Control del peso: ¿Cómo entrenar para perder kilos?

Cada vez más personas de los países industrializados occidentales padecen obesidad, y la tendencia sigue en aumento. La actividad física regular puede ayudar a controlar el peso.

Cada vez más personas de los países industrializados padecen obesidad. El alcance aproximado ha sido cuantificado por un metaestudio sobre las tendencias del IMC en adultos, que comparó datos de doscientos países entre 1975 y 2014. En el conjunto de un total de 19,2 millones de participantes, se produjo un claro aumento de la obesidad de grado I a III durante el periodo de observación (Fig. 1) . Si esta tendencia continúa, cabe esperar una prevalencia mundial de la obesidad del 18% en los hombres y del >21% en las mujeres para 2025 [1]. Con un aumento de las personas con sobrepeso del 30,8% y de las obesas del 10,3% desde 1992, esta tendencia también es evidente en Suiza. En este contexto, los programas de control de peso son cada vez más importantes.

La atención se centra en la prevención

El principio básico, afirma Davide Malatesta, del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Lausana, es el equilibrio energético: la relación entre la ingesta y el consumo de energía. Si este balance se inclina hacia el rango positivo, la masa corporal aumenta. Esto es posible, por un lado, por la inactividad física (en 2016, esto se aplicaba al 27,5% de la población mundial [2]) y, por otro, por el cambio de cultura alimentaria. El acceso a mayores cantidades de alimentos baratos y procesados favorece la “sobresaturación” [3].

La actividad física influye en toda una serie de factores relacionados con el equilibrio energético. Sin embargo, existe una gran variabilidad individual en cuanto al efecto reductor de peso del ejercicio, y a veces incluso se duda en principio de este efecto [4]. De hecho, los efectos del ejercicio como única medida sobre el peso son más bien marginales; es posible perder hasta dos kilos de peso. Sin embargo, estos ejercicios se vuelven eficaces cuando se combinan con una restricción calórica, con la que se puede conseguir una reducción de hasta 13 kg. La duración de la actuación también influye: 150 minutos a la semana son suficientes para mantener o mejorar el estado de salud. Se consigue una pérdida de peso clínicamente significativa a partir de 225-420 minutos de ejercicio a la semana [5].

Por ello, Malatesta subraya: “El papel central de la actividad física es aumentar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud en general”. La prevención de las enfermedades crónicas y la reducción de las tasas de mortalidad son los objetivos principales, la reducción de peso un efecto deseable pero secundario.

La aspiradora como aparato de fitness

Caspersen et al. definió la actividad física en 1985 como cualquier tipo de actividad física que queme calorías [6]. Esto se aplica no sólo a las sesiones deportivas planificadas, sino también al trayecto al trabajo en bicicleta, al paseo hasta el supermercado más cercano o a las tareas domésticas. Dado que las personas obesas permanecen sentadas unos 160 minutos más al día en comparación con las personas de peso normal, consumen unas 350 ±65 kcal menos de energía al día [7]. Por lo tanto, el ejercicio no deportivo es de gran importancia. Debe ser fácil de aplicar e integrar en la vida cotidiana. Una forma de bajo umbral para estimular la termogénesis es llevar zapatos funcionales (“zapatos inestables”), que se caracterizan por una suela redondeada o un cojín de aire. Porque el hecho de que la actividad sea guiada o no desempeña un papel secundario: incluso caminar, combinado con una restricción calórica, conduce a una reducción de peso del 5-6% (Fig. 2) [8].

¿MIT o HIIT?

Cuando se trata de un entrenamiento dirigido para perder peso, a menudo surge la pregunta de qué forma es mejor: el entrenamiento de resistencia (“entrenamiento continuo de intensidad moderada”, MICT) o el entrenamiento de resistencia (“entrenamiento por intervalos de alta intensidad”, HIIT). Mientras que el MICT (60-70% FCmáx) se centra en ganar y/o mantener masa magra, el HIIT (≥90% FCmáx) pretende quemar grasa corporal mediante intervalos de alto impacto y gasto energético. Los entrenamientos son especialmente eficaces cuando se combinan con una restricción calórica. El MICT tiende a utilizarse más a menudo para los programas de control de peso.

