¡La Oficina Federal de Estadística no tiene piedad! La publicación publicada por el FSO a finales de 2014 basada en la Encuesta Suiza de Salud, que se realiza cada cinco años, lo deja claro: la población en Suiza está cada vez más gorda – entre los hombres, incluso se ha superado la marca del 50%. Así, uno de cada dos hombres tiene sobrepeso o es obeso. Entre las mujeres, la cifra también supera ya el 40%. ¿Cuáles son las implicaciones sanitarias de esta tendencia y qué debe saber sobre el ejercicio para la obesidad?
La proporción de personas con sobrepeso se ha más que duplicado en los últimos 20 años y, lo que es peor, cada vez hay más niños afectados. Según la FSO, muchas de estas personas con sobrepeso están contentas con su peso, a pesar de que la obesidad es uno de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo II e incluso ciertas formas de cáncer.
Obesidad: un problema lógico
Salvo raras excepciones, la obesidad es puramente un problema de contabilidad: si el organismo se alimenta con más calorías a través de la dieta de las que necesita para su tasa metabólica basal y su tasa metabólica de trabajo, entonces se produce una acumulación no deseada de reservas en forma de grasa, que se acumula no sólo bajo la piel sino en todo el cuerpo. Así que la solución parece sencilla: para no engordar (o adelgazar), el organismo debe consumir más energía de la que recibe de los alimentos. Y aquí es donde entra en juego la actividad física, el deporte. Porque todo lo que vaya más allá de sentarse y tumbarse quema más calorías que la inactividad, por supuesto en cantidades variables según la intensidad y la duración de la actividad.
Lo que parece sencillo es a menudo un poco más complejo en la práctica, como ilustra el siguiente ejemplo: 1 kg de grasa contiene aproximadamente 7000 Kcal. En otras palabras, para perder 1 kg, tiene que quemar 7000 Kcal. Una hora de marcha a una velocidad de unos 4 km/h quema unas 180 Kcal. Si tiene en cuenta que la grasa proporciona alrededor del 60% de la energía necesaria para tal rendimiento, ¡tendría que caminar durante 66 horas! Así que puede ver rápidamente que la pérdida de peso sólo es posible de forma realista a través de un balance energético negativo (“menos ingesta, más gasto”). Esta sencilla regla no debe olvidarse frente a los innumerables productos adelgazantes y variantes de dietas. Simplemente no existe otro “truco” para perder peso.
La reducción de calorías por sí sola es contraproducente
Sin embargo, la actividad física no sólo sirve para aumentar el gasto energético. Mientras que la restricción calórica promueve la reducción de las reservas de grasa por un lado, también promueve la reducción de la masa muscular por otro – y por lo tanto provoca una reducción del metabolismo básico. Esto es desfavorable si se tiene en cuenta que a lo largo de 24 horas el consumo de energía más esencial se realiza a través del metabolismo basal. Solución: Acoplar la reducción calórica y la actividad física en el tratamiento de la obesidad aumenta simultáneamente el gasto energético y mantiene el metabolismo basal. Por lo tanto, esta combinación reducirá la masa grasa pero conservará o incluso aumentará la masa muscular. Hoy en día es bien sabido que con la pura restricción calórica, la pérdida de peso acaba por estancarse y luego incluso disminuye, el conocido efecto yo-yo, en realidad casi peor que tener un ligero sobrepeso. Mantener la masa muscular es la forma más eficaz de contrarrestarlo y detener el círculo vicioso perjudicial: Pérdida de peso → Pérdida muscular → Pérdida de la capacidad de realizar actividad física → Disminución del consumo de energía.
La situación puede resumirse en tres puntos:
- Existe una estrecha relación entre la obesidad y la falta de ejercicio.
- La actividad física por sí sola no es suficiente para perder peso.
- La actividad física es indispensable en el cuidado de las personas con sobrepeso.
¿Quema más grasa a baja intensidad?
