O Instituto Federal de Estatística é impiedoso! A publicação publicada pela FSO no final de 2014, com base no Inquérito de Saúde Suíço realizado de cinco em cinco anos, deixa claro: a população na Suíça está a engordar cada vez mais – entre os homens, a marca de 50% foi mesmo quebrada. Cada segundo homem é assim obeso ou com excesso de peso. Entre as mulheres, o número é também já superior a 40%. Quais são as implicações desta tendência para a saúde e o que deve saber sobre o exercício físico para a obesidade?
A proporção de pessoas com excesso de peso mais do que duplicou nos últimos 20 anos, e pior ainda, cada vez mais crianças são afectadas. Segundo a FSO, muitas destas pessoas com excesso de peso estão felizes com o seu peso, embora a obesidade seja um dos factores de risco mais importantes para as doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e mesmo certas formas de cancro.
Obesidade: um problema lógico
Para além de excepções mais raras, a obesidade é um problema meramente contabilístico: se o corpo é alimentado com mais calorias através da dieta do que necessita para a sua taxa metabólica basal e taxa metabólica de trabalho, então há uma acumulação indesejada de reservas sob a forma de gordura, que se acumula não só sob a pele mas em todo o corpo. A solução parece portanto simples: para não ganhar peso (ou perder peso), o organismo deve consumir mais energia do que a que recebe dos alimentos. E é aqui que entra a actividade física, o desporto. Porque tudo para além de sentar e deitar queima mais calorias do que inactividade – claro que em quantidades variáveis, dependendo da intensidade e duração da actividade.
O que parece simples é muitas vezes um pouco mais complexo na prática, como ilustra o seguinte exemplo: 1 kg de gordura contém aproximadamente 7000 Kcal. Por outras palavras, para se perder 1 kg, é preciso queimar 7000 Kcal. Uma hora de caminhada a uma velocidade de cerca de 4 km/h queima cerca de 180 Kcal. Se tiver em conta que a gordura fornece cerca de 60% da energia necessária para tal desempenho, teria de caminhar durante 66 horas! Assim, é possível ver rapidamente que a perda de peso só é realisticamente possível através de um balanço energético negativo (“menos ingestão, mais despesas”). Esta regra simples não deve ser esquecida face a todos os inúmeros produtos emagrecedores e variantes alimentares. Não há simplesmente nenhum outro “truque” para perder peso.
A redução de calorias por si só é contraproducente
No entanto, a actividade física não serve apenas para aumentar a produção de energia. Embora a restrição calórica promova a redução das reservas de gordura por um lado, também promove a redução da massa muscular por outro – e assim provoca uma redução no metabolismo básico. Isto é desfavorável se considerarmos que, durante 24 horas, o consumo de energia mais essencial é através do metabolismo basal. Solução: O acoplamento da redução calórica e da actividade física no tratamento da obesidade aumenta simultaneamente o gasto de energia e mantém o metabolismo basal. Esta combinação irá, portanto, reduzir a massa gorda mas reter ou mesmo aumentar a massa muscular. É bem conhecido hoje em dia que, com a restrição de calorias puras, a perda de peso acaba por estagnar, e depois até declina, o conhecido efeito ioiô – na verdade quase pior do que estar ligeiramente acima do peso. A manutenção da massa muscular é a forma mais eficaz de contrariar isto e parar o círculo vicioso prejudicial: Perda de peso → Perda de capacidade de ser fisicamente activo → Diminuição do consumo de energia.
A situação pode ser resumida em três pontos:
- Existe uma estreita ligação entre a obesidade e a falta de exercício.
- A actividade física por si só não é suficiente para perder peso.
- A actividade física é indispensável no cuidado de pessoas com excesso de peso.
Queima a maior quantidade de gordura a baixa intensidade?
