Le ricerche condotte tra gli atleti con ambizioni dimostrano che molti non prestano la necessaria attenzione al recupero dopo l’allenamento. Non sorprende quindi che alcune curve di prestazione non puntino verso l’alto come desiderato (e atteso dall’atleta), nonostante un allenamento diligente. Eppure sarebbe relativamente facile raggiungere questo obiettivo.
Non è raro – nel caso di atleti dilettanti che hanno scoperto tardi le loro ambizioni sportive, è addirittura la norma – sentire carichi di lavoro settimanali di allenamento tra i 60 e gli 80 km nella corsa o oltre 300 km in bicicletta in cinque o sei tappe a settimana.
Nello sport, si parla molto di allenamento perché le persone sono fermamente convinte di poter migliorare le proprie prestazioni “quasi all’infinito”. È indiscutibile che l’allenamento sia un momento essenziale nella preparazione dell’atleta, ma spesso le persone non sono sufficientemente consapevoli del fatto che dopo ogni sessione di allenamento, come dopo qualsiasi altro stress, le prestazioni del corpo non aumentano, ma diminuiscono per un certo periodo di tempo a causa del lavoro richiesto. La Figura 1 – un classico della teoria dell’allenamento in lingua tedesca – lo mostra chiaramente e allo stesso tempo spiega come il miglioramento delle prestazioni che ne deriva possa essere inteso anche come una sorta di “reazione protettiva” del corpo contro ulteriori stimoli di allenamento. Prima che si verifichi l’aumento desiderato delle prestazioni, si verifica una diminuzione delle prestazioni, che è espressione dell’affaticamento periferico e centrale che si verifica dopo ogni prestazione e il consumo di “sostanza”. Per creare un movimento, sono necessari i muscoli. Questi muscoli devono contrarsi, il che richiede l’uso del sistema nervoso centrale e del muscolo. Il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli è possibile solo se varie sostanze, come i fornitori di energia, gli ormoni, le vitamine, i sali minerali e gli oligoelementi sono integrati in complesse reazioni chimiche, al fine di costruire zuccheri e grassi (e in parte anche proteine) per la produzione di energia. Tutte queste sostanze, che non sono presenti in quantità illimitate nell’organismo, vengono perse durante l’allenamento e non sono quindi immediatamente disponibili per un ulteriore sforzo. Ciò spiega questo calo di prestazioni, che a prima vista sembra sorprendente, e allo stesso tempo la necessità impellente di sostituzione e di riposo.
Durata del calo delle prestazioni
Quanto dura la fase sotto la linea (cioè la fase sotto il valore della potenza di uscita)? Come si possono accorciare? Non è facile rispondere a queste domande, perché i criteri di misurazione sono molto diversi e dipendono da un’ampia gamma di fattori e di individui. Un polso che è tornato al suo valore iniziale o un livello di zucchero nel sangue normalizzato non significano necessariamente uno stato completamente recuperato, poiché l’organismo come sistema biologicamente (molto) complesso è composto da innumerevoli sottofunzioni che non possono essere caratterizzate con uno o due valori misurati. Inoltre, ci sono grandi fluttuazioni individuali, non tutti gli atleti reagiscono allo stesso modo. Anche il tipo di esercizio, la sua durata e le ripetizioni (compresi gli intervalli di tempo tra gli esercizi) giocano un ruolo essenziale.
Misure di recupero
Sembra naturale aiutare il corpo a tornare alla linea di base. Questo è lo scopo delle misure di promozione del recupero, che sono dialetticamente strettamente legate allo stress stesso, anche se questo viene spesso dimenticato, sempre nello sport popolare più che in quello agonistico.
Il recupero può coinvolgere un’ampia gamma di misure e di seguito verranno presentati i metodi più comuni e scientificamente validati. Le misure attive possono essere: Correre, fare stretching, ecc. Le misure passive includono:
- Misure di rilassamento: Sonno, psicoregolazione (ad esempio, training autogeno, yoga) ecc.
- Nutrizione nel senso più ampio del termine, cioè sostituzione dei substrati persi come liquidi, elettroliti, carboidrati e altri.
- Metodi fisici come massaggi, bagni, sauna, ecc.
