La mindfulness migliora la regolazione delle emozioni

Percepire i propri sentimenti, i pensieri, gli impulsi ad agire e le sensazioni senza subire pressioni per agire: questo è l’obiettivo della consapevolezza. Il metodo è particolarmente indicato per la prevenzione delle ricadute nella depressione, nell’ansia e nei disturbi ossessivo-compulsivi.

Il concetto di mindfulness deriva dalla pratica della meditazione buddista e può essere inteso, secondo la formulazione di Jon Kabat-Zinn, come un orientamento dell’attenzione al momento presente, intenzionale e fatto in modo non giudicante [1]. Questo stato d’animo è chiaramente diverso dal ‘quotidiano’, in cui c’è spesso una diffusione dell’attenzione e una valutazione (emotiva e cognitiva) molto immediata e intensa. In termini quotidiani, un atteggiamento mindful si riferisce quindi al fare le cose che stanno accadendo in questo momento, completamente, senza preoccuparsi di pensieri che allontanano dall’esperienza concreta del momento.

Una mente errante è una mente infelice

In uno studio su larga scala, Killingsworth e Gilbert [2] hanno utilizzato un sondaggio su smartphone per raccogliere i pensieri, i sentimenti e le azioni di 2250 persone in tempo reale, mentre svolgevano le loro attività quotidiane. Durante il processo, il 47% di tutti i partecipanti ha riferito che i loro pensieri erano attualmente occupati da contenuti diversi dall’azione in corso. I partecipanti hanno anche riferito di essere più felici quando erano pienamente impegnati in ciò che stavano facendo nel qui e ora, anche quando stavano svolgendo attività spiacevoli. Gli autori dello studio hanno concluso: “La mente errante è una mente infelice”. Con i pensieri vaganti, le persone avrebbero difficoltà a trovare un'”ancora” e sarebbero più inclini a diventare infelici o malate.

Effetti della pratica della mindfulness

L’allenamento Mindfulness promuove la consapevolezza cosciente e contribuisce a una maggiore coscienza corporea e all’affinamento dei nostri sensi. Nella ricerca odierna, si ritiene che lo sviluppo della mindfulness migliori la regolazione delle emozioni [3] e aumenti la consapevolezza dei propri pensieri, sentimenti e sensazioni nel momento presente. Per esempio, anche nominare i sentimenti di solito stabilisce una maggiore distanza da essi. Questo è un prerequisito fondamentale per essere in grado di accogliere l’esperienza interiore, cioè di lasciarla accadere senza dover intervenire o contrastarla. Un atteggiamento consapevole è anche un prerequisito importante per poter percepire i pensieri come tali e, se necessario, prendere le distanze dal loro contenuto. La mindfulness può quindi essere vista come una sorta di tecnica generale di autocontrollo. Un migliore autocontrollo apre in definitiva la possibilità di interrompere le abitudini e gli automatismi attuali. Di conseguenza, gli impulsi interiori possono essere percepiti più rapidamente, il che consente alle persone di decidere in modo più consapevole da un atteggiamento di auto-osservazione, di comunicare e di reagire in modo ottimale alla situazione.

In che modo la mindfulness è collegata alla depressione, all’ansia e alle compulsioni?

Gli stati di pensiero e di sentimento negativi possono essere facilmente riattivati anche dopo che un episodio depressivo si è attenuato. Il fattore scatenante della ricaduta è considerato il peggioramento dell’umore, che riattiva i pensieri disfunzionali (ad esempio, “Farò del male ad altre persone”), gli assunti di base (ad esempio, “Sono un fallito”) e i ricordi di eventi negativi (ad esempio, “Nel mio ultimo lavoro sono stato licenziato”). L’elaborazione ruminativa, quando gli stati d’animo e i pensieri negativi si ripresentano, porta a un accumulo depressivo, che crea un senso di perdita di controllo e può favorire lo sviluppo depressivo. Se, invece, è possibile riconoscere e interrompere i modelli di pensiero negativi in una fase iniziale, lo sviluppo depressivo può essere influenzato favorevolmente (Fig. 1).

Nel contesto dell’ansia patologica, i processi cognitivi comparabili svolgono un ruolo importante. In questo modo, tra l’altro, gli assunti di base interiori, i ricordi o i pensieri disfunzionali portano a un accumulo emotivo interiore e possono portare a immaginare scenari disastrosi, che innescano gli impulsi compromettenti di fuga, controllo ed evitamento (ad esempio: “Ho le palpitazioni, sto per avere un infarto, devo chiamare un’ambulanza”). Senza una consapevolezza cosciente o consapevole di questi processi interiori (ad esempio, conclusioni arbitrarie o catastrofizzazioni), è difficile interromperli. Se invece vengono percepiti con attenzione, possono essere classificati come tali e visti a distanza, e il comportamento può essere diretto in modo più consapevole e indipendente dagli impulsi di paura.

