L’Ufficio federale di statistica è spietato! La pubblicazione pubblicata dall’UST alla fine del 2014, basata sull’Indagine sulla salute in Svizzera, che viene condotta ogni cinque anni, lo dimostra chiaramente: la popolazione svizzera è sempre più grassa – tra gli uomini, è stata addirittura superata la soglia del 50%. Un uomo su due è quindi in sovrappeso o obeso. Tra le donne, la percentuale è già superiore al 40%. Quali sono le implicazioni per la salute di questa tendenza e cosa bisogna sapere sull’esercizio fisico per l’obesità?
La percentuale di persone in sovrappeso è più che raddoppiata negli ultimi 20 anni e, peggio ancora, sempre più bambini ne sono affetti. Secondo l’UST, molte di queste persone in sovrappeso sono felici del loro peso, anche se l’obesità è uno dei fattori di rischio più importanti per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo II e persino alcune forme di cancro.
L’obesità: un problema logico
A parte rare eccezioni, l’obesità è un problema puramente contabile: se l’organismo riceve dalla dieta più calorie di quelle necessarie per il tasso metabolico basale e il tasso metabolico di lavoro, si verifica un accumulo indesiderato di riserve sotto forma di grasso, che si accumula non solo sotto la pelle, ma in tutto il corpo. Quindi la soluzione sembra semplice: per non ingrassare (o per perdere peso), l’organismo deve consumare più energia di quella che riceve dal cibo. Ed è qui che entra in gioco l’attività fisica, lo sport. Perché tutto ciò che va oltre lo stare seduti e sdraiati brucia più calorie rispetto all’inattività – ovviamente in quantità variabile, a seconda dell’intensità e della durata dell’attività.
Ciò che sembra semplice è spesso un po’ più complesso nella pratica, come illustra il seguente esempio: 1 kg di grasso contiene circa 7000 Kcal. In altre parole, per perdere 1 kg, deve bruciare 7000 Kcal. Un’ora di camminata a una velocità di circa 4 km/h brucia circa 180 Kcal. Se si tiene conto del fatto che il grasso fornisce circa il 60% dell’energia necessaria per una tale prestazione, si dovrebbe camminare per 66 ore! Quindi si capisce subito che la perdita di peso è realisticamente possibile solo attraverso un bilancio energetico negativo (“meno assunzione, più spesa”). Questa semplice regola non deve essere dimenticata di fronte agli innumerevoli prodotti dimagranti e varianti di dieta. Non ci sono altri “trucchi” per perdere peso.
La riduzione delle calorie da sola è controproducente
Tuttavia, l’attività fisica non serve solo ad aumentare la produzione di energia. Se da un lato la restrizione calorica promuove la riduzione delle riserve di grasso, dall’altro promuove anche la riduzione della massa muscolare – e quindi provoca una riduzione del metabolismo di base. Questo è sfavorevole se si considera che nell’arco delle 24 ore il consumo energetico più essenziale avviene attraverso il metabolismo basale. Soluzione: L’accoppiamento di riduzione calorica e attività fisica nel trattamento dell’obesità aumenta contemporaneamente il dispendio energetico e mantiene il metabolismo basale. Questa combinazione ridurrà quindi la massa grassa, ma manterrà o addirittura aumenterà la massa muscolare. Oggi è ben noto che con la pura restrizione calorica, la perdita di peso alla fine ristagna e poi addirittura diminuisce, il noto effetto yo-yo – in realtà quasi peggiore di un leggero sovrappeso. Il mantenimento della massa muscolare è il modo più efficace per contrastare questo fenomeno e interrompere il dannoso circolo vizioso: Perdita di peso → Perdita di massa muscolare → Perdita della capacità di essere fisicamente attivo → Diminuzione del consumo energetico.
La situazione può essere riassunta in tre punti:
- Esiste una stretta connessione tra l’obesità e la mancanza di esercizio fisico.
- L’attività fisica da sola non è sufficiente per perdere peso.
- L’attività fisica è indispensabile nella cura delle persone in sovrappeso.
Brucia più grassi a bassa intensità?
