Les stimuli d’entraînement déclenchent des adaptations dans l’organisme, quel que soit l’âge. L’organisme humain se caractérise par une grande plasticité et une grande capacité d’adaptation tout au long de sa vie. Avec l’âge, la baisse du taux d’hormones réduit l’efficacité de l’entraînement, mais il n’est jamais totalement inefficace. Faire du sport est donc possible et efficace même à un âge avancé.
Les processus de vieillissement de la colonne vertébrale et des articulations commencent dès l’âge de 30 ans et ne sont donc pas uniquement un problème pour les personnes âgées. Les changements physiques normaux liés au processus de vieillissement sont la déshydratation, la perte d’élasticité, la perte de mobilité, d’extensibilité et de résistance des muscles, des ligaments et des articulations. De plus, avec le vieillissement, il y a une diminution de la condition physique, de la réactivité, du sens de l’équilibre et de la motricité fine. Toutes ces caractéristiques peuvent être améliorées par un entraînement ciblé, c’est-à-dire que le processus de vieillissement peut être efficacement combattu par le sport et l’activité physique.
Bien entendu, les réactions du corps aux stimuli de l’entraînement dépendent du stade de la vie : les enfants ne développeraient pas encore des montagnes de muscles s’ils faisaient de la musculation. A la puberté, la poussée de testostérone chez les adolescents entraîne une plus grande réactivité des muscles et donc un plus grand effet d’entraînement. En revanche, à un âge avancé, la baisse du taux d’hormones réduit l’efficacité de l’entraînement. Néanmoins, il est désormais admis que les effets de l’entraînement sur toutes les capacités motrices (force, endurance) et les compétences (équilibre, balance, réactivité) sont possibles tout au long de la vie.
En revanche, l’inactivité physique entraîne rapidement des processus d’adaptation négatifs ou une baisse des performances et augmente la probabilité de maladies dites de sédentarité. Il s’agit notamment de l’obésité, du syndrome métabolique, de l’ostéoporose, mais aussi des maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension et l’infarctus du myocarde. En outre, l’inactivité peut favoriser les troubles circulatoires cérébraux et entraîner une diminution des fonctions cérébrales ou des démences. Enfin, le risque de chute et de fracture augmente.
Les personnes qui adoptent un mode de vie inactif dès l’âge de 45 ans ressentent le début de la fragilité due à l’âge au plus tard à 65 ans, tandis que les personnes qui font du sport à partir de 55 ans peuvent en revanche repousser de telles souffrances jusqu’à 85 ans. Les objectifs d’un entraînement régulier à un âge avancé sont
- Pas de jeunisme, mais la préservation de la santé
- Pas nécessairement une vie plus longue, mais l’amélioration de la qualité de vie
- Prévention des maladies liées à l’inactivité.
Le tableau 1 détaille les facteurs à prendre en compte. La figure 1 et le tableau 2 montrent les fréquences cardiaques optimales d’entraînement en fonction de l’âge.
Une augmentation évidente de la force (jusqu’à 200%) peut être obtenue jusqu’à un âge avancé. La musculation et le conditionnement physique peuvent également avoir un impact positif sur la vitesse de marche et la réactivité.
L’endurance et la force peuvent être entraînées même à un âge avancé
L’endurance est une capacité relativement neutre sur le plan du développement : les enfants d’âge scolaire peuvent déjà entraîner efficacement leur endurance et cette capacité ne varie guère jusqu’à un âge avancé. Cela ne vaut toutefois que pour le degré global d’adaptabilité, alors que la vitesse d’adaptation semble diminuer avec l’âge.
La force peut également être développée dès l’enfance, mais ne peut être entraînée de manière optimale qu’après la puberté, lorsque l’effet de la testostérone s’y ajoute. Même à l’âge de la retraite, les hommes et les femmes obtiennent une augmentation significative de la force maximale et de la force/endurance grâce à l’entraînement musculaire, qui s’accompagne également d’une augmentation mesurable de la section transversale des muscles induite par l’entraînement. Même dans la dixième décennie de la vie, il est possible d’obtenir un gain de force considérable pour les deux sexes et donc une augmentation de la section transversale des muscles, c’est-à-dire de la masse musculaire, comme le montrent plusieurs études et exemples. Même les seniors peuvent atteindre le niveau de performance d’un jeune de 20 à 30 ans non entraîné grâce à un entraînement musculaire ciblé.
