Nenhuma outra medida médica tem efeitos tão positivos na saúde como o desporto. Os médicos devem, portanto, prescrevê-lo na quantidade, duração e frequência correctas.
O “poder curativo” do desporto baseia-se na propriedade fascinante das células humanas e das associações celulares de se adaptarem aos estímulos externos no sentido da auto-protecção. Um bom exemplo disto é dado pela pele, que reage de uma forma bem conhecida à radiação UV (estímulo): Nenhuma mudança de cor em caso de sol insuficientemente forte ou exposição demasiado curta, queimaduras na situação oposta e finalmente o bronzeado desejado em caso de irradiação “correcta”. A repetição também desempenha um papel importante; sem um segundo estímulo, o efeito procurado regressa rapidamente ao normal.
Este fenómeno de adaptação é o princípio básico da teoria da formação. A actividade física como remédio é exactamente isso. Deve ser escolhida a intensidade certa do estímulo, a duração apropriada da exposição e as repetições necessárias (frequência). E deve ser lembrado que o estímulo só é adequado até que seja necessário um mais forte para produzir mais progresso.
Os estímulos que levam a adaptações favoráveis e promotoras de saúde de vários órgãos e sistemas de órgãos são múltiplos. Também retirado da teoria do treino, gosta-se de distinguir entre os estímulos aeróbicos de resistência, os que reforçam os estímulos e os que estimulam o trabalho fino neuromuscular, tais como equilíbrio, coordenação, propriocepção e mobilidade. A velocidade, outro factor de condição, é menos relevante no contexto aqui discutido.
Tal como acontece com o decatleta como atleta modelo, é benéfico encorajar todos estes modelos de estímulos. No entanto, se se tivesse de colocar um deles em primeiro plano, seria claramente a capacidade aeróbica. Oferece o efeito mais amplo.
Duração e volume dos estímulos
Se se acreditar nas recomendações das sociedades nacionais e internacionais de promoção da saúde (por exemplo, OMS, Sociedade de Promoção da Saúde), uma actividade semanal de pelo menos 2,5 horas sob a forma de actividades diárias ou desportivas de intensidade média é considerada recomendável para adultos (por exemplo, passear o cão, jardinagem e trabalho doméstico mais consistente, nadar, andar de bicicleta ou correr). É interessante notar que estudos comparando os efeitos na saúde da marcha e do jogging concluíram que ambas as formas de exercício tiveram efeitos semelhantes – mas apenas na medida em que o consumo de calorias foi comparável. Em termos práticos, isto significa que tem de se deslocar mais tempo ao andar do que ao correr. Idealmente, estas exigências deveriam ser distribuídas ao longo de vários dias da semana. Se este tempo diário não puder ser encontrado, actividades mais intensivas tais como jogar ténis, corrida, esqui de fundo, etc. durante 1,25 horas duas vezes por semana, podem ser escolhidas como alternativa com efeitos idênticos.
Para pessoas com 65 anos ou mais, a dose de actividade física é também de 150 minutos por semana para actividade moderada, ou 75 minutos para actividade física extenuante. Todas as actividades físicas devem durar pelo menos dez minutos; para efeitos de saúde adicionais, 300 minutos por semana devem ser investidos em actividade física moderada.
Os adolescentes devem exercer pelo menos uma hora por dia com intensidade moderada a elevada. Duas horas de exercício distribuídas ao longo do dia seriam óptimas.
Actividades adicionais trazem mais benefícios de saúde para todos os grupos etários. As actividades longas sem actividade física devem ser evitadas tanto quanto possível ou interrompidas por breves pausas activas. Qualquer movimento que dure cerca de dez minutos ou mais pode ser somado ao longo do dia.
É interessante notar que mulheres e homens não reagem de forma muito idêntica ao treino físico em termos de saúde: Enquanto para os homens, são necessárias actividades moderadas a mais vigorosas para melhorar a saúde, aparentemente até uma carga mais leve é suficiente para o sexo feminino.
Há várias indicações de que períodos ainda mais curtos de stress, por exemplo, apenas ao fim-de-semana, contribuem para a saúde. Um estudo publicado em Taiwan em 2012 com 400.000 participantes mostrou que mesmo um baixo nível de actividade física de 15 minutos por dia reduziu o risco de mortalidade em 14% em comparação com as pessoas não-atletas. Para aqueles que têm realmente pouco tempo disponível, não há mais desculpas de qualquer forma: o treino intensivo de intervalos curtos (três vezes dez minutos por semana) é tão benéfico para a saúde como o treino de resistência clássico. É assim que pode parecer: Dois minutos de aquecimento, 20 segundos de carga máxima (por exemplo, velocidade máxima do vagabundo na bicicleta de exercício), dois minutos de pedalar sem pressa e repetir a carga máxima mais duas vezes. No entanto, recomenda-se um check-up com um médico antes de tal programa! A sugestão de 10.000 passos por dia também se revelou muito bem sucedida. O advento de pedómetros fiáveis popularizou o método.