Como nos enseña la fisiología del rendimiento, una parte esencial de la medicina deportiva, durante una actividad física de dos a tres minutos, la célula muscular utiliza principalmente grasas e hidratos de carbono como fuente de energía, y el ATP necesario se produce de forma aeróbica, oxidativa. Con cargas del orden del 60% de la máxima, la proporción relativa de quema de grasa es mayor, pero difícilmente se puede lograr así el resultado deseado. Lo que cuenta para quemar la mayor cantidad de grasa posible no es el porcentaje relativo sino el absoluto y esto es más eficaz con una intensidad de entrenamiento elevada (a frecuencias cardiacas de alrededor del 75% del máximo). Sin embargo, todavía hoy se recomienda recorrer largas distancias a un ritmo pausado y entrenar a una intensidad más bien baja para quemar la mayor cantidad de grasa posible. Cabe suponer que este concepto erróneo se basa en la confusión entre la quema de grasa relativa y absoluta. Una segunda posible explicación de los consejos erróneos se encuentra en la falsa suposición de que las personas no entrenadas no queman nada de grasa en los primeros 30 minutos y, por lo tanto, tienen que estar activas durante más tiempo para perder grasa en absoluto. En cierto modo, la baja intensidad permite a las personas con sobrepeso hacer ejercicio durante más de 30 minutos. Sin embargo, el hecho es que incluso las personas no entrenadas o menos entrenadas queman grasa desde los primeros minutos de actividad física.
Situación con sobrepeso
Sin embargo, las personas con sobrepeso y, en su mayoría, sin formación, tienen una desventaja importante. Con el mismo rendimiento relativo que las personas entrenadas, queman menos grasa, por un lado, y apenas son capaces de mantenerse en el rango óptimo de quema de grasa durante mucho tiempo, por otro, porque están demasiado desentrenados. Un posible enfoque para aprovechar al máximo las condiciones desfavorables es el método de intervalos, es decir, una actividad relativamente intensa se interrumpe repetidamente por una fase más pausada. Esto significa que incluso las personas obesas pueden entrar repetidamente en el rango óptimo de quema de grasas y probablemente incluso aumentar la quema de grasas porque la concentración de ácidos grasos aumenta después de un rendimiento intenso. Durante un esfuerzo menor, más ácidos grasos entran en la sangre procedentes del tejido adiposo subcutáneo y quedan disponibles para ser quemados en las fibras musculares durante una actividad más intensa. Esto demuestra que ¡la quema de grasas puede entrenarse! Una vez más: en contra de todas las afirmaciones en sentido contrario, la marcha lenta y la marcha (nórdica) no son en absoluto suficientes. Sólo si el cuerpo se somete repetidamente a la máxima tensión y se le lleva al límite podrá adaptarse.
¿Qué deportes son adecuados?
Debido a una masa corporal ligeramente mayor, no todas las actividades deportivas son igualmente adecuadas para las personas con sobrepeso. Son preferibles disciplinas como el ciclismo o el cicloergómetro, la natación o el aquafit. En este caso, el rango óptimo para quemar grasa también se encuentra a una potencia relativamente intensa. En consecuencia, las personas con sobrepeso deben empezar con una intensidad baja y aceptar que no perderán mucho peso por el momento. Por un lado, porque aún no están en condiciones de entrenar con suficiente intensidad y, por otro, porque la pequeña pérdida de grasa que, no obstante, se produce se ve compensada por la construcción muscular que tiene lugar al mismo tiempo. La báscula no se da cuenta de ello. Sin embargo, las personas con sobrepeso no deben detenerse en un nivel de intensidad bajo, sino aumentarlo lentamente. También puede favorecer la pérdida de grasa con algunos trucos desde el principio. Ya se ha mencionado el método de intervalos. Cuando termine la fase de aclimatación deportiva, puede intentar aumentar de nuevo la intensidad, sobre todo hacia el final del entrenamiento. Esto significa que el consumo de energía aumenta no sólo durante el entrenamiento, sino también después de finalizarlo. Esta postcombustión puede aumentarse aún más bebiendo sólo agua sin azúcar después del entrenamiento y esperando al menos una hora antes de comer. Además, el tipo de deporte también desempeña un papel importante a la hora de consumir más o menos energía. En principio, es preferible practicar deportes en los que estén activos el mayor número posible de grupos musculares.
Merece la pena seguir siendo realista. Al principio apenas se pierde peso, más tarde 500 g por semana pueden celebrarse como un éxito. Sólo a largo plazo se nivelará el peso corporal. Con un entrenamiento variado y una dieta adaptada, el peso no sólo se reduce, sino que después se mantiene constante – así se evita el efecto yo-yo.
Diferencia entre inactividad y obesidad
Una nota final: la obesidad y la inactividad física son dos factores causales significativos y relacionados en el desarrollo de muertes. Por muy mala que sea la obesidad, la falta de actividad física es responsable del doble de muertes en Europa que la obesidad. Aunque la obesidad y la inactividad física van de la mano, el mayor riesgo de muerte prematura se da entre las personas físicamente inactivas – esto se aplica por igual a personas de peso normal, con sobrepeso y obesas.
PRÁCTICA GP 2015; 10(6): 7-8
