Durante le giornate estive, il problema della perdita di nutrienti attraverso il sudore diventa estremamente importante. Qual è la “misura sana” nell’assunzione di liquidi e a cosa bisogna prestare attenzione nelle bevande sportive?
Con poche eccezioni, lo sport – come termine ombrello per l’attività fisica – è il movimento, reso possibile dai circa 600 muscoli del corpo umano. Se questo sarà sempre il caso è un’altra questione, considerando il rapido sviluppo degli e-sport, che recentemente hanno persino ambizioni olimpiche. Al momento, però, è ancora necessario il lavoro efficiente di gran parte di questi muscoli per eseguire le azioni precise coinvolte nell’attività sportiva.
Un prerequisito per il movimento è l’interazione coordinata di un certo numero di muscoli. La contrazione muscolare, innescata dagli impulsi del sistema nervoso centrale, richiede energia, che si ottiene principalmente dalla scomposizione (cioè dalla combustione) di zuccheri e grassi. L’efficienza di questa “macchina umana” è di circa il 25%, il che significa che del 100% dell’energia utilizzata, solo circa un quarto viene convertito in energia meccanica o elettrica. il movimento viene convertito; l’efficienza dell’organismo umano non è quindi molto inferiore a quella di un motore a benzina, ma è significativamente inferiore a quella di un’auto elettrica (80%).
Durante il processo di combustione, quindi, quasi tre quarti del carburante consumato viene perso sotto forma di calore – con la conseguenza che la temperatura corporea può aumentare fino a 41°C durante uno sforzo intenso (ad esempio, durante una maratona). Senza un sistema di protezione ben funzionante, questo aumento di temperatura potrebbe continuare a raggiungere livelli dannosi. Pensi a una proteina che viene messa su una piastra calda quando è ancora tiepida: dopo poco tempo, viene modificata in modo tale da essere funzionalmente denaturata. Se il corpo si surriscalda a causa di una prestazione sportiva, l’aspetto è simile all’interno del corpo, ecco perché questa emergenza deve essere prevenuta con un raffreddamento adeguato.
Termoregolazione attraverso la traspirazione
Il sistema di raffreddamento umano è costituito da quattro meccanismi principali: irraggiamento (circa 40%), convezione (circa 20%), conduzione (circa 10%) ed evaporazione, responsabile di un buon 25% della perdita di calore. Dal punto di vista della medicina sportiva, quest’ultimo meccanismo è il più importante, in quanto le prestazioni atletiche sono strettamente legate all’equilibrio idrico dell’organismo. La secrezione di sudore e la relativa eliminazione del calore in eccesso sono quindi di vitale importanza. Attraverso la sudorazione, tuttavia, il corpo non solo rilascia calore, ma perde anche acqua, che costituisce il 99% della composizione del sudore, e varie altre sostanze importanti perché utili per il lavoro muscolare, come i sali (Na, Cl, K, Ca, Mg, Zn), l’urea, l’acido urico, gli aminoacidi, gli acidi grassi, l’ammoniaca, lo zucchero, l’acido lattico e l’acido ascorbico (Vit C). La composizione specifica del sudore varia a seconda che si tratti di sudore eccrino o apocrino. Il sudore, responsabile della termoregolazione, è prevalentemente eccrino. Con ogni litro di sudore, si possono eliminare 500 kcal di calore. Ricerche precedenti hanno rilevato che qualsiasi perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo comporta una riduzione delle prestazioni fisiche [1]; con una perdita di liquidi del 4% del peso corporeo (2,8 l per un atleta di 70 kg), il calo delle prestazioni è già di circa il 20%. Una tale quantità non è insolita, poiché gli studi hanno dimostrato che anche nelle nostre condizioni climatiche sono possibili perdite di liquidi attraverso il sudore fino a 5 litri [2].