Esempio dallo sport professionistico
Quindi ha l’imbarazzo della scelta. È fondamentale non trascurare il recupero e includerlo come parte integrante del programma di allenamento. L’esempio seguente mostra una strategia di recupero come viene eseguita negli sport professionali (calcio) dopo una partita: Subito dopo il fischio finale, le persone iniziano a compensare la perdita di liquidi (circa il 2-3% del peso corporeo; questo dato deve quindi essere noto) nel modo più completo possibile con bevande (con alte concentrazioni di Na). Le bevande – il cibo solido di solito non è desiderato dopo uno sforzo – dovrebbero contenere anche carboidrati e proteine in dosi significative per promuovere la risintesi del glicogeno, che richiede due o tre giorni. Durante questa “finestra” favorevole, il rifornimento avviene più rapidamente. Le bevande a base di latte sono spesso offerte per stimolare la sintesi proteica muscolare, così come i succhi di frutta (pesca, frutti di bosco o pomodoro) con un’elevata attività antiossidante. Segue un bagno di dieci o venti minuti per tutto il corpo in acqua fredda (12-15°C). Entro un’ora dalla fine della partita, viene consumato un pasto a base di carboidrati e proteine ad alto indice glicemico. Successivamente, vengono indossate delle calze compressive per evitare la congestione venosa, quindi si va a dormire.
Chi ha familiarità con l’argomento (e anche con la scena calcistica) sarà sorpreso dal fatto che la corsa come misura di recupero attivo, come viene spesso osservato, non ha trovato posto in questo protocollo, nonostante il suo effetto scientificamente provato. Il motivo: il running out è particolarmente efficace durante lo sforzo con un forte accumulo di lattato, che non è necessariamente il caso del calcio. Inoltre, bisogna affrontare i problemi logistici e pratici di un tale processo di rigenerazione.
non è stata presa in considerazione: C’è poco tempo a disposizione per sfruttare al meglio le finestre metaboliche favorevoli della nutrizione.
La situazione dei dati scientifici è buona, la mediazione scarsa
Molti di questi processi di recupero sono ben studiati e documentati nella letteratura scientifica. Il sonno può essere citato come esempio principale. Questo processo naturale è stato studiato a fondo anche nello sport e soprattutto come misura di rigenerazione, dal rilascio dell’ormone della crescita (centrale per il recupero) agli effetti del sonno sulle componenti tecnico-coordinative della prestazione atletica, come l’umore e i parametri cognitivi (vigilanza visiva, capacità di reazione complessa, ecc.) fino alle connessioni molto interessanti con l’alimentazione, che è così importante.
Lo stesso si può dire dell’immersione in acqua fredda, della criostimolazione di tutto il corpo o anche dell’elettrostimolazione – anche su questi sono disponibili dati scientifici. Senza dimenticare le misure psicologiche per la gestione dello stress e la rigenerazione.
Purtroppo, queste conoscenze sono poco insegnate e quindi poco conosciute e di conseguenza poco applicate sistematicamente, tranne che dai team e dagli atleti di punta nelle competizioni più importanti. C’è un’altra ragione: un programma di rigenerazione, anche se altrettanto importante della sua controparte, la formazione, può essere complesso e costoso. Se l’aspetto finanziario è un ostacolo, cosa ipotizzabile nel caso del giovane atleta dilettante, non bisogna dimenticare che un bagno nella vasca da bagno con additivi speciali per il bagno è un metodo assolutamente valido e anche semplice; ci sono persino voci che attribuiscono un valore rigenerativo molto più alto a un bagno in acqua calda rispetto al massaggio, per esempio. Anche con quest’ultima misura, un certo sollievo (finanziario) può certamente essere creato dall’automassaggio, un metodo che non è difficile da imparare. La dieta corretta non richiede nemmeno troppo impegno.
Ma non abbiamo tempo!
Un’altra scusa per trascurare le misure ricreative è la cronica mancanza di tempo di quasi tutti. Tuttavia, tutti devono essere consapevoli che tutte le misure per sostenere il recupero del corpo per la prestazione successiva saranno inutili se non si rispetta il fattore “tempo”. Se una persona è appesantita dalla sua occupazione al di fuori dello sport, da un programma di allenamento estensivo, dalla famiglia o da altre situazioni stressanti, non riuscirà a rinnovare la sua forza di giorno in giorno, nemmeno con una rigenerazione intensiva.
PRATICA GP 2016; 11(3): 3-4
