Gestão do peso: Como é que os quilos podem ser treinados?

Cada vez mais pessoas nos países industrializados ocidentais sofrem de obesidade, e a tendência continua a aumentar. A actividade física regular pode ajudar a controlar o peso.

Cada vez mais pessoas nos países industrializados sofrem de obesidade. A extensão aproximada foi quantificada por um meta-estudo sobre tendências no IMC adulto, que comparou dados de duzentos países de 1975 a 2014. No conjunto de um total de 19,2 milhões de participantes, houve um claro aumento do grau de obesidade I a III durante o período de observação (Fig. 1) . Se esta tendência continuar, é de esperar uma prevalência global da obesidade de 18% nos homens e >21% nas mulheres até 2025 [1]. Com um aumento do excesso de peso em 30,8% e dos obesos em 10,3% desde 1992, esta tendência é também evidente na Suíça. Neste contexto, os programas de controlo de peso estão a tornar-se cada vez mais importantes.

O foco está na prevenção

O princípio básico, diz Davide Malatesta do Instituto de Ciências do Desporto da Universidade de Lausanne, é o equilíbrio energético: a relação entre o consumo de energia e o consumo. Se este equilíbrio se inclina para o intervalo positivo, a massa corporal aumenta. Isto é possível, por um lado, pela inactividade física (em 2016 isto aplica-se a 27,5% da população mundial [2]), e, por outro lado, pela mudança da cultura alimentar. O acesso a maiores quantidades de alimentos baratos e processados favorece a “sobre-saturação” [3].

A actividade física influencia toda uma série de factores relacionados com o equilíbrio energético. Contudo, existe uma forte variabilidade individual no que diz respeito ao efeito de redução de peso do exercício, e por vezes este efeito é até duvidado em princípio [4]. De facto, os efeitos do exercício como única medida no peso são bastante marginais; são possíveis até dois quilos de perda de peso. No entanto, tais exercícios tornam-se eficazes quando combinados com a restrição calórica, onde uma redução de até 13 kg pode ser alcançada. A duração da actuação também desempenha um papel: 150 minutos por semana são suficientes para manter ou melhorar o estado de saúde. A perda de peso clinicamente significativa é obtida a partir de uma duração de exercício de 225-420 minutos por semana [5].

Malatesta sublinha portanto: “O papel central da actividade física é aumentar a aptidão cardiorrespiratória e a saúde em geral”. A prevenção de doenças crónicas e a redução das taxas de mortalidade são os objectivos primários, a redução do peso um efeito desejável mas secundário.

O aspirador de pó como um dispositivo de fitness

Caspersen et al. definiu a actividade física em 1985 como qualquer tipo de actividade física que queima calorias [6]. Isto aplica-se não só às sessões desportivas planeadas, mas também à deslocação ao trabalho de bicicleta, ao passeio até ao supermercado ou ao trabalho doméstico mais próximo. Como as pessoas obesas sentam-se cerca de 160 minutos a mais por dia em comparação com as pessoas de peso normal, consomem cerca de 350 ±65 kcal menos energia por dia [7]. Por conseguinte, o exercício não desportivo é de grande importância. Isto deve ser fácil de implementar e de integrar na vida quotidiana. Uma forma de baixo limiar para estimular a termogénese é usar sapatos funcionais (“sapatos instáveis”), que se caracterizam por uma sola arredondada ou almofada de ar. Porque quer a actividade seja orientada ou não desempenha um papel subordinado: mesmo a marcha, combinada com a restrição calórica, leva a uma redução de peso de 5-6% (Fig. 2) [8].

MICT ou HIIT?

Quando se trata de treino direccionado para a perda de peso, surge frequentemente a questão de qual a melhor forma: treino de resistência (“treino contínuo de intensidade moderada”, MICT) ou treino de resistência (“treino de intervalo de alta intensidade”, HIIT). Enquanto o MICT (60-70% HRmax) se concentra em ganhar e/ou manter a massa magra, o HIIT (≥90% HRmax) visa queimar gordura corporal através de intervalos de alto impacto e produção de energia. Os treinos são particularmente eficazes quando combinados com a restrição calórica. O MICT tende a ser utilizado mais frequentemente para programas de gestão de peso.

Juntamente com o Istituto Auxologico Italiano, o Departamento de Fisiologia da Universidade de Lausanne comparou o efeito do MICT versus HIIT em pacientes com obesidade de grau II e III (n=19) durante duas semanas [9]. Ambos os grupos mostraram um aumento significativo na aptidão aeróbica e na taxa de oxidação de gordura. O aumento da aptidão aeróbica foi ligeiramente mais pronunciado com HIIT (+8%). Por conseguinte, o HIIT é mais adequado para conseguir uma promoção precoce a este respeito, conclui Malatesta. Porque HOMA2-IR só poderia ser significativamente reduzido com MICT (-24%), MICT é uma ferramenta indispensável para o treino da sensibilidade insulínica. Isto faz do HIIT e do MICT ferramentas complementares para melhorar a aptidão aeróbica e metabólica. É também importante para o cumprimento do programa de formação diversificar o programa de formação.

Mas cuidado: os mecanismos de compensação do organismo podem destruir o efeito de treino desejado – redução de peso. Isto deve-se a uma taxa metabólica basal reduzida, ao aumento da eficiência metabólica e ao aumento do consumo de energia. Para evitar isto, devem ser feitos 300 minutos de actividade física por semana. Isto corresponde a ≥3000 kcal [10]. A conclusão do orador foi a seguinte: a actividade física deve ser moderada a intensiva e realizada durante pelo menos 300 minutos por semana a fim de se conseguir uma redução de peso a longo prazo e minimizar a reabsorção de peso.

Fonte: Reunião Anual da SGED, 15-16 de Novembro de 2018, Berna

Literatura:

Colaboração do Factor de Risco NCD (NCD-RisC): Tendências no índice de massa corporal de adultos em 200 países de 1975 a 2014: uma análise conjunta de 1698 estudos de medição baseados na população com 19,2 milhões de participantes. Lancet 2016; 387(10026): 1377-1396.
Guthold R, et al: Tendências mundiais de actividade física insuficiente de 2001 a 2016: uma análise conjunta de 358 inquéritos baseados na população com 1,9 milhões de participantes. Lancet Glob Health 2018; 6(10): 1077-1086.
Swinburn BA, et al: A pandemia global de obesidade: moldada por condutores globais e ambientes locais. Lancet 2011; 378(9793): 804-814.
Blundell JE, et al: Controlo do apetite e equilíbrio energético: impacto do exercício. Obes Rev 2015; 16(Sup. 1): 67-76.
Swift DL, et al: The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56(4): 441-447.
Caspersen GJ, Powell KE, Christenson GM: Actividade física, exercício, e aptidão física: definições e distinções para a investigação relacionada com a saúde. Rep. Saúde Pública 1985; 100(2): 126-131.
Levine JA, Kotz CM: NEAT – termogénese de actividade não-exercício – factores ambientais egocêntricos & geocêntricos vs. regulação biológica. Acta Physiol Scand 2005; 184(4): 309-318.
Creasy SA, et al: Efeitos de programas de actividade física supervisionados e não supervisionados para a perda de peso. Practos Obes Sci 2017; 3(2): 143-152.
Lanzi S, et al.: O treino de curto prazo HIIT e Fat max aumentam a aptidão aeróbica e metabólica em homens com obesidade de classe II e III. Obesidade 2015; 23(10): 1987-1994.
Flack KD, et al: Compensação energética em resposta ao treino de exercício aeróbico em adultos com excesso de peso. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018; 315(4): R619-R626.