Il comportamento delle persone con disturbo ossessivo-compulsivo è caratterizzato anche dal fatto che spesso non è orientato al momento presente o al pericolo attuale, ma a possibili eventi futuri o passati. Le persone colpite ruminano su comportamenti presumibilmente pericolosi del passato (ad esempio, “Ho lasciato le luci accese a casa?”) o si preoccupano del futuro (ad esempio, “E se mio padre morisse adesso perché ho camminato sulla destra?”). L’intervento basato sulla mindfulness per le compulsioni si concentra principalmente sul cambiamento dell’atteggiamento verso i pensieri compulsivi: questi vengono percepiti solo come tali, senza valutarli o cercare di cambiarli. Questo permette di interrompere l’automatismo, spesso di lunga data, percependo gli impulsi interiori compulsivi ad agire come tali prima che l’azione compulsiva venga compiuta.

In sintesi, le pratiche di mindfulness possono aiutare a uscire dal comportamento di rimuginazione e dalle spirali di preoccupazione e a diventare più consapevoli dei propri impulsi comportamentali interiori, per potersi rivolgere alle cose preziose nel qui e ora. Promuovono:

• la percezione consapevole del qui e ora (in contrapposizione ai caroselli di pensieri involontari sul passato o sul futuro).
• una considerazione non giudicante dei propri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee.
• la percezione cosciente dei cambiamenti di umore, delle cognizioni automatiche e degli impulsi ad agire senza dover reagire automaticamente.

Mindfulness nella psicoterapia

La pratica della mindfulness è attualmente utilizzata in un’ampia gamma di procedure psicoterapeutiche. Tuttavia, ci sono differenze nell’estensione e nel tipo di applicazione della mindfulness. Fondamentalmente, si può fare una distinzione tra le pratiche basate sulla mindfulness e gli approcci basati sulla mindfulness. Le pratiche basate sulla mindfulness si basano sulle tradizioni buddiste di Jon Kabat-Zinn. Qui, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) di Kabat-Zinn e la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) di Segal e colleghi sono i metodi più utilizzati. Gli approcci tipici informati sulla consapevolezza, ad esempio la terza ondata della terapia cognitivo-comportamentale, sono l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) o anche la Dialectical Behavioural Therapy (DBT). Oltre alla mindfulness, viene insegnata un’intera gamma di altre abilità terapeutiche. Di norma, questi approcci non insegnano esercizi di meditazione intensivi o che richiedono molto tempo, ma piuttosto esercizi di mindfulness più brevi.

Esempi di intervento

Oltre a vari esercizi di mindfulness (ad esempio, la meditazione di respirazione o la scansione del corpo), anche le domande poste durante la sessione di terapia possono essere interventi brevi di promozione della mindfulness che incoraggiano la consapevolezza nel qui e ora:

• Dove si trova la sua attenzione in questo momento?
• Che cosa prova in questo momento mentre è seduto qui?
• In quale punto del suo corpo riesce a sentirlo?
• Dove è seduto in questo momento? Dove sta guardando?
• Cosa vede? Che cosa prova? Cosa sente?
• Che cosa prova? Che cosa assaggia? Che odore sente?
• Descriva la sensazione, il suo colore, la sua forma, le sue dimensioni, …
• Si sente un’urgenza, un impulso ad agire in questo momento?

Risultati della ricerca

Dall’inizio del millennio, la terapia mindfulness è diventata sempre più oggetto di ricerca empirica. Dal 2000, c’è stato un netto aumento del numero di pubblicazioni specialistiche in questo campo (Fig. 2).

Una meta-analisi che ha esaminato i risultati di 115 studi con un totale di 8683 partecipanti ha potuto dimostrare che l’MBSR e l’MBCT sono associati a miglioramenti dei sintomi depressivi, dell’ansia, dello stress e di alcune malattie fisiche come il cancro, le malattie cardiovascolari, il dolore cronico, ecc. Negli adulti e nei bambini sani, l’MBSR e l’MBCT hanno anche dimostrato di avere un effetto preventivo; sono associati alla riduzione delle esperienze stressanti e di altri sintomi psicopatologici iniziali che potrebbero portare alla sofferenza clinica nel lungo termine.

