des additifs spéciaux pour le bain est une méthode tout à fait valable et même simple ; il y a même des voix qui attribuent au bain dans l’eau chaude une valeur régénératrice bien plus élevée que le massage par exemple. Pour cette dernière mesure également, un certain soulagement (financier) peut certainement être créé par l’automassage, une méthode qui n’est pas difficile à apprendre. Un régime alimentaire correct ne demande pas non plus trop d’efforts.
Mais nous n’avons pas le temps !
Une autre excuse pour négliger les mesures favorisant le repos est le manque de temps, chronique chez presque tout le monde. Chacun doit cependant être conscient que toutes les mesures prises pour aider le corps à se rétablir pour la prochaine performance s’avèrent inutiles si le facteur “temps” n’est pas respecté. Si une personne est accablée par son activité professionnelle en dehors du sport, par un programme d’entraînement prolongé, par sa famille ou par d’autres situations stressantes, elle ne parviendra pas à renouveler ses forces de jour en jour, même avec une récupération intensive.
PRATIQUE DU MÉDECIN DE FAMILLE 2016 ; 11(3) : 3-4
