Ninguna otra medida médica tiene efectos tan positivos sobre la salud como el deporte. Por lo tanto, los médicos deben prescribirla en la cantidad, duración y frecuencia correctas.
El “poder curativo” del deporte se basa en la fascinante propiedad de las células humanas y de las asociaciones celulares de adaptarse a los estímulos externos en el sentido de la autoprotección. Un buen ejemplo de ello lo proporciona la piel, que reacciona de una manera bien conocida a la radiación UV (estímulo): Ningún cambio de color en caso de sol insuficiente o exposición demasiado corta, quemaduras en la situación contraria y, finalmente, bronceado deseado en caso de irradiación “correcta”. La repetición también desempeña un papel de peso; sin una segunda estimulación, el efecto buscado vuelve rápidamente a la normalidad.
Este fenómeno de adaptación es el principio básico de la teoría del entrenamiento. La actividad física como remedio trata exactamente de eso. Hay que elegir la intensidad correcta del estímulo, la duración adecuada de la exposición y las repeticiones necesarias (frecuencia). Y debe recordarse que el estímulo sólo es adecuado hasta que se necesita uno más fuerte para producir un mayor progreso.
Los estímulos que conducen a adaptaciones favorables y beneficiosas para la salud de diversos órganos y sistemas orgánicos son múltiples. También tomado de la teoría del entrenamiento, gusta distinguir entre los estímulos de resistencia aeróbica, los de fortalecimiento y los que estimulan el trabajo fino neuromuscular como el equilibrio, la coordinación, la propiocepción y la movilidad. La velocidad, otro factor condicionante, es menos relevante en el contexto tratado aquí.
Al igual que ocurre con el decatleta como atleta modelo, es beneficioso fomentar todos estos modelos de estímulo. Sin embargo, si hubiera que poner una de ellas en primer plano, sería claramente la capacidad aeróbica. Ofrece el efecto más amplio.
Duración y volumen del estímulo
Si se cree en las recomendaciones de las sociedades nacionales e internacionales de promoción de la salud (por ejemplo, la OMS o la Sociedad para la Promoción de la Salud), se considera recomendable para los adultos una actividad semanal de al menos 2,5 horas en forma de actividades cotidianas o deporte de intensidad media (por ejemplo, pasear al perro, trabajos de jardinería y tareas domésticas más constantes, natación, ciclismo o footing). Es interesante señalar que los estudios que comparan los efectos sobre la salud de caminar y trotar concluyeron que ambas formas de ejercicio tenían efectos similares, pero sólo en la medida en que el consumo de calorías era comparable. En términos prácticos, esto significa que tiene que moverse más tiempo cuando camina que cuando corre. Lo ideal sería repartir estas exigencias a lo largo de varios días de la semana. Si no se puede encontrar este tiempo diario, se pueden elegir como alternativa actividades más intensas como jugar al tenis, correr, hacer esquí de fondo, etc. durante 1,25 horas dos veces por semana con idénticos efectos.
Para las personas de 65 años o más, la dosis de actividad física también es de 150 minutos semanales para la actividad moderada, o de 75 minutos para la actividad física extenuante. Todas las actividades físicas deben durar al menos diez minutos; para obtener efectos adicionales sobre la salud, deben invertirse 300 minutos semanales en una actividad física moderada.
Los adolescentes deben hacer ejercicio al menos una hora al día con una intensidad de moderada a alta. Dos horas de ejercicio repartidas a lo largo del día sería lo óptimo.
Las actividades adicionales aportan más beneficios para la salud de todos los grupos de edad. Las actividades largas sin actividad física deben evitarse en la medida de lo posible o interrumpirse con breves pausas activas. Cualquier movimiento que dure unos diez minutos o más puede sumarse a lo largo del día.
Es interesante observar que las mujeres y los hombres no reaccionan de forma idéntica al entrenamiento físico en términos de salud: Mientras que para los hombres son necesarias actividades de moderadas a más vigorosas para mejorar la salud, aparentemente incluso una carga más ligera es suficiente para el sexo femenino.
Existen varios indicios de que incluso periodos más cortos de estrés, por ejemplo sólo durante el fin de semana, contribuyen a la salud. Un estudio publicado en Taiwán en 2012 con 400.000 participantes demostró que incluso un nivel bajo de actividad física de 15 minutos al día reducía el riesgo de mortalidad en un 14% en comparación con las personas no deportistas. Para los que realmente disponen de poco tiempo, de todas formas ya no hay excusas: el entrenamiento intensivo a intervalos cortos (tres veces diez minutos a la semana) es tan beneficioso para la salud como el entrenamiento clásico de resistencia. Así es como puede verse: Dos minutos de calentamiento, 20 segundos de carga máxima (por ejemplo, la velocidad máxima del trampolín en la bicicleta estática), dos minutos de pedaleo pausado y repita la carga máxima dos veces más. No obstante, ¡se recomienda un chequeo con un médico antes de un programa de este tipo! La sugerencia de dar 10.000 pasos al día también ha dado muy buenos resultados. La aparición de podómetros fiables ha popularizado el método.