Junto con el Istituto Auxologico Italiano, el Departamento de Fisiología de la Universidad de Lausana comparó el efecto del MICT frente al HIIT en pacientes con obesidad de grado II y III (n=19) durante dos semanas [9]. Ambos grupos mostraron un aumento significativo de la forma física aeróbica y de la tasa de oxidación de grasas. El aumento de la capacidad aeróbica fue ligeramente más pronunciado con el HIIT (+8%). Por lo tanto, el HIIT es más adecuado para lograr una promoción precoz en este sentido, concluye Malatesta. Dado que el HOMA2-IR sólo pudo reducirse significativamente con la MICT (-24%), ésta es una herramienta indispensable para entrenar la sensibilidad a la insulina. Esto hace que el HIIT y el MICT sean herramientas complementarias para mejorar la forma física aeróbica y metabólica. También es importante para el cumplimiento diversificar el programa de formación.

Pero cuidado: los mecanismos de compensación del organismo pueden destruir el efecto deseado del entrenamiento: la reducción de peso. Esto se debe a una reducción de la tasa metabólica basal, un aumento de la eficiencia metabólica y un incremento de la ingesta energética. Para prevenirlo, hay que realizar 300 minutos de actividad física a la semana. Esto corresponde a ≥3000 kcal [10]. La conclusión del ponente fue la siguiente: la actividad física debe ser de moderada a intensa y realizarse durante al menos 300 minutos a la semana para conseguir una reducción de peso a largo plazo y minimizar la reabsorción de peso.

Fuente: Reunión anual de la SGED, 15-16 de noviembre de 2018, Berna

Literatura:

Colaboración de Factores de Riesgo de ENT (NCD-RisC): Tendencias del índice de masa corporal en adultos en 200 países de 1975 a 2014: un análisis conjunto de 1.698 estudios de medición basados en la población con 19,2 millones de participantes. Lancet 2016; 387(10026): 1377-1396.
Guthold R, et al: Tendencias mundiales en actividad física insuficiente de 2001 a 2016: un análisis conjunto de 358 encuestas poblacionales con 1,9 millones de participantes. Lancet Glob Health 2018; 6(10): 1077-1086.
Swinburn BA, et al: La pandemia mundial de obesidad: determinada por impulsores mundiales y entornos locales. Lancet 2011; 378(9793): 804-814.
Blundell JE, et al: Control del apetito y equilibrio energético: impacto del ejercicio. Obes Rev 2015; 16(Suppl. 1): 67-76.
Swift DL, et al: El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso. Prog Cardiovasc Dis 2014; 56(4): 441-447.
Caspersen GJ, Powell KE, Christenson GM: Actividad física, ejercicio y forma física: definiciones y distinciones para la investigación relacionada con la salud. Public Health Rep 1985; 100(2): 126-131.
Levine JA, Kotz CM: NEAT – termogénesis de la actividad sin ejercicio – factores ambientales egocéntricos y geocéntricos frente a regulación biológica. Acta Physiol Scand 2005; 184(4): 309-318.
Creasy SA, et al: Efectos de los programas de actividad física supervisados y no supervisados para la pérdida de peso. Obes Sci Pract 2017; 3(2): 143-152.
Lanzi S, et al.: El entrenamiento HIIT y Fat max a corto plazo aumenta la forma física aeróbica y metabólica en hombres con obesidad de clase II y III. Obesidad 2015; 23(10): 1987-1994.
Flack KD, et al: Compensación energética en respuesta al entrenamiento con ejercicio aeróbico en adultos con sobrepeso. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018; 315(4): R619-R626.