Creatina, proteínas y compañía: ¿qué tiene sentido?

¿Qué suplementos (alimentos para deportistas, suplementos médicos, suplementos para el rendimiento) son legales y adecuados en cada situación? ¿Qué se sabe sobre los efectos y los efectos secundarios? ¿Cómo se puede obtener la información más objetiva basada en pruebas al respecto? Este artículo ofrece respuestas a estas y otras preguntas.

El uso de suplementos en el deporte está muy extendido hoy en día [1]. Los datos de prevalencia en el deporte suelen ser más elevados que en la población general. Presumiblemente porque en el deporte existen motivaciones adicionales para tomar suplementos, como la expectativa de un mayor rendimiento asociado a la toma de suplementos.

Los suplementos abarcan una amplia gama de productos. Pueden estar sujetos a la Ley Alimentaria (“complementos alimenticios”) o a la Ley de Productos Terapéuticos. En el deporte, los suplementos suelen dividirse en diferentes categorías: La función esencial de los llamados alimentos deportivos es aportar macronutrientes, principalmente hidratos de carbono o proteínas. Además, existen otras sustancias que prometen mejorar el rendimiento directamente en la competición o indirectamente a través de la mejora de los efectos del entrenamiento. Estos productos se denominan suplementos de rendimiento. Además, hay productos que no están directamente dirigidos al rendimiento físico o mental, pero que pueden contribuir a la salud. Esto incluye, por ejemplo, los preparados vitamínicos y minerales o los probióticos, o básicamente todos los suplementos utilizados por razones médicas. Por supuesto, también es fundamental en el deporte evitar las carencias, por ejemplo de hierro, y corregirlas cuando sea necesario.

Componente de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva se basa esencialmente en una dieta equilibrada normal adaptada a las necesidades deportivas. Por ejemplo, los deportistas necesitan más energía o hay que adaptar la dieta después del ejercicio para recuperar el máximo rendimiento lo antes posible. En tales situaciones, los suplementos pueden ayudar a satisfacer mejor las necesidades individuales y específicas del deporte.

En la práctica, resulta problemático que los deportistas se centren a menudo en los suplementos pero descuiden los fundamentos elementales de la nutrición deportiva. Una pregunta clásica es: “Tengo un problema, ¿qué suplemento puede ayudarme en este caso?”. Pero si no se abordan los factores subyacentes que limitan el rendimiento y la recuperación, no se puede aprovechar al máximo el potencial de los suplementos. Por ejemplo, si las comidas diarias no están adaptadas al tipo de deporte así como a las necesidades individuales, ni siquiera un producto de recuperación podrá resolver el problema.

Desinformación en Internet

En la era anterior a Internet, Philen et al. [2] identificaron 311 productos con un total de 235 ingredientes en doce revistas de fitness compradas al azar. Hoy en día, miles de productos se anuncian a los deportistas con promesas que a menudo son poco realistas. Especialmente en Internet, el mercado está en gran medida descontrolado. Aparte de los efectos prometidos, los proveedores rara vez señalan los efectos secundarios, y mucho menos que el suplemento pueda incluso poner en peligro la salud. La mayor parte de la información sobre nutrición y suplementos deportivos disponible en Internet procede de los propios proveedores, sirve para promocionar las ventas y, por lo tanto, rara vez está bien fundamentada. Para los profanos en la materia, esta desinformación difícilmente puede juzgarse y el creciente uso de los medios sociales en la actualidad fomenta además la difusión de información laica y desinformación sin filtrar.

Sin embargo, existe información neutral y basada en pruebas sobre los suplementos en forma de publicaciones científicas, por ejemplo en forma de la actual declaración de consenso del COI [2] o las guías de suplementos, que sirven como fuentes de información en línea para atletas y profesionales [3].

Desgraciadamente, en la práctica se ha demostrado que, especialmente entre los deportistas jóvenes, los no especialistas, como los familiares y los entrenadores, son las autoridades que más recomiendan el uso de suplementos [4]. También encontramos recientemente resultados comparables en una encuesta realizada entre los mejores atletas jóvenes suizos.

