Durante os dias de Verão, o problema da perda de nutrientes através do suor torna-se enormemente importante. Qual é a “medida saudável” na ingestão de líquidos e o que se deve ter em atenção nas bebidas desportivas?
Com poucas excepções, o desporto – como um termo de referência para a actividade física – é movimento, tornado possível pelos cerca de 600 músculos do corpo humano. Se este será sempre o caso é outra questão, considerando o rápido desenvolvimento dos desportos electrónicos, que recentemente têm mesmo ambições olímpicas. Neste momento, no entanto, ainda é necessário o trabalho eficiente de uma grande parte destes músculos para realizar as acções precisas envolvidas na actividade desportiva.
Um pré-requisito para o movimento é a interacção coordenada de um certo número de músculos. A contracção muscular, desencadeada por impulsos do sistema nervoso central, requer energia, que é obtida principalmente a partir da quebra (isto é, da queima) de açúcar e gordura. A eficiência desta “máquina humana” é de cerca de 25%, o que significa que de 100% da energia utilizada, apenas cerca de um quarto é convertida em energia mecânica ou calor. o movimento é convertido; a eficiência do organismo humano não é assim muito inferior à de um motor a gasolina, mas é significativamente inferior à de um carro eléctrico (80%).
Durante o processo de combustão, portanto, quase três quartos do combustível consumido é perdido sob a forma de calor – com a consequência de que a temperatura corporal pode subir até 41°C durante um esforço intenso (por exemplo, durante uma maratona). Sem um sistema de protecção que funcione bem, este aumento de temperatura poderia continuar a atingir níveis nocivos. Pense na proteína que entra numa placa de aquecimento enquanto ainda está morna: após um curto período de tempo, é alterada de tal forma que é funcionalmente desnaturada. Se o corpo sobreaquecer como resultado do desempenho desportivo, ficaria semelhante dentro do corpo, razão pela qual esta emergência deve ser evitada através de um arrefecimento apropriado.
Termorregulação por transpiração
O sistema de arrefecimento humano consiste em quatro mecanismos principais: radiação (aprox. 40%), convecção (aprox. 20%), condução (aprox. 10%) e evaporação, que é responsável por uma boa 25% da perda de calor. Do ponto de vista da medicina desportiva, este último mecanismo é o mais importante, uma vez que o desempenho atlético está intimamente relacionado com o equilíbrio hídrico do corpo. A secreção de suor e a consequente eliminação do excesso de calor são assim de importância vital. Através da transpiração, contudo, o corpo não só liberta calor, mas também perde água, que constitui 99% da composição do suor, e várias outras substâncias importantes porque são úteis para o trabalho muscular, tais como sais (Na, Cl, K, Ca, Mg, Zn), ureia, ácido úrico, aminoácidos, ácidos gordos, amónia, açúcar, ácido láctico e ácido ascórbico (Vit C). A composição específica do suor difere consoante se trate de suor eccrine ou apocrine. O suor, que é responsável pela termoregulação, é predominantemente eccrine. Com cada litro de suor, 500 kcal de calor podem ser removidos. Pesquisas anteriores descobriram que qualquer perda de fluido acima de 2% do peso corporal resulta numa redução do desempenho físico [1]; com uma perda de fluido de 4% do peso corporal (2,8 l para um atleta de 70 kg), a queda no desempenho já é de cerca de 20%. Tal quantidade não é invulgar, uma vez que estudos demonstraram que mesmo nas nossas condições climáticas são possíveis perdas de líquidos através do suor de até 5 litros [2].
O volume de fluido perdido depende da temperatura exterior, da intensidade do desempenho e do tipo de desporto; ao andar de bicicleta, a corrente de ar arrefece significativamente, o que reduz a quantidade de suor. Neste complexo sistema de produção de energia → calor → acumulação de calor → perda de energia, a sede desempenha uma função reguladora essencial. A sede é o sinal de alarme do organismo para a perda de fluidos. Limita a eficácia do sistema e poupa-o assim de danos graves. Contudo, beber – “saciar a sede” – não pode impedir completamente a queda de desempenho. Assume-se que perdas até 200 g por hora são 95% substituídas por bebida. Com uma perda de 750 g, apenas 50% são compensados espontaneamente. Mas mesmo que o organismo fosse capaz de substituir de uma só vez as perdas de fluido em falta, haveria uma sobrecarga do estômago e do tracto digestivo e, portanto, um atraso na absorção com as correspondentes consequências para o desempenho. Além disso, um estômago cheio durante um desempenho contínuo é altamente indesejável. Por conseguinte, é importante enfrentar as competições de resistência em tempo quente com reservas totais de fluido, ou seja, beber o suficiente antes do início da prova e consumir fluido suficiente durante a prova e dependendo da temperatura exterior. É importante beber pequenas quantidades a intervalos regulares (1-2 dl a cada 15 minutos).
Beber durante o exercício
Assim, a conclusão lógica é: as perdas de fluidos devem ser compensadas. No entanto, esta conclusão aparentemente óbvia estava longe de ser sempre verdadeira. Nos anos sessenta até foi dito: “Se queres ganhar, dá uma bebida ao teu adversário”! Só alguns anos mais tarde, sob o impulso de fisiologistas americanos como David Costill, surgiram as primeiras bebidas desportivas: Gatorade, XL-1, Isostar, Perform4, para citar apenas as primeiras no mercado. Foram oferecidos em forma de pó, a água tinha de ser misturada com eles.