Il volume di liquidi persi dipende dalla temperatura esterna, dall’intensità della prestazione e dal tipo di sport; quando si pedala, il flusso d’aria si raffredda notevolmente, riducendo la quantità di sudore. In questo complesso sistema di produzione di energia → calore → accumulo di calore → perdita di energia, la sete svolge una funzione regolatrice essenziale. La sete è il segnale di allarme dell’organismo per la perdita di liquidi. Limita l’efficacia del sistema e lo salva da gravi danni. Tuttavia, bere – “dissetarsi” – non può evitare completamente il calo delle prestazioni. Si presume che le perdite fino a 200 g all’ora siano sostituite al 95% dal bere. Con una perdita di 750 g, solo il 50% viene compensato spontaneamente. Ma anche se l’organismo fosse in grado di sostituire le perdite di liquidi mancanti in una sola volta, ci sarebbe un sovraccarico dello stomaco e del tratto digestivo e quindi un ritardo nell’assorbimento, con le relative conseguenze sulle prestazioni. Inoltre, uno stomaco pieno durante una performance continua è altamente indesiderabile. Pertanto, è importante affrontare le gare di resistenza in condizioni di caldo intenso con riserve di liquidi complete, vale a dire bere a sufficienza prima dell’inizio della prova e consumare liquidi sufficienti durante la gara e a seconda della temperatura esterna. È importante bere piccole quantità a intervalli regolari (1-2 dl ogni 15 minuti).
Bere durante l’esercizio fisico
Quindi la conclusione logica è: le perdite di fluido devono essere compensate. Tuttavia, questa conclusione apparentemente ovvia era tutt’altro che sempre vera. Negli anni Sessanta si diceva addirittura: “Se vuoi vincere, dai da bere al tuo avversario”! Solo pochi anni dopo, sotto l’impulso di fisiologi americani come David Costill, apparvero le prime bevande sportive: Gatorade, XL-1, Isostar, Perform4, per citare solo le prime sul mercato. Venivano offerti in forma di polvere, con cui bisognava mescolare l’acqua.
Oltre a vari sali, le bevande sportive contengono anche carboidrati sotto forma di zucchero, destinati a coprire l’aumentato fabbisogno energetico durante la fase di prestazione. Tuttavia, l’assorbimento dello zucchero può avvenire solo in quantità limitate, altrimenti lo stomaco si ribella: Una concentrazione di zucchero troppo elevata viene compensata nello stomaco dal riassorbimento dell’acqua, vale a dire che la perdita di liquidi non avviene solo attraverso il sudore verso l’esterno, ma anche attraverso meccanismi di compensazione nello stomaco, quasi verso l’interno. La somministrazione di zuccheri attraverso le bevande sportive è fondamentale, perché chi non conosce il famoso “buco nello stomaco del corridore” che causa il rallentamento delle gambe più allenate?
Tuttavia, creare la bevanda sportiva ottimale non è facile, perché i requisiti sono diversi. Se una bevanda sportiva specifica è preferibile allo spritz alla mela dipende molto dal tipo e dalla durata dell’esercizio e dalle condizioni ambientali: Per le sessioni di meno di un’ora, è sufficiente reintegrare le riserve dopo l’attività. Inoltre, i fattori individuali come il gusto e la tolleranza giocano un ruolo non indifferente. A proposito, le bevande sportive possono essere facilmente preparate da soli; la Tabella 1fornisce una panoramica delle proporzioni corrispondenti. In parole povere, le bevande sportive hanno sempre la combinazione di acqua + sali + carboidrati per affrontare le due carenze principali: la perdita di liquidi attraverso il sudore e la perdita di glicogeno nel muscolo a causa del maggior consumo dovuto alle prestazioni. L’obiettivo è quello di compensare i deficit nel modo più rapido e permanente possibile, senza gravare troppo sul tratto gastrointestinale ridotto.
