Nessun’altra misura medica ha effetti così positivi sulla salute come lo sport. I medici devono quindi prescriverla nella quantità, nella durata e nella frequenza corrette.
Il “potere curativo” dello sport si basa sull’affascinante proprietà delle cellule umane e delle associazioni cellulari di adattarsi agli stimoli esterni nel senso dell’autoprotezione. Un buon esempio è fornito dalla pelle, che reagisce in modo ben noto alle radiazioni UV (stimolo): Nessun cambiamento di colore in caso di sole non sufficientemente forte o di esposizione troppo breve, scottature nella situazione opposta e infine abbronzatura desiderata in caso di irradiazione “corretta”. Anche la ripetizione gioca un ruolo importante; senza una seconda stimolazione, l’effetto ricercato torna rapidamente alla normalità.
Questo fenomeno di adattamento è il principio di base della teoria dell’allenamento. L’attività fisica come rimedio riguarda proprio questo. Bisogna scegliere la giusta intensità dello stimolo, la durata di esposizione appropriata e le ripetizioni necessarie (frequenza). E bisogna ricordare che lo stimolo è adeguato solo fino a quando non ne serve uno più forte per produrre ulteriori progressi.
Gli stimoli che portano ad adattamenti favorevoli alla salute di vari organi e sistemi organici sono molteplici. Sempre dalla teoria dell’allenamento, si distingue tra gli stimoli di resistenza aerobica, gli stimoli di rafforzamento e quelli che stimolano il lavoro fine neuromuscolare, come l’equilibrio, la coordinazione, la propriocezione e la mobilità. La velocità, un altro fattore di condizione, è meno rilevante nel contesto qui discusso.
Come per il decatleta come atleta modello, è utile incoraggiare tutti questi modelli di stimolo. Tuttavia, se si dovesse mettere in primo piano uno di essi, sarebbe chiaramente la capacità aerobica. Offre l’effetto più ampio.
Durata e volume dello stimolo
Se si crede alle raccomandazioni delle società nazionali e internazionali di promozione della salute (ad esempio, OMS, Società per la Promozione della Salute), un’attività settimanale di almeno 2,5 ore sotto forma di attività quotidiane o sport di media intensità è considerata raccomandabile per gli adulti (ad esempio, portare a spasso il cane, fare giardinaggio e lavori domestici più consistenti, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging). È interessante notare che gli studi che confrontano gli effetti sulla salute della camminata e del jogging hanno concluso che entrambe le forme di esercizio hanno effetti simili – ma solo nella misura in cui il consumo di calorie è comparabile. In termini pratici, questo significa che deve muoversi più a lungo quando cammina rispetto a quando corre. Idealmente, queste richieste dovrebbero essere distribuite su più giorni della settimana. Se non è possibile trovare questo tempo giornaliero, si possono scegliere come alternativa attività più intense come giocare a tennis, correre, fare sci di fondo, ecc. per 1,25 ore due volte alla settimana, con effetti identici.
Per le persone di 65 anni e oltre, la dose di attività fisica è anche di 150 minuti a settimana per un’attività moderata, o 75 minuti per un’attività fisica intensa. Tutte le attività fisiche dovrebbero durare almeno dieci minuti; per ottenere ulteriori effetti sulla salute, si dovrebbero investire 300 minuti alla settimana in attività fisica moderata.
Gli adolescenti dovrebbero fare esercizio fisico almeno un’ora al giorno a intensità moderata o elevata. Due ore di esercizio fisico distribuite nell’arco della giornata sarebbero ottimali.
Le attività aggiuntive apportano ulteriori benefici alla salute per tutte le fasce d’età. Le attività lunghe senza attività fisica devono essere evitate il più possibile o interrotte da brevi pause attive. Qualsiasi movimento di almeno dieci minuti può essere sommato nel corso della giornata.
È interessante notare che donne e uomini non reagiscono in modo del tutto identico all’allenamento fisico in termini di salute: Mentre per gli uomini sono necessarie attività da moderate a più vigorose per migliorare la salute, apparentemente anche un carico più leggero è sufficiente per il sesso femminile.
Ci sono diversi indizi che indicano che anche periodi più brevi di stress, ad esempio solo nel fine settimana, danno il loro contributo alla salute. Uno studio pubblicato a Taiwan nel 2012 con 400.000 partecipanti ha dimostrato che anche un basso livello di attività fisica di 15 minuti al giorno riduce il rischio di mortalità del 14% rispetto alle persone non atletiche. Per coloro che hanno davvero poco tempo a disposizione, non ci sono più scuse: un breve allenamento intensivo a intervalli (tre volte dieci minuti alla settimana) fa tanto per la sua salute quanto il classico allenamento di resistenza. Ecco come può apparire: Due minuti di riscaldamento, 20 secondi di carico massimo (ad esempio, la velocità massima del tramp sulla cyclette), due minuti di pedalata tranquilla e ripetere il carico massimo altre due volte. Tuttavia, è consigliabile un controllo con un medico prima di un tale programma! Anche il suggerimento di 10.000 passi al giorno si è rivelato molto efficace. L’avvento di contapassi affidabili ha reso popolare il metodo.