L’étude “Performance age competition exercise” (étude PACE) a montré, à partir des temps de course de marathoniens âgés de 20 à 79 ans, qu’un quart des personnes âgées de 65 à 69 ans courent plus vite que la moitié des personnes âgées de 20 à 54 ans.
Vieillir ne doit pas être une histoire de perte
La baisse des performances à un âge moyen ou avancé est principalement due à un mode de vie inactif et pas seulement au vieillissement biologique. Des études montrent une perte de 20 à 40% de la masse musculaire entre 20 et 70 ans. La diminution de l’endurance sans entraînement à partir de 30 ans peut atteindre 15% par décennie.
L’étude “Bewegtes Alter” de l’université Jacobs de Brême a montré que l’entraînement d’endurance ou de condition physique trois fois par semaine a des effets positifs sur la cognition/les schémas d’activation du cerveau. En revanche, la pratique d’exercices de relaxation et d’étirements n’a aucun effet sur le cerveau.
Le sport chez les personnes âgées semble maintenir en forme les cellules du cerveau gris. L’hypothèse selon laquelle la pratique régulière d’une activité sportive peut également améliorer l’état de santé mentale en général ne peut toutefois pas être étayée par des méta-analyses. Cependant, une étude plus récente (2005) sur le lien entre l’activité physique et sportive et le bien-être mental chez les personnes âgées montre des différences significatives dans le bien-être subjectif entre les personnes qui font de l’exercice et celles qui n’en font pas. L’entraînement d’endurance a produit les effets les plus importants, suivi de l’entraînement de musculation et de l’entraînement de fitness en général. Aucune différence entre les sexes n’a été constatée.
Sports recommandés pour les personnes âgées
Les sports favorables sont ceux qui, dans la mesure du possible, n’impliquent pas de bodycheck, d’impact sur le dos et les articulations, ni de risque de chute ou de blessure. Les sports d’endurance tels que la randonnée, la marche en montagne, la marche nordique, le vélo, le spinning, la natation, l’aqua-jogging/l’entraînement en salle, le golf, la gymnastique adaptée et la musculation adaptée sont recommandés. D’autres sports possibles et appropriés sont ceux qui entraînent la réactivité et la mobilité, comme le tennis de table, le tennis, le ski de fond, l’aviron et la danse.
L’entraînement de la force et de l’endurance peut être commencé à tout âge, selon la devise “il n’est jamais trop tard” !
Dr Gerda Hajnos-Baumgartner
Littérature :
- Christensen K, et al : Physical and cognitive functioning of people older than 90 years. Lancet 2013 publié en ligne le 11 juillet 2013.
- Conzelmann A : Fascination du sport, Unipress 132 / 2007.
- Leyk D, et al. : Physical performance in middle age and old age good news for our sedentary and aging society. Également paru sous le titre Performance physique à l’âge moyen et avancé. Bonnes nouvelles pour une société inactive et vieillissante. Dtsch Ärztebl int 2010 ; 107 (46) ; 809-16.
- Leyk D, et al. : L’étude PACE – Mode de vie, santé et performance. In : F.I.T.-Wissenschaftsmagazin der DSHS Köln 2009 ; 2 : 38-42.
- Lüscher G, et al. : Look inside get access. Médecine sociale et préventive 2001 ; 46(1) : 41-48.
- Schlicht W : La santé mentale par le sport – réalité ou souhait : une méta-analyse. Revue de psychologie de la santé 1993, 1(1) : 65-81.
- Schott N, Schlicht W : Activité physique et sportive et vieillissement réussi. In Fuchs R, Schlicht W (éd.) : Santé mentale et activité sportive. Göttingen, Allemagne : Hogrefe 2012 ; 315-336.
PRATIQUE DU MÉDECIN DE FAMILLE 2013 ; 8 (10) : 13-15