Beneficio frente a riesgo

Existe una amplia base de pruebas para algunos suplementos, por lo que el potencial de mejora del rendimiento es posible si estos productos se utilizan correctamente. Algunos ejemplos son la cafeína o la creatina (tab. 1). Los alimentos para deportistas facilitan el momento óptimo y la dosificación precisa de la ingesta de nutrientes deseada, aunque a menudo no son mejores que la ingesta de nutrientes idénticos a través de los alimentos. En situaciones extremas, puede ser necesario ajustar específicamente los nutrientes. Si, por ejemplo, se consumen hasta 90 g de hidratos de carbono por hora en el rango de resistencia para maximizar el rendimiento, esto sólo es posible con una proporción específica de azúcar entre glucosa y fructosa [5], y muchas de las bebidas deportivas disponibles en el mercado se han optimizado en este sentido.

En cuanto a los riesgos, la seguridad del producto es la principal preocupación. Se trata de un problema importante, especialmente en el mercado internacional y en el comercio por Internet. Un estudio internacional descubrió que el 15% de todos los suplementos comprados estaban contaminados con esteroides anabolizantes no declarados [6], e incluso simples comprimidos de vitamina C, multivitaminas o magnesio estaban contaminados con estanozolol o metandienona [7]. Ambas sustancias están en la lista de dopaje. Por un lado, se trata de microcontaminantes. Por otro lado, es probable que estas sustancias se añadan deliberadamente para ayudar a los productos ineficaces a conseguir un “efecto” subjetivamente perceptible. Otro eterno favorito es la sibutramina, prohibida como estimulante y utilizada a menudo en productos adelgazantes o para perder peso.

Por razones de seguridad y salud en materia de dopaje, debe procurarse que, en primer lugar, sólo se utilicen productos sensatos y que se adquieran de la forma más segura posible. Las marcas suizas establecidas, que también están disponibles en tiendas minoristas y deportivas, parecen estar a salvo hasta ahora. Las marcas suizas de renombre en el sector de los micronutrientes también pueden considerarse seguras. Prácticamente tabú, sin embargo, son las compras en tiendas de Internet. Debido a las cuestiones de calidad y seguridad para los deportistas, en la actualidad existen diversas etiquetas de calidad como la Kölner Liste® [8], Informed-Choice [9] o NSF [10]. Las marcas y productos desconocidos o extranjeros sólo deben utilizarse si aparecen en una de estas listas. Los productos del sector de los productos terapéuticos deben clasificarse como más seguros debido a las normas de producción más estrictas.

Efectos placebo y nocebo

Si se asume el efecto de un tratamiento, pueden derivarse de él tanto efectos positivos (placebo) como negativos (nocebo). Por ejemplo, el vino sabe mejor cuando la misma botella está marcada como más cara [11] y el rendimiento de los deportistas puede mejorar agudamente si se cree un efecto [12,13]. No sólo se puede mejorar el rendimiento, sino que también se pueden apoyar positivamente las adaptaciones al entrenamiento [14].

Si un deportista está convenientemente convencido de que un producto funciona, existe una alta probabilidad de que se produzca un efecto, independientemente de si, científicamente hablando, un efecto ergogénico es siquiera posible. Esto puede, por supuesto, hacer mucho más difícil un buen asesoramiento. La simple interrupción de un producto podría eliminar un efecto placebo relevante para el rendimiento. Sin embargo, esto no debe verse como un pase libre para utilizar cualquier producto. Centrarse en los suplementos mencionados en la tabla 1 ofrece la ventaja de que puede producirse un efecto adicional basado en la evidencia. Además, este enfoque puede minimizar los riesgos y también orientar los recursos financieros.

