A investigação entre atletas com ambições mostra que muitos não prestam a atenção necessária à recuperação após o treino. Não é, portanto, surpreendente que algumas curvas de desempenho não apontem para cima como desejado (e esperado pelo atleta), apesar de um treino diligente. E, no entanto, seria relativamente fácil conseguir isto.
Não é raro – no caso de atletas amadores que descobriram as suas ambições desportivas tarde na vida, é mesmo a norma – ouvir falar de cargas de trabalho de treino semanal entre 60 e 80 km em corrida ou mais de 300 km na bicicleta em cinco a seis etapas por semana.
No desporto, fala-se muito em treino porque as pessoas estão firmemente convencidas de que podem melhorar o seu desempenho “quase infinitamente”. É indiscutível que o treino é um momento essencial na preparação do atleta, mas muitas vezes as pessoas não estão suficientemente conscientes do facto de que após cada sessão de treino, como após qualquer outro stress, o desempenho do corpo não aumenta, mas diminui durante um certo período de tempo devido ao trabalho necessário. A figura 1 – um clássico da teoria do treino em língua alemã – mostra isto claramente e ao mesmo tempo explica como a melhoria do desempenho resultante também pode ser entendida como uma espécie de “reacção de protecção” do corpo contra estímulos de treino posterior. Antes de ocorrer o desejado aumento de desempenho, ocorre uma diminuição do desempenho, que é uma expressão da fadiga periférica e central que ocorre após cada desempenho e o consumo de “substância”. A fim de criar um movimento, são necessários músculos. Estes músculos precisam de se contrair, o que requer a utilização do sistema nervoso central, bem como do músculo. O funcionamento do sistema nervoso e dos músculos só é possível se várias substâncias tais como fornecedores de energia, hormonas, vitaminas, sais minerais e oligoelementos forem integrados em reacções químicas complexas, a fim de acumular açúcares e gorduras (e em parte também proteínas) para efeitos de produção de energia. Todas estas substâncias, que não estão presentes em quantidades ilimitadas no corpo, são perdidas durante a formação e, por conseguinte, não estão imediatamente disponíveis para um maior esforço. Isto explica esta queda de desempenho, que é espantosa à primeira vista, e ao mesmo tempo a necessidade premente de substituição e descanso.
Duração da queda de desempenho
Quanto tempo dura a fase abaixo da linha (ou seja, a fase abaixo do valor da potência de saída)? Como podem ser encurtados? Estas perguntas não são fáceis de responder porque os critérios de medição são muito diversos, dependentes de uma vasta gama de factores e individuais. Um pulso que voltou ao seu valor inicial ou um nível normalizado de açúcar no sangue não significa necessariamente um estado completamente recuperado, uma vez que o organismo como sistema biologicamente (muito) complexo é composto por inúmeras sub-funções que não podem ser caracterizadas com um ou dois valores medidos. Além disso, há grandes flutuações individuais, nem todos os atletas reagem da mesma forma. E o tipo de exercício, a sua duração e as repetições (incluindo os intervalos de tempo entre os exercícios) também desempenham um papel essencial.
Medidas de recuperação
Parece natural ajudar o corpo a voltar à linha de base. Este é o objectivo das medidas de recuperação-promotoras, que estão dialecticamente estreitamente ligadas ao próprio stress, mesmo que este seja frequentemente esquecido, mais uma vez no desporto popular do que no desporto de competição.
A recuperação pode envolver uma grande variedade de medidas, e os métodos mais comuns, cientificamente validados, serão apresentados a seguir. As medidas activas podem ser: Corrida, alongamento, etc. As medidas passivas incluem:
- Medidas de descontracção: Sono, psicorregulação (por exemplo, treino autogénico, yoga), etc.
- Nutrição no sentido mais amplo da palavra, ou seja, substituição de substratos perdidos, tais como fluidos, electrólitos, hidratos de carbono e outros.
- Métodos físicos tais como massagens, banhos, sauna, etc.
