Creatina, proteine & co. – cosa ha senso?

Quali integratori (alimenti sportivi, integratori medici, integratori per la performance) sono legali e adatti in quale situazione? Cosa si sa degli effetti e degli effetti collaterali? Come si possono ottenere le informazioni più obiettive e basate sull’evidenza a questo proposito? Questo articolo fornisce le risposte a queste e altre domande.

L’uso di integratori nello sport è oggi molto diffuso [1]. I dati di prevalenza nello sport sono spesso più elevati rispetto alla popolazione generale. Presumibilmente perché nello sport ci sono ulteriori motivazioni per l’assunzione di integratori, come l’aspettativa di un aumento delle prestazioni associato all’assunzione di integratori.

Gli integratori coprono un’ampia gamma di prodotti. Possono essere soggetti alla Legge sugli alimenti (“integratori alimentari”) o alla Legge sui prodotti terapeutici. Nello sport, gli integratori sono spesso suddivisi in diverse categorie: La funzione essenziale dei cosiddetti alimenti sportivi è quella di fornire macronutrienti – principalmente carboidrati o proteine. Inoltre, esistono numerose altre sostanze che promettono di migliorare le prestazioni direttamente in gara o indirettamente attraverso il miglioramento degli effetti dell’allenamento. Questi prodotti sono chiamati integratori per le prestazioni. Inoltre, ci sono prodotti che non mirano direttamente alle prestazioni fisiche o mentali, ma che possono sostenere la salute. Questo include, ad esempio, i preparati vitaminici e minerali o i probiotici, o fondamentalmente tutti gli integratori utilizzati per motivi medici. Naturalmente, è fondamentale anche nello sport evitare le carenze, ad esempio di ferro, e correggerle quando necessario.

Componente della nutrizione sportiva

La nutrizione sportiva si basa essenzialmente su una normale dieta equilibrata, adattata alle esigenze sportive. Ad esempio, gli atleti hanno bisogno di più energia o la dieta deve essere adattata dopo l’esercizio fisico, in modo da poter recuperare le massime prestazioni il più rapidamente possibile. In queste situazioni, gli integratori possono aiutare a soddisfare meglio le esigenze individuali e specifiche dello sport.

In pratica, è problematico che gli atleti si concentrino spesso sugli integratori, ma trascurino le basi elementari della nutrizione sportiva. Una domanda classica è: “Ho un problema, quale integratore può aiutarmi?”. Ma se non si affrontano i fattori sottostanti che limitano le prestazioni e il recupero, il potenziale degli integratori non può essere sfruttato in modo ottimale. Ad esempio, se i pasti quotidiani non sono adattati al tipo di sport e alle esigenze individuali, anche un prodotto di recupero non può risolvere il problema.

Disinformazione su Internet

Nell’era pre-internet, Philen et al. [2] ha identificato 311 prodotti con un totale di 235 ingredienti in dodici riviste di fitness acquistate a caso. Oggi, migliaia di prodotti vengono pubblicizzati agli atleti con promesse spesso irrealistiche. Soprattutto su Internet, il mercato è in gran parte incontrollato. Oltre agli effetti promessi, i fornitori raramente indicano gli effetti collaterali, per non parlare del fatto che l’integratore potrebbe addirittura mettere in pericolo la salute. La maggior parte delle informazioni sulla nutrizione sportiva e sugli integratori disponibili su Internet proviene dagli stessi fornitori, serve a promuovere le vendite e quindi raramente è fondata. Per i non addetti ai lavori, tale disinformazione può essere difficilmente giudicata e l’uso crescente dei social media oggi favorisce ulteriormente la diffusione di informazioni laiche e disinformative non filtrate.

Le informazioni neutrali e basate sull’evidenza sugli integratori sono tuttavia disponibili sotto forma di pubblicazioni scientifiche, ad esempio sotto forma dell’attuale dichiarazione di consenso del CIO [2] o di guide agli integratori, che fungono da fonti di informazione online per atleti e professionisti [3].

Purtroppo, nella pratica è stato dimostrato che, soprattutto tra i giovani atleti, i non specialisti come i familiari e gli allenatori sono le autorità più importanti che raccomandano l’uso di integratori [4]. Di recente, abbiamo anche riscontrato risultati analoghi in un sondaggio condotto tra i migliori giovani atleti svizzeri.

