As dietas engordam-no

Sabe-se há muito tempo que as dietas engordam as pessoas, ou são o ponto de partida de uma longa história de sofrimento para algumas pessoas mórbidas e obesas. O artigo seguinte dá-lhe a oportunidade, na linguagem do paciente, de motivar o paciente a fazer uma mudança sustentável na dieta e de o desencorajar de uma dieta que o tornará mais gordo a longo prazo.

Dependendo do estudo, 85-95% das pessoas são mais pesadas um ano após o emagrecimento do que antes, e após cinco anos é quase 100%. Qualquer droga com uma tal taxa de fracasso já teria sido proibida há muito tempo. Porque é que as pessoas ainda o fazem uma e outra vez? Porque muitas pessoas têm de sofrer em termos de saúde e especialmente em viver com outras pessoas devido a terem excesso de peso.

A maior parte das dietas têm a ver com negar a si próprio algo: hidratos de carbono, gordura, snacks, pizza ou chocolate, para citar apenas alguns alimentos. Infelizmente, tais dietas não funcionam por três razões:

O nosso corpo defende-se contra ela.
A nossa mente resiste a isto.
O nosso ambiente quotidiano resiste a isto.

O nosso metabolismo funciona eficazmente: se houver muita comida disponível, aumenta a combustão. Se receber menos comida, acelera de volta. Esta eficiência ajudou os nossos antepassados a sobreviver a invernos rigorosos. Hoje em dia, prejudica principalmente as pessoas que tendem a ter excesso de peso (1 a 5 pessoas com excesso de peso na família imediata). Estas pessoas têm frequentemente uma alteração em vários genes, por exemplo, o gene FTO. Este último caracteriza o bom utilizador de rações! Por conseguinte, devemos evitar perturbar o centro regulador de energia no cérebro com uma dieta de abstinência. A consequência disto é o efeito ioiô, que pode levar à infelicidade. Perde-se três quilos e ganha-se cinco, depois perde-se quatro e ganha-se dez. As pessoas que têm um IMC ligeiramente acima do peso de 26-27, mas que de resto são saudáveis, devem tentar manter o peso e não continuar a fazer tentativas insustentáveis de perda de peso, porque a sua esperança de vida não é reduzida apenas por causa do peso, pelo menos até um IMC de 30 kg/m2. O perigo é grande que tais dietas repetidas possam ser o caminho directo para a obesidade.

Alternativas alimentares

Se quer perder peso, tem de mudar a sua vida permanentemente. Esta é a diferença fundamental com as dietas. As dietas terminam a dada altura! A mudança duradoura começa com mais exercício: Com as nossas actividades predominantemente sedentárias, queimamos uma média de apenas 300 calorias. Isto corresponde a 4000 passos. No entanto, são necessários 11000 passos (5 km) apenas para manter o nosso peso, ou seja, para não ganhar peso. E é ainda mais crucial reduzir a densidade energética (calorias/100 g de dieta) dos nossos alimentos: menos gordura, menos doce. Idealmente, a densidade energética da nossa dieta deveria ser de 150 kcal/100 g. A propósito, este valor está escrito em quase todos os alimentos, basta procurá-lo…
Mesmo pequenas quantidades de energia têm um grande efeito: 50 calorias a mais todos os dias – uma maçã pequena, 1/6 Cervelat, um pepino ou três Guetzli – levam a mais vinte quilos de peso em dez anos. Mas isso também significa poupanças potenciais. Sobre calorias líquidas (excepto 3 dl de vinho tinto/dia!) é normalmente relativamente fácil de dispensar, por exemplo, sumo de laranja acabado de espremer de manhã (nota: a frutose provoca menos sensação de saciedade do que o açúcar normal!) ou a activação do Red Bull à tarde ou o bom chá gelado à noite. Consoante a quantidade da bebida doce, já tem 100-400 Calorias poupadas por dia, na maioria dos casos sem melancolia e sofrimento diário.
Não notamos tais intervenções – uma grande vantagem. Quando estamos conscientes de que estamos a renunciar, o nosso desejo torna-se cada vez maior. A primeira coisa que a maioria dos entusiastas da perda de peso faz é cortar nos seus pratos favoritos – um erro. Muitos ainda acham fácil disciplinar-se durante o dia. O mais tardar à noite, o hipotálamo, o centro de controlo do sistema nervoso vegetativo e inconsciente, o centro de controlo alimentar e de movimento do ser humano, informa-nos e pede-nos para compensar o défice energético (aumento da sensação de fome e desejo): no local com aquele pacote de batatas fritas ali! Resistir a este impulso com o cérebro é um trabalho duro. Isso funciona durante um dia, uma semana – mas não se preocupe se tiver um minuto fraco, o efeito ioiô é garantido.

Pequenos passos levam ao sucesso

É por isso que recomendamos a todas as pessoas com tendência para o excesso de peso que usem a sua margem de manobra inconsciente: Não notamos a diferença entre 1900 e 2000 calorias quando comemos (não temos um contador de calorias na boca!), mas a redução consciente e inteligente de 100 calorias por dia ajuda-nos a perder quase 10 libras ao longo de um ano. A perda de peso pode ser mais lenta desta forma, mas há uma boa hipótese de que a perda de peso dure.
Aprenda a avaliar o que come em termos de calorias e tente poupar 400 kcal/dia a longo prazo, por exemplo, cortando calorias líquidas. Compre um pedómetro e tente aumentar lentamente o seu movimento diário para 11000 passos. Como o corpo precisa de energia para manter a temperatura corporal entre 35 a 36 °C, tente baixar a temperatura ambiente para 18 °C no Inverno e volte a vestir um jumper em vez de se sentar no PC com uma T-shirt. Também não há nada de errado com flores de gelo na janela do quarto! Desta forma, consome até 150 calorias menos por dia, dependendo da sua temperatura ambiente habitual, e contribui para o seu próprio peso e, consequentemente, para a sua saúde a longo prazo. Dez mandamentos para uma gestão de peso bem sucedida estão resumidos no Quadro 1.