Come ci insegna la fisiologia della prestazione – una parte essenziale della medicina sportiva – durante l’attività fisica della durata di due o tre minuti, la cellula muscolare utilizza principalmente grassi e carboidrati come fonte di energia e l’ATP necessario viene prodotto in modo aerobico, ossidativo. Con carichi dell’ordine del 60% del massimo, la percentuale relativa di combustione dei grassi è più alta, ma difficilmente si può ottenere il risultato desiderato in questo modo. Ciò che conta per bruciare la maggior quantità di grasso possibile non è la percentuale relativa, ma quella assoluta, e questo è più efficiente ad alta intensità di allenamento (a frequenze cardiache di circa il 75% del massimo). Tuttavia, ancora oggi si consiglia di percorrere lunghe distanze a ritmo tranquillo e di allenarsi a un’intensità piuttosto bassa, per bruciare più grassi possibile. Si può ipotizzare che questo errore si basi sulla confusione tra combustione di grassi relativa e assoluta. Una seconda possibile spiegazione dei consigli sbagliati è da ricercare nel falso presupposto che le persone non allenate non bruciano alcun grasso nei primi 30 minuti e che quindi devono essere attive più a lungo per perdere grasso. In un certo senso, la bassa intensità consente alle persone in sovrappeso di allenarsi per più di 30 minuti. Il fatto è, tuttavia, che anche le persone non allenate o meno allenate bruciano grassi fin dai primi minuti di attività fisica.
Situazione di sovrappeso
Tuttavia, le persone in sovrappeso e per lo più non allenate hanno un notevole handicap. Con le stesse prestazioni relative delle persone allenate, da un lato bruciano meno grassi e dall’altro difficilmente riescono a rimanere a lungo nell’intervallo ottimale di combustione dei grassi, perché sono troppo poco allenati. Un possibile approccio per sfruttare al meglio le condizioni sfavorevoli è il metodo dell’intervallo, cioè un’attività relativamente intensa viene ripetutamente interrotta da una fase più tranquilla. Ciò significa che anche le persone obese possono entrare ripetutamente nell’intervallo ottimale di combustione dei grassi e probabilmente anche aumentare la combustione dei grassi, perché la concentrazione di acidi grassi aumenta dopo una prestazione intensa. Durante lo sforzo minore, più acidi grassi entrano nel sangue dal tessuto adiposo sottocutaneo e sono quindi disponibili per essere bruciati nelle fibre muscolari durante l’attività più intensa. Questo dimostra che la combustione dei grassi può essere allenata! Ancora una volta: contrariamente a tutte le affermazioni contrarie, la camminata tranquilla e la camminata (nordica) non sono affatto sufficienti a questo scopo. Solo se il corpo viene ripetutamente sottoposto a sforzi massimi e spinto ai suoi limiti, si adatta.
Quali sport sono adatti?
A causa della massa corporea leggermente maggiore, non tutte le attività sportive sono ugualmente adatte alle persone in sovrappeso. Sono preferibili discipline come il ciclismo o il cicloergometro, il nuoto o l’aquafit. Anche in questo caso, l’intervallo ottimale per bruciare i grassi si ottiene con una potenza relativamente intensa. Di conseguenza, le persone in sovrappeso devono iniziare con un’intensità bassa e accettare di non perdere molto peso per il momento. Da un lato, perché non sono ancora in grado di allenarsi in modo sufficientemente intenso e, dall’altro, perché la piccola perdita di grasso che comunque si verifica è compensata dalla costruzione muscolare che avviene allo stesso tempo. La bilancia non se ne accorge. Tuttavia, le persone in sovrappeso non devono fermarsi a un livello di intensità basso, ma aumentarlo lentamente. Può anche favorire la perdita di grasso con alcuni accorgimenti fin dall’inizio. Il metodo degli intervalli è già stato menzionato. Quando la fase di acclimatazione è terminata, può provare ad aumentare nuovamente l’intensità, soprattutto verso la fine dell’allenamento. Ciò significa che il consumo energetico aumenta non solo durante l’allenamento, ma anche dopo la fine dell’allenamento. Questo post-combustione può essere ulteriormente aumentato bevendo solo acqua non zuccherata dopo l’allenamento e aspettando almeno un’ora prima di mangiare. Inoltre, anche il tipo di sport gioca un ruolo importante nel determinare se si consuma più o meno energia. In linea di principio, è preferibile praticare sport in cui siano attivi il maggior numero possibile di gruppi muscolari.
È utile rimanere realistici. All’inizio non si perde quasi peso, poi 500 g a settimana possono essere considerati un successo. Solo a lungo termine il peso corporeo si stabilizzerà. Con un allenamento vario e una dieta adattata, il peso non solo si riduce, ma in seguito si mantiene costante – si evita così l’effetto yo-yo.
Differenza tra inattività e obesità
Un’ultima nota: l’obesità e l’inattività fisica sono due fattori causali significativi e correlati nello sviluppo dei decessi. Per quanto l’obesità sia un male, la mancanza di attività fisica è responsabile di un numero di decessi in Europa doppio rispetto all’obesità. Sebbene l’obesità e l’inattività fisica vadano di pari passo, il rischio maggiore di morte precoce è tra coloro che sono fisicamente inattivi – questo vale sia per le persone di peso normale che per quelle in sovrappeso e obese.
PRATICA GP 2015; 10(6): 7-8