Benefici rispetto ai rischi

Esiste un’ampia base di prove per alcuni integratori, quindi il potenziale di supporto alle prestazioni è possibile se questi prodotti vengono utilizzati correttamente. Esempi sono la caffeina o la creatina (tab. 1). Gli alimenti sportivi facilitano l’ottimizzazione dei tempi e il dosaggio preciso dell’assunzione dei nutrienti desiderati, anche se spesso non sono migliori dell’assunzione di nutrienti identici attraverso gli alimenti. In situazioni estreme, possono essere necessari nutrienti specificamente adattati. Se, ad esempio, nella fascia di resistenza si consumano fino a 90 g di carboidrati all’ora per massimizzare le prestazioni, ciò è possibile solo con un rapporto specifico di zuccheri tra glucosio e fruttosio [5] e molte delle bevande sportive disponibili in commercio sono state ottimizzate in questo senso.

Per quanto riguarda i rischi, la sicurezza del prodotto è la preoccupazione principale. Si tratta di un problema significativo, soprattutto nel mercato internazionale e nel commercio via internet. Uno studio internazionale ha rilevato che il 15% di tutti gli integratori acquistati era contaminato da steroidi anabolizzanti non dichiarati [6], con persino semplici compresse di vitamina C, multivitaminici o magnesio contaminate da stanozololo o metandienone [7]. Entrambe le sostanze sono presenti nella lista del doping. Da un lato, si tratta di microinquinanti. D’altra parte, queste sostanze sono probabilmente aggiunte deliberatamente per aiutare i prodotti inefficaci a raggiungere un “effetto” soggettivamente percepibile. Un altro favorito perenne è la sibutramina, che è vietata come stimolante e viene spesso utilizzata nei prodotti dimagranti o per la perdita di peso.

Per motivi di sicurezza e salute nel doping, bisogna fare attenzione a garantire che vengano utilizzati principalmente solo prodotti sensati e che siano acquistati nel modo più sicuro possibile. I marchi svizzeri affermati, che sono disponibili anche nei negozi al dettaglio e nei negozi di articoli sportivi, sembrano essere al sicuro per ora. Anche i rinomati marchi svizzeri del settore dei micronutrienti possono essere considerati sicuri. Praticamente tabù, invece, sono gli acquisti nei negozi internet. A causa dei problemi di qualità e sicurezza per gli atleti, oggi esistono diversi marchi di qualità come la Kölner Liste® [8], Informed-Choice [9] o NSF [10]. I marchi e i prodotti sconosciuti o stranieri devono essere utilizzati solo se compaiono in uno di questi elenchi. I prodotti del settore degli agenti terapeutici devono essere classificati come più sicuri, grazie agli standard di produzione più elevati.

Effetti placebo e nocebo

Se si ipotizza un effetto di un trattamento, possono derivarne effetti positivi (placebo) e negativi (nocebo). Per esempio, il vino ha un sapore migliore quando la stessa bottiglia è contrassegnata da un prezzo più alto [11] e le prestazioni degli atleti possono essere acutamente migliorate se si crede a un effetto [12,13]. Non solo le prestazioni possono essere migliorate, ma anche gli adattamenti all’allenamento possono essere supportati positivamente [14].

Se un atleta è adeguatamente convinto che un prodotto funzioni, c’è un’alta probabilità che si verifichi un effetto, indipendentemente dal fatto che, scientificamente parlando, un effetto ergogenico sia possibile. Questo, ovviamente, può rendere molto più difficile un consiglio valido. La semplice interruzione di un prodotto potrebbe eliminare un effetto placebo rilevante per la prestazione. Tuttavia, questo non deve essere visto come un lasciapassare per l’utilizzo di qualsiasi prodotto. Concentrarsi sugli integratori menzionati nella tabella 1 offre il vantaggio di poter ottenere un effetto aggiuntivo basato sull’evidenza. Inoltre, tale approccio può minimizzare i rischi e indirizzare le risorse finanziarie.