Exemplo do desporto profissional
Por isso, é mimado pela escolha. É essencial não negligenciar a recuperação e incluí-la como parte integrante do programa de formação. O exemplo seguinte mostra uma estratégia de recuperação, uma vez que é realizada em desportos profissionais (futebol) após um jogo: Imediatamente após o apito final, as pessoas começam a compensar a perda de líquidos (aproximadamente 2-3% do peso corporal; isto deve portanto ser conhecido) tão completamente quanto possível com bebidas (com elevadas concentrações de Na). As bebidas – alimentos sólidos não são normalmente desejados após um esforço – devem também conter hidratos de carbono e proteínas em doses significativas para promover a ressíntese do glicogénio, o que leva dois a três dias. Durante esta “janela” favorável, o reabastecimento tem lugar mais rapidamente. As bebidas lácteas são frequentemente oferecidas para aumentar a síntese de proteínas musculares, bem como sumos (pêssego, bagas ou tomate) com alta actividade antioxidante. Segue-se um banho de corpo inteiro de dez a vinte minutos em água fria (12-15°C). Dentro de uma hora após o fim do jogo, é consumida uma refeição de hidratos de carbono e proteínas de alto índice glicémico. Mais tarde, são colocadas meias de compressão para evitar o congestionamento venoso e depois adormece-se.
Quem estiver familiarizado com o assunto (e também com a cena futebolística) ficará surpreendido com o facto de o esgotamento como medida de recuperação activa, como é tão frequentemente observado, não ter encontrado lugar neste protocolo apesar do seu efeito cientificamente comprovado. A razão: o esgotamento é particularmente eficaz durante o esforço com forte acumulação de lactato, o que não é necessariamente o caso no futebol. Além disso, é preciso passar pelos problemas logísticos e práticos de um processo de regeneração deste tipo.
fora de consideração: Há pouco tempo disponível para tirar o máximo partido das janelas metabólicas favoráveis na nutrição.
A situação dos dados científicos é boa, a mediação é fraca
Muitos destes processos de recuperação estão bastante bem estudados e documentados na literatura científica. O sono pode ser citado como um excelente exemplo. Este processo natural também tem sido estudado exaustivamente no desporto e especialmente como medida de regeneração, desde a libertação da hormona de crescimento (central à recuperação) até aos efeitos do sono nos componentes coordenadores-técnicos do desempenho atlético, tais como o humor e os parâmetros cognitivos (vigilância visual, capacidade de reacção complexa, etc.) até às ligações muito interessantes com a nutrição, que é tão importante.
O mesmo se pode dizer da imersão em água fria, crioestimulação de todo o corpo ou mesmo electroestimulação – dados científicos também estão disponíveis sobre estes. Não esquecer as medidas psicológicas para a gestão e regeneração do stress.
Infelizmente, este conhecimento é mal ensinado e, portanto, pouco conhecido e, consequentemente, pouco aplicado sistematicamente, excepto por equipas e atletas de topo em competições de topo. Há ainda outra razão: um programa de regeneração, mesmo que tão importante como o seu homólogo, a formação, pode ser complexo e dispendioso. Se o aspecto financeiro é um obstáculo, o que é concebível no caso do jovem atleta amador, não se deve esquecer que um banho na banheira com aditivos especiais de banho é um método absolutamente viável e também simples; há mesmo vozes que atribuem um valor regenerativo muito mais elevado a um banho em água quente do que a uma massagem, por exemplo. Mesmo com esta última medida, um certo alívio (financeiro) pode certamente ser criado pela auto-massagem, um método que não é difícil de aprender. A dieta correcta também não requer muito esforço.
Mas não temos tempo!
Outra desculpa para negligenciar as medidas recreativas é a falta crónica de tempo de quase toda a gente. Contudo, todos devem estar conscientes de que todas as medidas de apoio à recuperação do corpo para o próximo desempenho serão inúteis se o factor “tempo” não for respeitado. Se uma pessoa for sobrecarregada pela sua ocupação fora do desporto, por um extenso programa de treino, pela família ou por outras situações stressantes, não conseguirá renovar as suas forças de dia para dia mesmo com uma regeneração intensiva.
PRÁTICA DO GP 2016; 11(3): 3-4
