Aucune autre mesure médicale n’a autant d’effets positifs sur la santé que le sport. Les professionnels de la santé doivent donc le prescrire en quantité, durée et fréquence correctes.
Le “pouvoir de guérison” du sport repose sur la propriété fascinante des cellules et des groupes de cellules humaines à s’adapter aux stimuli extérieurs dans le sens d’une autoprotection. Un bon exemple est fourni par la peau, qui réagit de manière bien connue aux rayons UV (stimulus) : Pas de changement de couleur si le soleil n’est pas assez fort ou si l’exposition est trop courte, brûlures dans la situation inverse et enfin bronzage souhaité si l’exposition est “correcte”. La répétition joue également un rôle important, sans deuxième stimulation, l’effet recherché se normalise rapidement.
Ce phénomène d’adaptation est le principe de base de la théorie de l’entraînement. L’activité physique comme remède, c’est exactement cela. Il faut choisir la bonne intensité de stimulus, la durée d’exposition appropriée et les répétitions nécessaires (fréquence). Et il ne faut pas oublier que le stimulus n’est approprié que jusqu’à ce qu’il en faille un plus fort pour générer d’autres progrès.
Les stimuli qui entraînent des adaptations favorables et bénéfiques pour la santé de différents organes et systèmes d’organes sont nombreux. Toujours d’après la théorie de l’entraînement, on distingue volontiers les stimuli d’endurance aérobie, les stimuli de renforcement musculaire et ceux qui stimulent le travail neuromusculaire de précision comme l’équilibre, la coordination, la proprioception et la mobilité. La vitesse, un autre facteur de condition physique, est moins pertinente dans le contexte traité ici.
Comme pour le décathlonien en tant qu’athlète modèle, il est avantageux de favoriser tous ces modèles de stimulation. Cependant, si l’un d’entre eux devait être mis en avant, il s’agirait clairement de la capacité aérobie. Elle offre l’effet le plus large.
Durée et volume du stimulus
Si l’on en croit les recommandations des sociétés nationales et internationales de promotion de la santé (p. ex. l’OMS, la Société pour la promotion de la santé), il est recommandé aux adultes de pratiquer au moins 2,5 heures d’activités quotidiennes ou de sport d’intensité moyenne par semaine (p. ex. promener le chien, faire du jardinage ou des travaux ménagers plus conséquents, nager, faire du vélo ou courir). Il est intéressant de noter que les études comparant les effets sur la santé de la marche et du jogging ont conclu que les deux formes d’exercice avaient des effets similaires, mais uniquement dans la mesure où la consommation de calories était comparable. En pratique, cela signifie que vous devez bouger plus longtemps lorsque vous marchez que lorsque vous courez. Idéalement, ces sollicitations devraient être réparties sur plusieurs jours de la semaine. Si l’on ne trouve pas ce temps quotidien, on peut choisir comme alternative, avec des effets identiques, des activités plus intenses comme le tennis, la course à pied, le ski de fond, etc. pendant 1,25 heure deux fois par semaine.
Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, la dose d’activité physique est également de 150 minutes par semaine pour une activité modérée, ou de 75 minutes pour une activité physique soutenue. Toutes les activités physiques doivent durer au moins dix minutes ; pour obtenir des effets supplémentaires sur la santé, il faut consacrer 300 minutes par semaine à une activité physique modérée.
Les adolescents devraient pratiquer au moins une heure d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par jour. L’idéal serait de pratiquer deux heures d’activité physique réparties sur la journée.
Des activités supplémentaires apportent des bénéfices supplémentaires en matière de santé pour tous les groupes d’âge. Les activités de longue durée sans activité physique doivent être évitées autant que possible ou interrompues par de courtes pauses actives. Chaque mouvement d’une durée d’environ dix minutes peut être additionné tout au long de la journée.
Il est intéressant de noter que les femmes et les hommes ne réagissent pas de la même manière à l’exercice physique en termes de santé : Alors que les hommes ont besoin d’une activité moyenne à forte pour améliorer leur santé, il semble qu’un effort plus léger suffise aux femmes.
Il existe plusieurs indices montrant que même des efforts de courte durée, par exemple uniquement le week-end, apportent leur contribution à la santé. Ainsi, une étude publiée à Taïwan en 2012 et portant sur 400 000 participants a montré qu’une activité sportive même minime de 15 minutes par jour entraînait une réduction de 14% du risque de mortalité par rapport aux personnes non sportives. Pour ceux qui ont vraiment peu de temps à disposition, il n’y a de toute façon plus d’excuses : l’entraînement par intervalles courts et intensifs (trois fois dix minutes par semaine) est aussi bénéfique pour la santé qu’un entraînement d’endurance classique. Voici à quoi cela peut ressembler : Deux minutes d’échauffement, 20 secondes d’effort maximal (par exemple, vitesse maximale de tramping sur le home-trainer), deux minutes de pédalage confortable et répéter l’effort maximal encore deux fois. Il est toutefois recommandé de faire un check-up chez le médecin avant de suivre un tel programme ! La proposition de 10 000 pas par jour a également très bien fonctionné. L’apparition de podomètres fiables a popularisé la méthode.
