Gestione del peso: come si possono eliminare i chili di troppo?

Sempre più persone nei Paesi industrializzati occidentali soffrono di obesità e la tendenza continua ad aumentare. L’attività fisica regolare può aiutare a controllare il peso.

Sempre più persone nei Paesi industrializzati soffrono di obesità. L’entità approssimativa è stata quantificata da un metastudio sulle tendenze del BMI degli adulti, che ha confrontato i dati di duecento Paesi dal 1975 al 2014. Nel pool di un totale di 19,2 milioni di partecipanti, c’è stato un chiaro aumento dell’obesità di grado I-III nel periodo di osservazione (Fig. 1) . Se questa tendenza continua, si può prevedere una prevalenza dell’obesità globale del 18% negli uomini e >del 21% nelle donne entro il 2025 [1]. Con un aumento delle persone in sovrappeso del 30,8% e delle persone obese del 10,3% dal 1992, questa tendenza è evidente anche in Svizzera. In questo contesto, i programmi di controllo del peso stanno diventando sempre più importanti.

L’attenzione è rivolta alla prevenzione

Il principio di base, dice Davide Malatesta dell’Istituto di Scienze dello Sport dell’Università di Losanna, è l’equilibrio energetico: il rapporto tra l’assunzione e il consumo di energia. Se questo equilibrio si sposta in positivo, la massa corporea aumenta. Ciò è reso possibile da un lato dall’inattività fisica (nel 2016 riguardava il 27,5% della popolazione mondiale [2]) e dall’altro dalla mutata cultura alimentare. L’accesso a grandi quantità di alimenti economici e trasformati favorisce la “sovrasaturazione” [3].

L’attività fisica influenza un’intera gamma di fattori legati al bilancio energetico. Tuttavia, esiste una forte variabilità individuale per quanto riguarda l’effetto di riduzione del peso dell’esercizio fisico, e a volte questo effetto viene persino messo in dubbio in linea di principio [4]. In effetti, gli effetti dell’esercizio fisico come unica misura sul peso sono piuttosto marginali; è possibile una perdita di peso fino a due chilogrammi. Tuttavia, tali esercizi diventano efficaci se combinati con la restrizione calorica, dove si può ottenere una riduzione fino a 13 kg. Anche la durata della prestazione gioca un ruolo: 150 minuti alla settimana sono sufficienti per mantenere o migliorare lo stato di salute. Una perdita di peso clinicamente significativa si ottiene con 225-420 minuti di esercizio fisico alla settimana [5].

Malatesta sottolinea quindi: “Il ruolo centrale dell’attività fisica è quello di aumentare la forma cardiorespiratoria e la salute generale”. La prevenzione delle malattie croniche e la riduzione dei tassi di mortalità sono gli obiettivi principali, mentre la riduzione del peso è un effetto auspicabile ma secondario.

L’aspirapolvere come dispositivo per il fitness

Caspersen et al. ha definito l’attività fisica nel 1985 come qualsiasi tipo di attività fisica che brucia calorie [6]. Questo vale non solo per le sessioni sportive programmate, ma anche per il tragitto in bicicletta verso il lavoro, la passeggiata fino al supermercato più vicino o i lavori domestici. Poiché le persone obese stanno sedute circa 160 minuti in più al giorno rispetto alle persone normopeso, consumano circa 350 ±65 kcal in meno al giorno [7]. Pertanto, l’esercizio fisico non sportivo è di grande importanza. Deve essere facile da implementare e da integrare nella vita di tutti i giorni. Un modo a bassa soglia per stimolare la termogenesi è indossare scarpe funzionali (“scarpe instabili”), caratterizzate da una suola arrotondata o da un cuscino d’aria. Perché il fatto che l’attività sia guidata o meno gioca un ruolo subordinato: anche la camminata, abbinata alla restrizione calorica, porta a una riduzione del peso del 5-6% (Fig. 2) [8].

MICT o HIIT?