Conclusione provvisoria
In sintesi, bisogna ammettere che non è ancora stata detta l’ultima parola sulla quantità di movimento. Ci sono lavori che propagandano carichi più elevati (da 3000 a 4000 MET [metabolische Äquivalente]), e altri che sostengono seriamente e scientificamente che la durata dell’esercizio raccomandata è per lo più esagerata. Infine, va ricordato che la relazione tra quantità di esposizione e guadagno di salute (curva dose-risposta) non è lineare (Fig. 1).
Intensità dello stimolo
Come abbiamo visto, la forza del sole è un fattore importante (ma non l’unico) nell’abbronzatura. Lo stesso vale per gli organi: reagiscono in base allo stimolo, anche se non sempre in modo lineare.
Le raccomandazioni devono essere differenziate a seconda che si parli di funzione aerobica, forza muscolare o mobilità e coordinazione. Per questi ultimi tre, sono utili esercizi abbastanza specifici, che devono essere appresi tecnicamente in modo corretto e poi eseguiti con un certo numero di ripetizioni a seconda dell’esercizio. Probabilmente non è possibile essere efficienti in questo settore senza una formazione specialistica (fisioterapista, insegnante di ginnastica, scienziato dello sport).
Esistono diversi consigli per determinare l’intensità dell’allenamento per la resistenza aerobica: La cosa più semplice è scegliere un carico che porti a una sudorazione leggera o al quale può semplicemente scambiare qualche serie con il suo compagno di allenamento. Certo, non molto scientifico, ma estremamente pratico. Un altro metodo è l’uso della cosiddetta scala di Borg (“rating of perceived exertion”, RPE) (Tab. 1). Si tratta di una percezione puramente soggettiva dello sforzo, che non si correla male con le misurazioni fisiologiche oggettive negli atleti con una certa esperienza.
L’intensità dell’attività aerobica è spesso controllata anche dalla frequenza cardiaca, che oggi è abbastanza facile da realizzare con i comuni dispositivi di misurazione. Ma qual è la giusta frequenza cardiaca per un effetto di allenamento ottimale? Nella storia della medicina sportiva e della teoria dell’allenamento, si possono trovare una miriade di formule più o meno complicate per determinare la frequenza cardiaca di allenamento appropriata. La Tabella 2 ne mostra alcune, quasi tutte tengono conto dell’età.
Personalmente, sconsiglio queste innumerevoli formule, che possono sembrare pratiche a prima vista, perché la loro accuratezza è più che discutibile. La dispersione della frequenza cardiaca massima è enorme, come hanno dimostrato diversi studi. Può accadere, per esempio, che tra pari una persona abbia un HFmassimo di 210/min, l’altro ha un HFmassimo di 160/min, che può quindi portare a delle assurdità: Secondo una delle formule citate sopra (Whyte), l’atleta con HRmassimo 160 in una frequenza di allenamento di 186/min – 26 battiti al di sopra del suo battito massimo!
Esistono utili test di performance che consentono di ottenere consigli affidabili sull’allenamento. Tali test dovrebbero essere utilizzati, anche se sono chiaramente più complessi (ad esempio, il “test del lattato minimo basato sulla frequenza cardiaca”). Non bisogna mai dimenticare che l’addestramento correttamente guidato modifica anche i parametri di misurazione sopra menzionati e quindi deve essere “ricalibrato” a intervalli regolari. La Tabella 3 riassume gli elementi descritti.
Conclusione
Gli effetti dell’esercizio fisico sulla salute sono impressionanti:
- Camminare 2,5 ore alla settimana a un buon ritmo riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 52%.
- Dieci ore di attività fisica alla settimana riducono il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari del 35%.
- L’esercizio fisico regolare riduce l’incidenza del mal di schiena del 50%.
- Un’attività fisica regolare, abbinata a una dieta sana e all’assenza di fumo, riduce il rischio di cancro del 40%.
- Esiste un’altra misura medica altrettanto efficace? “Se l’esercizio fisico potesse essere racchiuso in una pillola, sarebbe la medicina più prescritta e benefica della nazione” (N. Butler, MD, Direttore del National Institute For Aging).
Messaggio da portare a casa
Da molti anni si sa che lo sport è salutare – e che addirittura “guarisce”. Per cui sarebbe più appropriato affermare: “Lo sport potrebbe guarire”. Una condizione è che il potenziale paziente che non fa ancora esercizio fisico inizi a farlo. Da parte della professione medica, ancora una volta, il prerequisito è che lo sport venga prescritto in primo luogo al posto dei farmaci e di altre terapie convenzionali. E solo nella giusta quantità, durata e con il giusto ritmo. Quindi ci sono alcuni ostacoli da superare prima che lo sport possa “guarire”.
PRATICA GP 2017; 12(5): 5-7