Conclusão provisória
Em resumo, há que admitir que a última palavra ainda não foi dita em relação à quantidade de movimento. Existem trabalhos que propagam cargas bastante mais elevadas (3000 a 4000 MET [metabolische Äquivalente]), e outros que afirmam seriamente que a duração de exercício recomendada é, na sua maioria, exagerada. Finalmente, deve ser mencionado que a relação entre a quantidade de exposição e o ganho de saúde (curva dose-resposta) não é linear (Fig. 1).
Intensidade dos estímulos
Como já vimos, a força do sol é um factor importante (mas não o único) no bronzeamento. O mesmo se aplica aos órgãos: reagem de acordo com o estímulo, embora nem sempre de uma forma linear.
As recomendações devem ser diferenciadas consoante se trate de função aeróbica, força muscular ou mobilidade e coordenação. Para estes três últimos, exercícios bastante específicos ajudam, que têm de ser aprendidos tecnicamente correctamente e depois executados com um certo número de repetições, dependendo do exercício. Ser eficiente nesta área sem treino especializado não é provavelmente possível (fisioterapeuta, professor de ginástica treinado, cientista desportivo).
Existem vários conselhos para determinar a intensidade do treino para a resistência aeróbica: O mais fácil é escolher uma carga que conduza a um suor ligeiro ou onde possa simplesmente trocar alguns conjuntos com o seu parceiro de treino. É certo, não muito científico, mas extremamente prático. Outro método é a utilização da chamada escala Borg (“rating of perceived exertion”, RPE) (Tab. 1). Esta é uma percepção puramente subjectiva do esforço, que não se correlaciona mal com medidas fisiológicas objectivas em atletas com uma certa quantidade de experiência.
A intensidade da actividade aeróbica é também frequentemente controlada pelo ritmo cardíaco, o que é bastante fácil de fazer hoje em dia com dispositivos de medição comuns. Mas qual é o ritmo cardíaco certo para um efeito de treino ideal? Da história da medicina desportiva e da teoria do treino, pode-se encontrar uma miríade de fórmulas mais ou menos complicadas para determinar o ritmo cardíaco de treino apropriado. O quadro 2 mostra alguns deles, quase todos tendo em conta a idade.
Pessoalmente, desaconselho estas inúmeras fórmulas, que podem parecer práticas à primeira vista, porque a sua exactidão é mais do que questionável. A dispersão do ritmo cardíaco máximo é enorme, como vários estudos têm demonstrado. Pode acontecer, por exemplo, com os colegas que uma pessoa tenha um HFmax de 210/min, a outra tem um HFmax de 160/min, o que pode então levar a absurdos: De acordo com uma das fórmulas acima citadas (Whyte), o atleta com RHmax 160 numa frequência de treino de 186/min – 26 batimentos acima do seu pulso máximo!
Existem testes de desempenho úteis que permitem conselhos de formação fiáveis. Tais testes devem ser utilizados, mesmo que sejam claramente mais complexos (por exemplo, “teste do nível mínimo de ácido láctico baseado no coração”). Nunca se deve esquecer que a formação correctamente orientada também altera os parâmetros de medição acima mencionados e, portanto, deve ser “recalibrada” a intervalos regulares. O quadro 3 resume os elementos descritos.
Conclusão
Os efeitos do exercício sobre a saúde são impressionantes:
- Andar 2,5 horas por semana a um bom ritmo reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 52%.
- Dez horas de actividade física por semana reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em 35%.
- O exercício regular reduz a incidência de dores nas costas em 50%.
- A actividade física regular, associada a uma dieta saudável e à proibição de fumar, reduz o risco de cancro em 40%.
- Existe outra medida médica comparativamente eficaz? “Se o exercício pudesse ser embalado num comprimido, seria o medicamento mais amplamente prescrito e benéfico na nação” (N. Butler, MD, Director do Instituto Nacional para o Envelhecimento).
Take-Home-Message
Há muitos anos que se sabe que o desporto é saudável – e que até “cura”. Pelo que seria mais apropriado afirmar: “O desporto pode curar”. Uma condição é que o potencial paciente que ainda não está a fazer exercício comece a fazer exercício. Por parte da profissão médica, mais uma vez, o pré-requisito é que o desporto seja prescrito em primeiro lugar em vez de medicamentos e outras terapias convencionais. E apenas na quantidade correcta, duração e com o ritmo certo. Portanto, há alguns obstáculos a ultrapassar antes que o desporto possa “curar”.
PRÁTICA DO GP 2017; 12(5): 5-7