Nella ricerca di un compromesso appropriato, lo stomaco gioca un ruolo importante perché determina la velocità con cui la bevanda ingerita raggiunge l’intestino, dove avviene l’assorbimento dei nutrienti. Lo svuotamento gastrico è un fenomeno complesso che è controllato, tra l’altro, da vari recettori della parete dello stomaco che reagiscono al gonfiore di ciò che viene ingerito (meccanorecettori), alla sua composizione (chemorecettori) o alla sua concentrazione (osmorecettori). Questi recettori, insieme ad altri regolatori dell’intestino e del sistema nervoso autonomo, definiscono quando il bolo alimentare viene trasportato ulteriormente nel duodeno. A stomaco vuoto, l’assunzione di un bicchiere d’acqua stimola solo i meccanocettori, facilitando l’apertura dello stomaco. Un bicchiere di bevanda sportiva, invece, attiva tutti i tipi di recettori, stimola l’intestino e ritarda notevolmente lo svuotamento delle sostanze in eccesso. La ricerca attuale sta cercando di aggirare questa situazione sfavorevole e sembra che gli idrogel siano in grado di ingannare lo stomaco: Come con l’acqua, vengono stimolati solo i meccanocettori. Se l’intestino sia in grado di assorbire la quantità di nutrienti contenuti negli idrogel è un’altra questione. Un affare da seguire!
La misura sana
Per anni, la raccomandazione scientifica agli atleti di resistenza è stata quella di affrontare attivamente il problema della perdita di liquidi: bere, bere e ancora bere! Tuttavia, alcuni recenti incidenti hanno dimostrato, talvolta in modo tragico, che è possibile bere troppo durante gli sport di resistenza. Una compensazione eccessiva può portare all’iponatriemia, una diminuzione della concentrazione di ioni sodio nel siero del sangue. Questa situazione più che grave non è unica nel panorama delle maratone, e studi in occasione di gare famose come la Maratona di Boston hanno dimostrato che fino al 13% delle persone testate ha tagliato il traguardo con livelli di sodio nel sangue patologicamente bassi, fortunatamente non tutti con conseguenze fatali [3]. Questa diagnosi ha già un nome: iponatriemia associata all’esercizio fisico (EAH). L’iponatriemia diluzionale favorisce il trasferimento di acqua nello spazio intracellulare, provocando un edema cellulare e probabilmente un aumento della pressione intracranica nel cervello. Fortunatamente, la EAH può anche essere asintomatica o causare solo sintomi lievi e non specifici, come nausea e sonnolenza. La forma sintomatica si manifesta con mal di testa, vomito e cambiamenti mentali, come confusione o convulsioni, come conseguenza dell’edema cerebrale. È possibile anche l’edema polmonare. La misura terapeutica per l’edema polmonare è la somministrazione endovenosa di emergenza di soluzioni saline ipertoniche, senza attendere prima i risultati di laboratorio. Questo quadro clinico specifico per lo sport deve essere noto ai medici sportivi responsabili!
Nella ricerca di misure ammissibili per migliorare le prestazioni, il controllo efficiente dell’equilibrio dei fluidi del corpo occupa una posizione centrale. Tuttavia, ciò che è efficiente in un caso individuale deve essere testato e praticato – non solo in gara, ma anche in allenamento. Con questo in mente: Salute!
Letteratura:
- Armstrong LE, Epstein Y: Equilibrio fluido-elettrolitico durante il travaglio e l’esercizio fisico: concetti e idee sbagliate. Int J Sport Nutr 1999; 9(1): 1-12.
- Römer K, Boano CA: Temperatura corporea centrale nei maratoneti: Monitoraggio wireless tramite sensore a infrarossi. Rete Medico Sportiva, Succidia 2013; 02.13: 28-29.
- Almond C, et al: Iponatremia tra i corridori della Maratona di Boston. N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556.
- Mettler S, Colombani P: Guida alle bevande sportive. Forum svizzero per la nutrizione sportiva. 2013.
PRATICA GP 2018; 13(8): 4-5
