Os estímulos de treino desencadeiam adaptações no organismo, independentemente da idade. O organismo humano caracteriza-se por um elevado grau de plasticidade e adaptabilidade ao longo de toda a sua vida. Numa idade avançada, a diminuição dos níveis hormonais reduz a eficácia do treino, mas nunca se torna completamente ineficaz. O desporto ainda é, portanto, possível e eficiente na velhice.
Os processos de envelhecimento da coluna e das articulações já começam após os 30 anos, pelo que não são apenas um problema da geração mais velha. As alterações físicas normais no processo de envelhecimento são perda de fluidos, perda de elasticidade, perda de mobilidade, elasticidade e elasticidade dos músculos, ligamentos e articulações. Além disso, com o envelhecimento, há um declínio na aptidão física, capacidade de resposta, sentido de equilíbrio e capacidades motoras finas. Todas estas características podem ser melhoradas através de treino específico, ou seja, o processo de envelhecimento pode ser eficazmente contrabalançado com desporto e exercício.
É claro que as reacções do corpo aos estímulos de treino dependem da respectiva fase da vida: as crianças ainda não construiriam montanhas de músculos durante o treino de força. Durante a puberdade, o aumento da testosterona nos adolescentes leva a um aumento da capacidade de resposta muscular e, portanto, a um maior efeito de treino. Em idade avançada, por outro lado, o declínio dos níveis hormonais reduz a eficácia da formação. No entanto, existe agora um consenso de que os efeitos do treino para todas as capacidades motoras (força, resistência) e aptidões (equilíbrio, equilíbrio, capacidade de resposta) são possíveis ao longo da vida.
Em contraste, a inactividade física conduz rapidamente a processos de adaptação negativos ou a um declínio no desempenho e aumenta a probabilidade das chamadas doenças de deficiência de inactividade física. Estas incluem obesidade, síndrome metabólica, osteoporose, mas também doenças cardiovasculares como a hipertensão e o enfarte do miocárdio. Além disso, a inactividade pode promover distúrbios circulatórios cerebrais e levar a um declínio da função cerebral ou demência. Por último, mas não menos importante, o perigo de queda e o risco de fracturas ósseas aumentam.
Aqueles que levam um estilo de vida inactivo aos 45 anos de idade sentirão o início da fragilidade da velhice o mais tardar aos 65 anos de idade, enquanto aqueles que são desportivos a partir dos 55 anos de idade podem adiar tais doenças até aos 85 anos. Os objectivos da formação regular na velhice são:
- Nenhuma mania de juventude, mas a preservação da saúde
- Não necessariamente uma vida mais longa, mas a melhoria da qualidade de vida
- Prevenção de doenças relacionadas com a inactividade.
O Quadro 1 entra em mais detalhes sobre os factores a considerar. A figura 1 e o quadro 2 mostram as taxas cardíacas óptimas de treino com o aumento da idade.
Um claro aumento de força (até 200%) pode ser alcançado até à velhice. O treino de força e o condicionamento físico têm por vezes também uma influência positiva na velocidade de marcha e no tempo de reacção.
A resistência e a força também podem ser treinadas na velhice
O desempenho de resistência é uma capacidade relativamente neutra em termos de desenvolvimento: as crianças em idade escolar já podem treinar eficazmente a resistência, e esta capacidade de formação está dificilmente sujeita a alterações até à velhice. Contudo, isto só se aplica à extensão geral da adaptabilidade, enquanto a velocidade de adaptação parece diminuir com a idade.
A força também pode ser promovida na infância, mas só pode ser treinada de forma óptima após o início da puberdade, quando o efeito da testosterona é adicionado. Mesmo na idade da reforma, homens e mulheres conseguem um aumento substancial da força máxima e força/dura através do treino de força, que ao mesmo tempo é acompanhado por um aumento da secção transversal dos músculos induzido pelo treino e mensurável. Mesmo na décima década de vida, um considerável ganho de força e, portanto, um aumento da secção transversal muscular, ou seja, da massa muscular, ainda é alcançável em ambos os sexos, como vários estudos e exemplos demonstram. Os seniores podem também atingir o nível de desempenho de uma criança de 20 a 30 anos sem formação através de treino de força direccionado.
No estudo “Performance age competition exercise” (estudo PACE), os tempos de corrida dos maratonistas de 20-79 anos mostraram que um quarto dos 65-69 anos de idade corre mais rápido do que metade dos 20-54 anos de idade.
O envelhecimento não tem de ser uma história de perda
As perdas de rendimento na meia-idade e na velhice devem-se principalmente a estilos de vida inactivos e não apenas ao envelhecimento biológico. Estudos mostram a perda de 20-40% da massa muscular entre os 20 e 70 anos de idade. O declínio do desempenho de resistência sem treino a partir dos 30 anos de idade é de até 15% por década.
No estudo “Bewegtes Alter” (Idade Activa) da Universidade Jacobs de Bremen, foi demonstrado que o treino de endurance ou fitness três vezes por semana desencadeia efeitos positivos no que diz respeito aos padrões de cognição/activação no cérebro. Por outro lado, apenas a realização de exercícios de relaxamento e programas de alongamento, não mostra qualquer efeito no cérebro.
O desporto na velhice parece manter as células cinzentas do cérebro em forma. No entanto, a hipótese de que o exercício regular também pode geralmente melhorar o estado de saúde mental não pode ser apoiada por meta-análises. No entanto, um estudo recente (2005) sobre a relação entre a actividade física e o bem-estar psicológico nas pessoas mais velhas mostra diferenças significativas no bem-estar subjectivo entre o activo e o inactivo. O treino de resistência conduziu aos maiores efeitos, seguido de treino de força e treino de aptidão geral. Não foi possível encontrar diferenças de género.
Desportos recomendados na velhice
Favoráveis são os desportos que envolvem o mínimo controlo do corpo possível, nenhum impacto nas costas e articulações e nenhum risco de queda ou lesão. Desportos de resistência como caminhadas, caminhadas de montanha, caminhada nórdica, ciclismo, fiação, natação, jogging aquático/treino climático, golfe, ginástica adaptada e treino de força adaptada são recomendados. Outros desportos possíveis e adequados são aqueles que treinam a capacidade de resposta e agilidade, tais como ténis de mesa, ténis, esqui de fundo, remo e dança.
O treino de força e resistência pode ser iniciado em qualquer idade, de acordo com o lema: “Nunca é tarde demais!
Gerda Hajnos-Baumgartner, MD
Literatura:
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- Conzelmann A: Faszination Sport, Unipress 132 / 2007.
- Leyk D, et al: Desempenho físico na meia-idade e velhice boas notícias para a nossa sociedade sedentária e envelhecida. Também publicado como Desempenho físico na meia-idade e velhice. Boas notícias para uma sociedade inactiva e envelhecida. Dtsch Ärztebl int 2010; 107 (46); 809-16.
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PRÁTICA DO GP 2013; 8 (10): 13-15
