Gli stimoli di allenamento innescano adattamenti nell’organismo, indipendentemente dall’età. L’organismo umano è caratterizzato da un alto grado di plasticità e adattabilità durante l’intera vita. In età avanzata, la diminuzione dei livelli ormonali riduce l’efficacia dell’allenamento, ma non diventa mai completamente inefficace. Lo sport è quindi ancora possibile ed efficiente in età avanzata.
I processi di invecchiamento della colonna vertebrale e delle articolazioni iniziano già dopo i 30 anni, quindi non sono solo un problema della generazione più anziana. I normali cambiamenti fisici nel processo di invecchiamento sono la perdita di liquidi, la perdita di elasticità, la perdita di mobilità, di elasticità e di resilienza di muscoli, legamenti e articolazioni. Inoltre, con l’invecchiamento, si verifica un declino della forma fisica, della reattività, del senso dell’equilibrio e delle abilità motorie fini. Tutte queste caratteristiche possono essere migliorate attraverso un allenamento mirato, cioè il processo di invecchiamento può essere contrastato efficacemente con lo sport e l’esercizio fisico.
Naturalmente, le reazioni del corpo agli stimoli di allenamento dipendono dalla rispettiva fase della vita: i bambini non accumulano ancora montagne di muscoli durante l’allenamento della forza. Durante la pubertà, l’aumento di testosterone negli adolescenti porta a una maggiore reattività muscolare e quindi a un maggiore effetto dell’allenamento. In età avanzata, invece, il calo dei livelli ormonali riduce l’efficacia dell’allenamento. Tuttavia, c’è ormai un consenso sul fatto che gli effetti dell’allenamento per tutte le capacità motorie (forza, resistenza) e le abilità (equilibrio, equilibrio, reattività) sono possibili in tutto l’arco della vita.
Al contrario, l’inattività fisica porta rapidamente a processi di adattamento negativi o a un declino delle prestazioni e aumenta la probabilità delle cosiddette malattie da carenza di inattività fisica. Queste includono l’obesità, la sindrome metabolica, l’osteoporosi, ma anche le malattie cardiovascolari come l’ipertensione e l’infarto del miocardio. Inoltre, l’inattività può favorire disturbi circolatori cerebrali e portare a un declino della funzione cerebrale o alla demenza. Infine, ma non meno importante, aumentano il pericolo di caduta e il rischio di fratture ossee.
Chi conduce uno stile di vita inattivo all’età di 45 anni sentirà l’insorgere della fragilità della vecchiaia al più tardi all’età di 65 anni, mentre chi è sportivo dall’età di 55 anni può rimandare questi disturbi fino all’età di 85 anni. Gli obiettivi dell’allenamento regolare in età avanzata sono:
- Nessuna mania giovanile, ma conservazione della salute
- Non necessariamente una vita più lunga, ma il miglioramento della qualità della vita.
- Prevenzione delle malattie legate all’inattività.
La Tabella 1 illustra in modo più dettagliato i fattori da considerare. La Figura 1 e la Tabella 2 mostrano le frequenze cardiache di allenamento ottimali con l’aumentare dell’età.
È possibile ottenere un netto aumento della forza (fino al 200%) anche in età avanzata. L’allenamento della forza e il condizionamento fisico hanno talvolta un’influenza positiva sulla velocità di deambulazione e sui tempi di reazione.
La resistenza e la forza possono essere allenate anche in età avanzata
Le prestazioni di resistenza sono un’abilità relativamente neutra dal punto di vista dello sviluppo: i bambini in età scolare possono già allenare la resistenza in modo efficace e questa allenabilità è difficilmente soggetta a cambiamenti fino alla vecchiaia. Tuttavia, questo vale solo per l’entità complessiva dell’adattabilità, mentre la velocità di adattamento sembra diminuire con l’età.
La forza può essere promossa anche nell’infanzia, ma può essere allenata in modo ottimale solo dopo l’inizio della pubertà, quando si aggiunge l’effetto del testosterone. Anche in età pensionabile, uomini e donne ottengono un aumento significativo della forza massima e della forza/ resistenza attraverso l’allenamento della forza, che allo stesso tempo è accompagnato da un aumento misurabile della sezione muscolare indotto dall’allenamento. Anche nella decima decade di vita è possibile ottenere un notevole aumento della forza e quindi della sezione muscolare, cioè della massa muscolare, in entrambi i sessi, come dimostrano diversi studi ed esempi. Anche gli anziani possono raggiungere il livello di prestazioni di un ventenne non allenato grazie a un allenamento mirato della forza.
Nello studio “Performance age competition exercise” (studio PACE), i tempi di corsa dei maratoneti di età compresa tra i 20 e i 79 anni hanno mostrato che un quarto dei 65-69enni corre più velocemente della metà dei 20-54enni.
L’invecchiamento non deve essere per forza una storia di perdita
Le perdite di prestazioni nella mezza età e nella vecchiaia sono dovute principalmente a stili di vita inattivi e non solo all’invecchiamento biologico. Gli studi dimostrano la perdita del 20-40% della massa muscolare tra i 20 e i 70 anni. Il declino delle prestazioni di resistenza senza allenamento a partire dai 30 anni è fino al 15% per decennio.
Nello studio “Bewegtes Alter” (Età attiva) dell’Università Jacobs di Brema, è stato dimostrato che l’allenamento di resistenza o fitness tre volte alla settimana produce effetti positivi per quanto riguarda i modelli di cognizione/attivazione del cervello. L’esecuzione di soli esercizi di rilassamento e programmi di stretching, invece, non mostra alcun effetto sul cervello.
Lo sport in età avanzata sembra mantenere in forma le cellule cerebrali grigie. Tuttavia, l’ipotesi che l’esercizio fisico regolare possa in generale migliorare anche lo stato di salute mentale non può essere supportata dalle meta-analisi. Tuttavia, uno studio recente (2005) sulla relazione tra attività fisica e benessere psicologico nelle persone anziane mostra differenze significative nel benessere soggettivo tra le persone attive e quelle inattive. L’allenamento di resistenza ha prodotto gli effetti maggiori, seguito dall’allenamento di forza e dall’allenamento di fitness generale. Non è stato possibile trovare differenze di genere.
Sport consigliati in età avanzata
Sono favoriti gli sport che comportano il minor controllo del corpo possibile, nessun impatto sulla schiena e sulle articolazioni e nessun rischio di caduta o di infortunio. Si consigliano sport di resistenza come l’escursionismo, la camminata in montagna, il nordic walking, la bicicletta, lo spinning, il nuoto, l’aqua jogging/allenamento in acqua, il golf, la ginnastica adattata e l’allenamento della forza adattato. Altri sport possibili e adatti sono quelli che allenano la reattività e l’agilità, come il tennis da tavolo, il tennis, lo sci di fondo, il canottaggio e la danza.
L’allenamento della forza e della resistenza può essere iniziato a qualsiasi età, secondo il motto: “Non è mai troppo tardi!
Gerda Hajnos-Baumgartner, MD
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