Para além de vários sais, as bebidas desportivas também contêm hidratos de carbono sob a forma de açúcar, que se destina a cobrir o aumento das necessidades energéticas durante a fase de desempenho. No entanto, a absorção de açúcar só pode ter lugar em quantidades limitadas, caso contrário o estômago revoltar-se-á: Uma concentração demasiado elevada de açúcar é compensada no estômago pela reabsorção de água, ou seja, a perda de líquido não só ocorre através do suor para o exterior, mas também através de mecanismos compensatórios no estômago, quase para o interior. A administração de açúcar através de bebidas desportivas é crucial, porque quem não conhece o famoso “buraco no estômago do corredor” que faz com que as pernas mais bem treinadas afrouxem?
No entanto, criar a bebida desportiva ideal não é fácil, porque os requisitos são diferentes. Se uma bebida desportiva específica é preferível ao spritzer de maçã depende muito do tipo e da duração do exercício e das condições ambientais: Para sessões de menos de uma hora, é suficiente reabastecer as lojas após a actividade. Além disso, factores individuais como o gosto e a tolerância desempenham um papel não negligenciável. A propósito, as bebidas desportivas podem facilmente ser feitas por si próprias; o Quadro 1fornece uma visão geral das proporções correspondentes. Em termos simples, as bebidas desportivas têm sempre a combinação de água + sais + hidratos de carbono para resolver as duas principais deficiências: a perda de líquido através do suor e a perda de glicogénio no músculo devido a um maior consumo em resultado do desempenho. O objectivo é compensar os défices tão rápida e permanentemente quanto possível sem colocar demasiada tensão sobre o reduzido tracto gastrointestinal.
Na procura de um compromisso adequado, o estômago desempenha um papel importante porque determina a rapidez com que a bebida ingerida chega ao intestino, onde a absorção de nutrientes acontece. O esvaziamento gástrico é um fenómeno complexo que é controlado, entre outras coisas, por vários receptores da parede do estômago que reagem quer ao inchaço do que é ingerido (mecanorreceptores), quer à sua composição (quimiorreceptores), quer à sua concentração (osmorreceptores). Estes receptores, juntamente com outros reguladores do intestino e do sistema nervoso autónomo, definem quando o bolo alimentar é transportado mais para dentro do duodeno. Com o estômago vazio, tomar um copo de água apenas estimula os mecanorreceptores, o que faz com que o estômago se abra facilmente. Um copo de uma bebida desportiva, porém, activa todos os tipos de receptores, estimula os intestinos e atrasa muito o esvaziamento das substâncias em excesso. A investigação actual está a tentar contornar esta situação desfavorável, e parece que os hidrogéis são capazes de enganar o estômago: Tal como com a água, apenas os mecanorreceptores são estimulados. Se o intestino é capaz de absorver a quantidade de nutrientes contidos nos hidrogéis é outra questão. Affaire à suivre!
A medida saudável
Durante anos, a recomendação científica para os atletas de resistência foi a de enfrentar activamente o problema da perda de líquidos: beber, beber e voltar a beber! Contudo, alguns incidentes recentes demonstraram, por vezes tragicamente, que é possível beber demasiado durante os desportos de resistência. A sobrecompensação pode levar à hiponatremia, uma diminuição da concentração de iões de sódio no soro sanguíneo. Esta situação mais do que grave não é única no cenário da maratona, e estudos por ocasião de corridas famosas como a Maratona de Boston mostraram que até 13% dos testados tinham atravessado a linha de chegada com níveis patologicamente baixos de sódio no sangue, felizmente longe de todos, com consequências fatais [3]. Este diagnóstico já tem um nome: hiponatremia associada ao exercício (EAH). A hiponatremia dilucional promove uma transferência de água para o espaço intracelular, provocando edema celular e possivelmente um aumento da pressão intracraniana no cérebro. Felizmente, a EAH também pode ser assintomática ou causar apenas sintomas ligeiros, não específicos, tais como náuseas e sonolência. A forma sintomática manifesta-se com dores de cabeça, vómitos e alterações mentais, tais como confusão para convulsões como resultado de edema cerebral. Também é possível o edema pulmonar. A medida terapêutica para o edema pulmonar é a administração intravenosa de emergência de soluções salinas hipertónicas sem esperar pelos resultados laboratoriais de antemão. Este quadro clínico específico do desporto deve ser conhecido pelos médicos desportivos responsáveis!
Na busca de medidas de melhoria de desempenho admissíveis, o controlo eficiente do equilíbrio hídrico do corpo ocupa uma posição central. No entanto, o que é eficiente num caso individual tem de ser testado e praticado – não apenas em competição, mas já em formação. Com isto em mente: Saúde!
Literatura:
- Armstrong LE, Epstein Y: equilíbrio fluido-eletrolítico durante o trabalho e o exercício: conceitos e conceitos errados. Int J Sport Nutr 1999; 9(1): 1-12.
- Römer K, Boano CA: Temperatura corporal central em corredores de maratona: Monitorização sem fios por sensor de infravermelhos. Medical Sports Network, Succidia 2013; 02.13: 28-29.
- Almond C, et al: Hiponatremia entre os corredores da Maratona de Boston. N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556.
- Mettler S, Colombani P: Guia de bebidas desportivas. Fórum Suíço para a Nutrição Desportiva. 2013.
PRÁTICA DO GP 2018; 13(8): 4-5