Ejemplo creatina

Por un lado, la creatina puede mejorar los rendimientos de sprint, especialmente los rendimientos de sprint a intervalos cortos y repetitivos, a través del suministro de energía anaeróbica. Por otro lado, el aumento de la masa muscular y la fuerza pueden apoyarse en un programa de entrenamiento [1]. Además, la creatina no sólo podría ser interesante para los atletas jóvenes, sino que también podría tener efectos positivos en la conservación de la masa muscular en la vejez [15]. Si la creatina se utiliza adecuadamente, apenas cabe esperar efectos secundarios. Sin embargo, en lo que respecta a la práctica, hay que tener en cuenta algunos puntos. Aunque muchos atletas toleran bien la creatina, hay otros que reaccionan a ella con un aumento del tono muscular y una mayor susceptibilidad a las lesiones musculares o a los problemas tendinosos asociados. Además, existen diferencias en el efecto. Mientras que algunos atletas apenas sienten nada, otros informan de efectos positivos en cuanto al rendimiento en los sprints, la regeneración o el desarrollo muscular. En el caso del aumento de masa muscular, debe evaluarse individualmente si es deseable. Para un culturista, la masa muscular es el único objetivo y una ganancia es por tanto positiva. Para un lanzador, el aumento de masa muscular es sobre todo positivo, ya que la fuerza absoluta ayuda. Sin embargo, para un velocista, un corredor o un saltador, el aumento de la masa muscular también puede tener desventajas porque la masa muscular no siempre puede convertirse de forma provechosa en potencia (fuerza relativa) o la economía de carrera puede resentirse (por ejemplo, la recuperación elástica de la energía al correr). También se suele subestimar que más peso significa más carga sobre el sistema musculoesquelético pasivo y los tendones a largo plazo.

La creatina es un buen ejemplo de suplemento cuyo efecto está claramente demostrado. Sin embargo, para utilizarlo de forma provechosa, debe evaluarse con precisión cada caso concreto para el deporte específico y, si se utiliza, debe controlarse de forma específica.

Ejemplo cafeína

A diferencia de la creatina, que debe tomarse durante un periodo de tiempo más largo para aumentar el contenido de creatina en los músculos, la cafeína se utiliza selectivamente para las competiciones. La cafeína es probablemente el suplemento más “universal” de todos. Los efectos positivos sobre el rendimiento son posibles en los deportes de resistencia, sprint, fuerza, reacción y concentración [1,16]. En consecuencia, la cafeína es un suplemento de competición interesante y potencialmente eficaz tanto para el corredor de maratón como para el futbolista, el esgrimista, el velocista o el saltador. La tolerancia es en gran medida buena. Aunque la cafeína se consume en la vida cotidiana en forma de café, se puede tomar más fácilmente y con mayor precisión como suplemento en el deporte.

Literatura:

1. Maughan RJ, et al: Declaración de consenso del COI: suplementos dietéticos y el atleta de alto rendimiento. Br J Sports Med 2018; 52: 439-455.
2. Philen RM, et al: Encuesta sobre la publicidad de suplementos nutricionales en revistas de salud y culturismo. JAMA 1992; 268(8): 1008-1011.
3. Maughan RJ: Guía de suplementos. www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide, consultado por última vez el 6.12.18.
4. Braun H, et al.: Uso de suplementos dietéticos entre los jóvenes atletas alemanes de élite. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2009; 19(1): 97-109.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Posición de la academia de nutrición y dietética, dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: nutrición y rendimiento atlético. J Acad Nutr Diet 2016; 116(3): 501-528.
6. Geyer H, et al: Análisis de los suplementos nutricionales no hormonales para esteroides anabólico-androgénicos – resultados de un estudio internacional. Int J Sports Med 2004; 25(2): 124-129.
7. Geyer H, et al.: Suplementos nutricionales contaminados de forma cruzada y falsificados con sustancias dopantes. J Mass Spectrom 2008; 43(7): 892-902.
8. ^{Lista de Colonia®}. www.koelnerliste.com, consultado por última vez el 6.12.18.
9. Elección informada. www.informed-choice.org, consultado por última vez el 6.12.18.
10. NSF Internacional. www.nsfsport.com, consultado por última vez el 6.12.18.
11. Plassmann H, et al.: Las acciones de marketing pueden modular las representaciones neuronales del agrado experimentado. PNAS 2008; 105(3): 1050-1054.
12. Benedetti F, et al.: Expectativa consciente y condicionamiento inconsciente en las respuestas placebo/nocebo analgésicas, motoras y hormonales. J Neurosci 2003; 23(10): 4315-4323.
13. Pollo A, Carlino E, Benedetti F: Mecanismos del placebo en diferentes condiciones: del ámbito clínico al rendimiento físico. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 2011; 366(1572): 1790-1798.
14. Ariel G, Saville W: Esteroides anabolizantes: los efectos fisiológicos de los placebos. Med Sci Sports 1972; 4(2): 124-126.
15. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC: La suplementación con creatina y el envejecimiento de la salud musculoesquelética. Endocrino 2014; 45(3): 354-361.
16. Goldstein ER, et al.: Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7(1): 5.

PRÁCTICA GP 2019; 14(2): 19-22