Conclusion intermédiaire
En résumé, il faut admettre que la quantité de mouvement n’a pas encore dit son dernier mot. Certains travaux prônent des efforts plutôt élevés (3000 à 4000 MET [metabolische Äquivalente]), tandis que d’autres affirment scientifiquement et sérieusement que la durée d’exercice recommandée est généralement excessive. Enfin, il convient de mentionner que la relation entre la quantité d’exposition et le gain de santé (courbe dose-réponse) n’est pas linéaire (figure 1).
Intensité du stimulus
Comme nous l’avons vu, la puissance du soleil est un facteur important (mais pas le seul) pour le bronzage. Il en va de même pour les organes : ils réagissent en fonction du stimulus, même si ce n’est pas toujours linéaire.
Les recommandations doivent être formulées de manière différenciée selon que nous parlons de la fonction aérobie, de la force musculaire ou de la mobilité et de la coordination. Pour les trois derniers, des exercices assez spécifiques, qui doivent être appris correctement sur le plan technique puis réalisés avec un certain nombre de répétitions selon l’exercice, peuvent aider. Vouloir être efficace dans ce domaine sans formation spécialisée n’est probablement pas possible (physiothérapeute, professeur de gymnastique formé, scientifique du sport).
Il existe plusieurs conseils pour déterminer l’intensité de l’entraînement en endurance aérobie : Le plus simple est de choisir un effort qui provoque une légère transpiration ou pour lequel vous pouvez tout juste échanger quelques séries avec votre partenaire d’entraînement. Certes, ce n’est pas très scientifique, mais c’est extrêmement pratique. Une autre méthode consiste à utiliser l’échelle de Borg (“rating of perceived exertion”, RPE) (tableau 1). Il s’agit d’une perception purement subjective de l’effort qui, chez les sportifs ayant une certaine expérience, n’est pas mal corrélée avec des mesures physiologiques objectives.
L’intensité de l’activité aérobie est également souvent contrôlée par la fréquence cardiaque, ce qui est aujourd’hui assez facile à faire avec les appareils de mesure courants. Mais quelle est la bonne fréquence cardiaque pour un effet d’entraînement optimal ? L’histoire de la médecine du sport et de l’entraînement regorge de formules plus ou moins compliquées pour déterminer la fréquence cardiaque d’entraînement appropriée. Le tableau 2 en présente quelques-unes, qui prennent presque toutes en compte l’âge.
Personnellement, je déconseille l’utilisation de ces innombrables formules, certes pratiques à première vue, car leur précision est plus que douteuse. La dispersion de la fréquence cardiaque maximale est énorme, comme l’ont montré plusieurs études. Il peut arriver, par exemple, qu’une personne du même âge ait une HFmax de 210/min, l’autre présentant une FCmax de 160/min, ce qui peut alors conduire à des absurdités : Selon l’une des formules citées ci-dessus (Whyte), l’athlète avec une FCmax 160 à une fréquence d’entraînement de 186/min – 26 battements au-dessus de son pouls maximal !
Il existe des tests de performance utiles qui permettent de donner des conseils d’entraînement fiables. Il convient d’utiliser de telles méthodes, même si elles sont clairement plus complexes (par exemple, le “heart-rate based lactate minimum test”). Il ne faut jamais oublier qu’un entraînement correctement mené modifie également les paramètres de mesure mentionnés ci-dessus, qui doivent donc être “recalibrés” à intervalles réguliers. Le tableau 3 résume les éléments décrits.
Conclusion
Les effets de la formation sur la santé sont impressionnants :
- 2,5 heures de course à pied par semaine à un bon rythme réduisent de 52% le risque de développer un diabète de type 2.
- Dix heures d’activité physique par semaine réduisent de 35% le risque de souffrir d’un accident cardiovasculaire.
- Un entraînement régulier réduit l’incidence des douleurs dorsales de 50%.
- Une activité physique régulière, couplée à une alimentation saine et à l’arrêt du tabac, réduit le risque de cancer de 40%.
- Existe-t-il une autre mesure médicale d’efficacité comparable ? “Si l’exercice pouvait être emballé dans une pilule, ce serait le seul médicament le plus largement prescrit et le plus bénéfique de la nation” (N. Butler, MD, directeur de l’Institut national pour le vieillissement).
Message Take-Home
On sait depuis de nombreuses années que le sport est bon pour la santé – qu’il “guérit” même, également. Alors qu’il serait plus approprié d’affirmer que “le sport pourrait guérir”. L’une des conditions est que le patient potentiel qui ne fait pas encore de sport commence à en faire. Du côté des médecins, la condition préalable est que le sport soit prescrit à la place des médicaments et autres thérapies conventionnelles. Et qui plus est, dans la bonne quantité, la bonne durée et au bon rythme. Il y a donc quelques obstacles à surmonter avant que le sport puisse “guérir”.
PRATIQUE DU MÉDECIN DE FAMILLE 2017 ; 12(5) : 5-7