Como a fisiologia do desempenho – uma parte essencial da medicina desportiva – ensina-nos, durante a actividade física que dura dois a três minutos, a célula muscular utiliza principalmente gorduras e hidratos de carbono como fonte de energia, e o ATP necessário é produzido aerobicamente, oxidativamente. Com cargas da ordem dos 60% do máximo, a proporção relativa de queima de gordura é mais elevada, mas o resultado desejado dificilmente pode ser alcançado desta forma. O que conta para queimar tanta gordura quanto possível não é a relativa mas a percentagem absoluta e esta é mais eficiente a uma intensidade de treino elevada (a taxas cardíacas de cerca de 75% do máximo). No entanto, ainda hoje é recomendado cobrir longas distâncias a um ritmo de lazer e treinar a uma intensidade bastante baixa para queimar a maior quantidade possível de gordura. Pode assumir-se que este equívoco se baseia na confusão entre queima de gordura relativa e absoluta. Uma segunda explicação possível para o conselho errado reside no falso pressuposto de que as pessoas sem formação não queimam qualquer gordura nos primeiros 30 minutos e, portanto, têm de estar activas durante mais tempo para perderem qualquer gordura. De certa forma, a baixa intensidade permite que as pessoas com excesso de peso façam exercício durante mais de 30 minutos. O facto, porém, é que mesmo os não treinados ou menos treinados queimam gordura desde os primeiros minutos de actividade física.
Situação com excesso de peso
No entanto, o excesso de peso e a maioria das pessoas sem formação têm uma deficiência significativa. Com o mesmo desempenho relativo das pessoas treinadas, queimam menos gordura por um lado e dificilmente conseguem manter-se na gama ideal de queima de gordura durante muito tempo, por outro lado, porque são demasiado destreinadas. Uma abordagem possível para aproveitar ao máximo as condições desfavoráveis é o método de intervalo, ou seja, uma actividade relativamente intensiva é repetidamente interrompida por uma fase mais recreativa. Isto significa que mesmo os obesos podem entrar repetidamente na gama ideal de queima de gordura e provavelmente até aumentar a queima de gordura porque a concentração de ácidos gordos aumenta após um desempenho intenso. Durante o menor esforço, mais ácidos gordos entram no sangue a partir do tecido adiposo subcutâneo e ficam então disponíveis para serem queimados nas fibras musculares durante a actividade mais intensa. Isto prova que a queima de gordura pode ser treinada! Mais uma vez: Ao contrário de todas as afirmações em contrário, caminhar a pé e (nórdico) a pé não são de modo algum suficientes para isso. Só se o corpo for repetidamente colocado sob tensão máxima e empurrado para os seus limites é que se adaptará.
Que desportos são adequados?
Devido à massa corporal ligeiramente maior, nem todas as actividades desportivas são igualmente adequadas para pessoas com excesso de peso. Disciplinas como o ciclismo ou o ergómetro de bicicleta, natação ou aquafit são preferíveis. O intervalo óptimo de queima de gordura também se encontra aqui a uma potência relativamente intensa. Consequentemente, as pessoas com excesso de peso precisam de começar com uma intensidade baixa e aceitar que não perderão muito peso por enquanto. Por um lado, porque ainda não estão em condições de treinar intensivamente, e por outro lado, porque a pequena perda de gordura que no entanto ocorre é compensada pela construção muscular que ocorre ao mesmo tempo. A escala não se apercebe disto. No entanto, o excesso de peso não deve parar a um nível de intensidade baixo, mas aumentá-lo lentamente. Também pode suportar a perda de gordura com alguns truques logo desde o início. O método do intervalo já foi mencionado. Quando a fase de aclimatização terminar, pode tentar aumentar novamente a intensidade, especialmente no final da formação. Isto significa que o consumo de energia é aumentado não só durante a formação mas também após o fim da formação. Esta pós-combustão pode ser ainda aumentada bebendo apenas água não adoçada após o treino e aguardando pelo menos uma hora antes de comer. Além disso, o tipo de desporto também desempenha um papel importante, quer se consuma mais ou menos energia. Em princípio, os desportos são preferíveis nos quais o maior número possível de grupos musculares são activos.
Vale a pena permanecer realista. No início quase não se perde peso, mais tarde 500 g por semana podem ser celebrados como um sucesso. Só a longo prazo é que o peso do corpo se irá nivelar. Com treino variado e uma dieta adaptada, o peso não só é reduzido, como também mais tarde é mantido constante – o efeito ioiô é assim evitado.
Diferença entre inactividade e obesidade
Uma nota final: a obesidade e a inactividade física são dois factores causais significativos, relacionados entre si, no desenvolvimento das mortes. Por muito má que seja a obesidade, a falta de actividade física é responsável pelo dobro das mortes na Europa do que a obesidade. Enquanto a obesidade e a inactividade física andam de mãos dadas, o maior risco de morte prematura está entre aqueles que estão fisicamente inactivos – isto aplica-se igualmente a pessoas com peso normal, excesso de peso e pessoas obesas.
PRÁTICA DO GP 2015; 10(6): 7-8