Esempio di creatina

Da un lato, la creatina può migliorare le prestazioni di sprint, soprattutto di sprint a intervalli brevi e ripetitivi, attraverso l’apporto di energia anaerobica. D’altra parte, la costruzione della massa muscolare e della forza può essere supportata da un programma di allenamento [1]. Inoltre, la creatina potrebbe essere interessante non solo per i giovani atleti, ma potrebbe anche avere effetti positivi sulla conservazione della massa muscolare in età avanzata [15]. Se la creatina viene utilizzata in modo adeguato, non ci si deve aspettare quasi nessun effetto collaterale. Tuttavia, per quanto riguarda la pratica, ci sono alcuni punti da considerare. Mentre molti atleti tollerano bene la creatina, ce ne sono altri che reagiscono ad essa con un aumento del tono muscolare e una maggiore suscettibilità alle lesioni muscolari o ai problemi tendinei associati. Inoltre, ci sono differenze nell’effetto. Mentre alcuni atleti non sentono quasi nulla, altri riferiscono di effetti positivi sulle prestazioni di sprint, sulla rigenerazione o sulla costruzione muscolare. Nel caso dell’aumento della massa muscolare, bisogna valutare individualmente se questo è desiderabile. Per un bodybuilder, la massa muscolare è l’unico obiettivo e un aumento è quindi positivo. Per un lanciatore, l’aumento della massa muscolare è per lo più positivo, perché la forza assoluta aiuta. Per un velocista, un corridore o un saltatore, tuttavia, l’aumento della massa muscolare può avere anche degli svantaggi, perché non sempre la massa muscolare può essere convertita in modo proficuo in potenza (forza relativa) o l’economia della corsa può risentirne (ad esempio, il recupero di energia elastica durante la corsa). Spesso si sottovaluta anche il fatto che più peso significa più carico sul sistema muscolo-scheletrico passivo e sui tendini a lungo termine.

La creatina è un buon esempio di integratore il cui effetto è chiaramente dimostrato. Per utilizzarlo in modo proficuo, tuttavia, è necessario valutare con precisione il singolo caso per lo sport specifico e, se viene utilizzato, deve essere monitorato in modo mirato.

Esempio di caffeina

A differenza della creatina, che deve essere assunta per un periodo di tempo più lungo per aumentare il contenuto di creatina nei muscoli, la caffeina viene utilizzata selettivamente per le competizioni. La caffeina è probabilmente l’integratore più “universale” di tutti. Sono possibili effetti positivi sulle prestazioni negli sport di resistenza, sprint, forza, reazione e concentrazione [1,16]. Di conseguenza, la caffeina è un integratore interessante e potenzialmente efficace per il maratoneta, ma anche per il calciatore, lo schermidore, il velocista o il saltatore. La tolleranza è in gran parte buona. Mentre la caffeina viene consumata nella vita quotidiana sotto forma di caffè, può essere assunta in modo più semplice e preciso come integratore nello sport.

Letteratura:

1. Maughan RJ, et al: Dichiarazione di consenso del CIO: integratori alimentari e atleta ad alte prestazioni. Br J Sports Med 2018; 52: 439-455.
2. Philen RM, et al: Indagine sulla pubblicità degli integratori alimentari nelle riviste di salute e bodybuilding. JAMA 1992; 268(8): 1008-1011.
3. Maughan RJ: Guida ai supplementi. www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide, ultimo accesso 6.12.18.
4. Braun H, et al.: Uso di integratori alimentari tra i giovani atleti tedeschi d’élite. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009; 19(1): 97-109.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Posizione dell’Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell’American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Acad Nutr Diet 2016; 116(3): 501-528.
6. Geyer H, et al: Analisi degli integratori alimentari non ormonali per gli steroidi anabolizzanti-androgeni – risultati di uno studio internazionale. Int J Sports Med 2004; 25(2): 124-129.
7. Geyer H, et al.: Integratori alimentari contaminati e falsificati con sostanze dopanti. J Mass Spectrom 2008; 43(7): 892-902.
8. Colonia ^List®. www.koelnerliste.com, ultimo accesso 6.12.18.
9. Scelta informata. www.informed-choice.org, ultimo accesso 6.12.18.
10. NSF International. www.nsfsport.com, ultimo accesso 6.12.18.
11. Plassmann H, et al.: Le azioni di marketing possono modulare le rappresentazioni neurali della piacevolezza sperimentata. PNAS 2008; 105(3): 1050-1054.
12. Benedetti F, et al.: Aspettativa cosciente e condizionamento inconscio nelle risposte analgesiche, motorie e ormonali al placebo/nocebo. J Neurosci 2003; 23(10): 4315-4323.
13. Pollo A, Carlino E, Benedetti F: Meccanismi placebo in diverse condizioni: dal contesto clinico alla performance fisica. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 2011; 366(1572): 1790-1798.
14. Ariel G, Saville W: Steroidi anabolizzanti: gli effetti fisiologici dei placebo. Med Sci Sports 1972; 4(2): 124-126.
15. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC: L’integrazione di creatina e la salute muscolo-scheletrica nell’invecchiamento. Endocrine 2014; 45(3): 354-361.
16. Goldstein ER, et al.: Posizione della Società internazionale di nutrizione sportiva: caffeina e performance. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7(1): 5.

PRATICA GP 2019; 14(2): 19-22