Come e se l’uso di applicazioni basate sulla mindfulness si manifesti in una correlazione neurobiologica è stato studiato da Lazar e colleghi [6], tra gli altri. In 20 soggetti con una vasta esperienza di meditazione, questo studio è stato in grado di rilevare i cambiamenti nelle strutture cerebrali con l’aiuto di esami di risonanza magnetica. Le aree cerebrali responsabili dell’elaborazione delle impressioni sensoriali, della regolazione dell’attenzione e dell’interocezione erano più spesse nei soggetti che meditavano rispetto ai controlli abbinati. In un altro studio, è stata utilizzata la risonanza magnetica funzionale per valutare l’attività delle aree cerebrali durante l’esposizione alle immagini negative [7]. I 24 soggetti sani che hanno eseguito un breve esercizio di mindfulness hanno ridotto l’attività nelle aree cerebrali responsabili dell’elaborazione delle emozioni (come l’amigdala o il giro paraippocampale) durante la visione di stimoli di emozioni negative rispetto a immagini neutre, rispetto ai 22 controlli senza intervento. I risultati indicano gli effetti della formazione alla mindfulness in relazione alla regolazione delle emozioni a livello neurobiologico.

Conclusione e prospettive

Nell’ultimo decennio, la terapia basata sulla mindfulness per la depressione, l’ansia e le compulsioni si è evoluta da una posizione marginale nel campo terapeutico a una procedura riconosciuta e basata sull’empirismo [8]. L’MBCT è stato incluso nelle linee guida con la sua indicazione classica, la prevenzione delle ricadute nella depressione (NICE, S3).

Tuttavia, nonostante i risultati convincenti sull’efficacia delle pratiche di mindfulness, non bisogna trascurare le pratiche consolidate basate sull’evidenza per il trattamento della depressione, dell’ansia e dei disturbi ossessivo-compulsivi. Un importante compito di ricerca futuro è quello di chiarire quale procedura sia più efficace per quali pazienti. Finché non ne sapremo di più, le terapie di mindfulness dovrebbero essere viste come una promettente estensione delle opzioni di intervento a nostra disposizione, non come una sostituzione degli approcci terapeutici consolidati.

Messaggi da portare a casa

• La mindfulness favorisce una migliore regolazione delle emozioni. In questo modo, i propri sentimenti, pensieri, impulsi ad agire e sensazioni possono essere percepiti meglio, senza dover cercare di cambiarli.
• L’MBCT è stato incluso nelle linee guida con la sua indicazione classica, la prevenzione delle ricadute nella depressione (NICE, S3).
• Finché gli studi non avranno chiarito quale sia il metodo più adatto per quale paziente, le terapie di mindfulness dovrebbero essere utilizzate come un’estensione – non una sostituzione – degli approcci terapeutici consolidati.

Letteratura:

1. Heidenreich T, Michalak M: Mindfulness e accettazione come principi della psicoterapia. PiD-Psychotherapy in Dialogue 2006; 7(3): 235-240.
2. Killingsworth MA, Gilbert DT: Una mente errante è una mente infelice.     Science 2010; 330(6006): 932.
3. Hayes AM, Feldman G: Chiarire il costrutto di mindfulness nel contesto della regolazione delle emozioni e del processo di cambiamento nella terapia. Psicologia clinica: scienza e pratica 2004; 11(3): 255-262.
4. Bohus M, Huppertz M: Meccanismi d’azione della psicoterapia basata sulla mindfulness. Giornale di Psichiatria, Psicologia e Psicoterapia 2006; 54(4): 265-276.
5. Gotink RA, et al: Interventi standardizzati basati sulla mindfulness nell’assistenza sanitaria: una panoramica di revisioni sistematiche e meta-analisi di RCT. PloS One 2015; 10(4): e0124344.
6. Lazar SW, et al.: L’esperienza di meditazione è associata ad un aumento dello spessore corticale. Neuroreport 2005; 16(17): 1893-1897.
7. Lutz J, et al.: Mindfulness e regolazione delle emozioni. Uno studio fMRI. Soc Cogn Affect Neurosci 2013; 9(6): 776-785.
8. Hegemann K: Terapia Mindfulness per l’ansia e la depressione. InFo Neurol Psychiatr 2018; 16(3): 2-4.

InFo NEUROLOGIA & PSICHIATRIA 2019; 17(2): 17-19.