Las dietas engordan

Se sabe desde hace mucho tiempo que las dietas engordan o son el punto de partida de una larga historia de sufrimiento para algunas personas con obesidad mórbida. El siguiente artículo le ofrece la oportunidad, en lenguaje de paciente, de motivarle para que realice un cambio sostenible en su dieta y de disuadirle de una dieta que le hará engordar a largo plazo.

Según el estudio, el 85-95% de las personas pesan más un año después de adelgazar que antes, y después de cinco años es casi el 100%. Cualquier fármaco con semejante tasa de fracaso habría sido prohibido hace mucho tiempo. ¿Por qué la gente sigue haciéndolo una y otra vez? Porque muchas personas tienen que sufrir en términos de salud y sobre todo en la convivencia con otras personas a causa del sobrepeso.

La mayoría de las dietas consisten en negarse algo: hidratos de carbono, grasas, tentempiés, pizza o chocolate, por nombrar sólo algunos alimentos. Por desgracia, estas dietas no funcionan por tres razones:

Nuestro cuerpo se defiende contra ello.
Nuestra mente se resiste a ello.
Nuestro entorno cotidiano se resiste a ello.

Nuestro metabolismo funciona de forma eficaz: si hay mucha comida disponible, aumenta la combustión. Si recibe menos alimento, se estrangula. Esta eficacia ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir a los duros inviernos. En la actualidad, perjudica principalmente a las personas con tendencia al sobrepeso (de 1 a 5 personas con sobrepeso en la familia inmediata). Estas personas suelen tener un cambio en varios genes, por ejemplo, el gen FTO. ¡Esto último caracteriza al buen utilizador de piensos! Por lo tanto, debemos evitar perturbar el centro regulador de la energía en el cerebro con una dieta de abstinencia. La consecuencia de esto es el efecto yo-yo, que puede conducir a la infelicidad. Pierde tres kilos y gana cinco, luego pierde cuatro y gana diez. Las personas que tienen un IMC ligeramente superior a 26-27 pero que por lo demás están sanas deberían intentar mantener el peso y no seguir haciendo intentos insostenibles de pérdida de peso, porque su esperanza de vida no se reduce sólo por el peso, al menos hasta un IMC de 30 kg/m2. El peligro es grande de que esas dietas repetidas puedan ser el camino directo a la obesidad.

Alternativas dietéticas

Si quiere perder peso, tiene que cambiar su vida de forma permanente. Esta es la diferencia fundamental con las dietas. ¡Las dietas se acaban en algún momento! El cambio duradero comienza con más ejercicio: Con nuestras actividades predominantemente sedentarias, quemamos una media de apenas 300 calorías. Esto corresponde a 4000 pasos. Sin embargo, sólo 11.000 pasos (5 km) son necesarios para mantener nuestro peso, es decir, para no engordar. Y es aún más crucial reducir la densidad energética (calorías/100 g de dieta) de nuestros alimentos: menos grasa, menos dulce. Idealmente, la densidad energética de nuestra dieta debería ser de 150 kcal/100 g. Por cierto, este valor está escrito en casi todos los alimentos, sólo tiene que buscarlo…
Incluso pequeñas cantidades de energía tienen un gran efecto: 50 calorías de más cada día – una manzana pequeña, 1/6 de Cervelat, un pepino o tres Guetzli – conducen a veinte kilos más de peso en diez años. Pero eso también significa un ahorro potencial. En calorías líquidas (excepto 3 dl de vino tinto/día!) suele ser relativamente fácil prescindir, por ejemplo, del zumo de naranja recién exprimido por la mañana (nota: ¡la fructosa provoca menos sensación de saciedad que el azúcar normal!) o del Red Bull activador por la tarde o del buen té helado por la noche. Dependiendo de la cantidad de bebida dulce, ya tiene entre 100 y 400 Calorías ahorradas al día, en la mayoría de los casos sin melancolía ni sufrimiento cotidiano.
No notamos esas intervenciones, una gran ventaja. Cuando somos conscientes de que estamos renunciando, nuestro anhelo se hace cada vez mayor. Lo primero que hacen la mayoría de los entusiastas de la pérdida de peso es reducir el consumo de sus platos favoritos, un error. A muchos les sigue resultando fácil disciplinarse durante el día. A más tardar por la noche, el hipotálamo, el centro de control del sistema nervioso vegetativo, inconsciente, el centro de control de la alimentación y el movimiento del ser humano, se informa y nos pide que compensemos el déficit energético (aumento de la sensación de hambre y deseo): ¡en el acto con ese paquete de patatas fritas de ahí! Resistir este impulso con el cerebro es un trabajo duro. Eso funciona durante un día, una semana… pero no se preocupe si tiene un minuto débil, el efecto yoyó está garantizado.

Los pequeños pasos conducen al éxito

Por eso recomendamos a todas las personas propensas al sobrepeso que utilicen su margen de maniobra inconsciente: No notamos la diferencia entre 1900 y 2000 calorías cuando estamos comiendo (¡no tenemos un contador de calorías en los labios!), pero la reducción inteligente y consciente de 100 calorías al día nos ayuda a perder casi 5 kilos en el transcurso de un año. Perder peso puede ser más lento de esta forma, pero hay muchas posibilidades de que la pérdida de peso sea duradera.
Aprenda a valorar lo que come en términos de calorías e intente ahorrar 400 kcal/día a largo plazo, por ejemplo eliminando las calorías líquidas. Compre un podómetro e intente aumentar lentamente su movimiento diario hasta los 11.000 pasos. Dado que el cuerpo necesita energía para mantener la temperatura corporal entre 35 y 36 °C, intente bajar la temperatura ambiente a 18 °C en invierno y vuelva a ponerse un jersey en lugar de sentarse frente al ordenador en camiseta. ¡Tampoco hay nada malo en poner flores de hielo en la ventana del dormitorio! De esta forma consumirá hasta 150 calorías menos al día, dependiendo de su temperatura ambiente habitual, y contribuirá a su propio peso y, por tanto, a su salud a largo plazo. En la tabla 1 se resumen los diez mandamientos para controlar el peso con éxito.