Quando si parla di allenamento mirato per la perdita di peso, spesso ci si chiede quale sia la forma migliore: l’allenamento di resistenza (“allenamento continuo a intensità moderata”, MICT) o l’allenamento di resistenza (“allenamento a intervalli ad alta intensità”, HIIT). Mentre il MICT (60-70% HRmax) si concentra sull’aumento e/o il mantenimento della massa magra, l’HIIT (≥90% HRmax) mira a bruciare il grasso corporeo attraverso intervalli ad alto impatto e produzione di energia. Gli allenamenti sono particolarmente efficaci se combinati con la restrizione calorica. Il MICT tende ad essere utilizzato più spesso per i programmi di gestione del peso.

Insieme all’Istituto Auxologico Italiano, il Dipartimento di Fisiologia dell’Università di Losanna ha confrontato l’effetto della MICT rispetto all’HIIT in pazienti con obesità di grado II e III (n=19) per due settimane [9]. Entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento significativo della forma fisica aerobica e del tasso di ossidazione dei grassi. L’aumento della forma fisica aerobica è stato leggermente più pronunciato con l’HIIT (+8%). Pertanto, l’HIIT è più adatto per ottenere una promozione precoce in questo senso, conclude Malatesta. Poiché l’HOMA2-IR poteva essere ridotto in modo significativo solo con la MICT (-24%), la MICT è uno strumento indispensabile per allenare la sensibilità all’insulina. Questo rende l’HIIT e il MICT strumenti complementari per migliorare la forma fisica aerobica e metabolica. È anche importante che la compliance diversifichi il programma di formazione.

Ma attenzione: i meccanismi di compensazione del corpo possono distruggere l’effetto desiderato dell’allenamento: la riduzione del peso. Ciò è dovuto a una riduzione del tasso metabolico basale, a un aumento dell’efficienza metabolica e a una maggiore assunzione di energia. Per prevenirla, è necessario svolgere 300 minuti di attività fisica alla settimana. Questo corrisponde a ≥3000 kcal [10]. La conclusione del relatore è stata di conseguenza: l’attività fisica deve essere da moderata a intensa e deve essere svolta per almeno 300 minuti alla settimana, per ottenere una riduzione del peso a lungo termine e minimizzare il riassorbimento del peso.

Fonte: Riunione annuale SGED, 15-16 novembre 2018, Berna

Letteratura:

Collaborazione sui fattori di rischio delle MNT (NCD-RisC): Tendenze dell’indice di massa corporea degli adulti in 200 Paesi dal 1975 al 2014: un’analisi congiunta di 1698 studi di misurazione basati sulla popolazione con 19,2 milioni di partecipanti. Lancet 2016; 387(10026): 1377-1396.
Guthold R, et al: Tendenze mondiali dell’attività fisica insufficiente dal 2001 al 2016: un’analisi congiunta di 358 indagini basate sulla popolazione con 1,9 milioni di partecipanti. Lancet Glob Health 2018; 6(10): 1077-1086.
Swinburn BA, et al: La pandemia globale di obesità: modellata da fattori globali e ambienti locali. Lancet 2011; 378(9793): 804-814.
Blundell JE, et al: Controllo dell’appetito e bilancio energetico: impatto dell’esercizio fisico. Obes Rev 2015; 16(Suppl. 1): 67-76.
Swift DL, et al: Il ruolo dell’esercizio fisico e dell’attività fisica nella perdita e nel mantenimento del peso. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56(4): 441-447.
Caspersen GJ, Powell KE, Christenson GM: Attività fisica, esercizio e forma fisica: definizioni e distinzioni per la ricerca sulla salute. Public Health Rep 1985; 100(2): 126-131.
Levine JA, Kotz CM: NEAT – termogenesi da attività non di esercizio – fattori ambientali egocentrici e geocentrici vs. regolazione biologica. Acta Physiol Scand 2005; 184(4): 309-318.
Creasy SA, et al: Effetti dei programmi di attività fisica supervisionati e non supervisionati per la perdita di peso. Obes Sci Pract 2017; 3(2): 143-152.
Lanzi S, et al.: L’allenamento HIIT e Fat max a breve termine aumentano la forma fisica aerobica e metabolica negli uomini con obesità di classe II e III. Obesità 2015; 23(10): 1987-1994.
Flack KD, et al: Compensazione energetica in risposta all’allenamento aerobico negli adulti in sovrappeso. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018; 315(4): R619-R626.