Conclusión provisional
En resumen, hay que admitir que aún no se ha dicho la última palabra sobre la cantidad de movimiento. Hay trabajos que propagan cargas bastante más elevadas (3000 a 4000 MET [metabolische Äquivalente]), y otros que afirman seriamente desde el punto de vista científico que la duración recomendada del ejercicio es en su mayor parte exagerada. Por último, cabe mencionar que la relación entre la cantidad de exposición y el beneficio para la salud (curva dosis-respuesta) no es lineal (Fig. 1).
Intensidad del estímulo
Como hemos visto, la fuerza del sol es un factor importante (pero no el único) en el bronceado. Lo mismo ocurre con los órganos: reaccionan en función del estímulo, aunque no siempre de forma lineal.
Las recomendaciones deben diferenciarse según hablemos de función aeróbica, fuerza muscular o movilidad y coordinación. Para los tres últimos, ayudan ejercicios bastante específicos, que hay que aprender técnicamente de forma correcta y luego realizar con un cierto número de repeticiones según el ejercicio. Ser eficaz en este ámbito sin una formación experta probablemente no sea posible (fisioterapeuta, profesor de gimnasia formado, científico del deporte).
Existen varios consejos para determinar la intensidad de entrenamiento de la resistencia aeróbica: Lo más fácil es elegir una carga que le haga sudar poco o en la que pueda intercambiar unas cuantas series con su compañero de entrenamiento. Es cierto que no es muy científico, pero sí extremadamente práctico. Otro método es el uso de la llamada escala de Borg (“calificación del esfuerzo percibido”, RPE) (Tab. 1). Se trata de una percepción puramente subjetiva del esfuerzo, que no correlaciona mal con las mediciones fisiológicas objetivas en atletas con cierta experiencia.
La intensidad de la actividad aeróbica también suele controlarse mediante la frecuencia cardiaca, algo bastante fácil de hacer hoy en día con los aparatos de medición habituales. Pero, ¿cuál es la frecuencia cardiaca adecuada para un efecto óptimo del entrenamiento? Desde la historia de la medicina deportiva y la teoría del entrenamiento, se pueden encontrar infinidad de fórmulas más o menos complicadas para determinar la frecuencia cardiaca de entrenamiento adecuada. La tabla 2 muestra algunas de ellas, casi todas las cuales tienen en cuenta la edad.
Personalmente, desaconsejo estas innumerables fórmulas, que pueden parecer prácticas a primera vista, porque su exactitud es más que cuestionable. La dispersión de la frecuencia cardiaca máxima es enorme, como han demostrado diversos estudios. Puede ocurrir, por ejemplo, con los compañeros que una persona tenga un HFmax de 210/min, el otro tiene un HFmax de 160/min, lo que puede dar lugar a absurdos: Según una de las fórmulas citadas anteriormente (Whyte), el atleta con FCmax 160 en una frecuencia de entrenamiento de 186/min – ¡26 pulsaciones por encima de su pulso máximo!
Existen pruebas de rendimiento útiles que permiten un asesoramiento fiable sobre el entrenamiento. Deben utilizarse estas pruebas, aunque sean claramente más complejas (por ejemplo, la “prueba mínima de lactato basada en la frecuencia cardiaca”). No hay que olvidar nunca que un entrenamiento correctamente guiado también modifica los parámetros de medición mencionados y, por lo tanto, debe “recalibrarse” a intervalos regulares. La tabla 3 resume los elementos descritos.
Conclusión
Los efectos del ejercicio sobre la salud son impresionantes:
- Caminar 2,5 horas a la semana a buen ritmo reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 52%.
- Diez horas de actividad física a la semana reducen el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares en un 35%.
- El ejercicio regular reduce la incidencia del dolor de espalda en un 50%.
- La actividad física regular, junto con una dieta sana y no fumar, reduce el riesgo de cáncer en un 40%.
- ¿Existe alguna otra medida médica de eficacia comparable? “Si el ejercicio pudiera empaquetarse en una píldora, sería el medicamento más recetado y beneficioso de la nación” (N. Butler, MD, Director National Institute For Aging).
Mensaje para llevar a casa
Se sabe desde hace muchos años que el deporte es saludable, y que incluso “cura”. Por lo que sería más apropiado afirmar: “El deporte puede curar”. Una condición es que el paciente potencial que aún no hace ejercicio empiece a hacerlo. Por parte de la profesión médica, de nuevo, el requisito previo es que se prescriba deporte en primer lugar en lugar de medicación y otras terapias convencionales. Y sólo en la cantidad, duración y con el ritmo adecuados. Así que hay algunos obstáculos que superar antes de que el deporte pueda “curarse”.
PRÁCTICA GP 2017; 12(5): 5-7
