Las investigaciones entre deportistas con ambiciones muestran que muchos no prestan la atención necesaria a la recuperación tras el entrenamiento. Por lo tanto, no es sorprendente que algunas curvas de rendimiento no apunten hacia arriba como se desea (y espera el deportista) a pesar de un entrenamiento diligente. Y, sin embargo, sería relativamente fácil conseguirlo.
No es raro -en el caso de los atletas aficionados que descubrieron sus ambiciones deportivas tarde en la vida, es incluso la norma- oír hablar de cargas de trabajo semanales de entrenamiento de entre 60 y 80 km en carrera o de más de 300 km en bicicleta en cinco o seis etapas por semana.
En el deporte se habla mucho de entrenamiento porque la gente está firmemente convencida de que puede mejorar su rendimiento “casi infinitamente”. Es indiscutible que el entrenamiento es un momento esencial en la preparación del deportista, pero a menudo la gente no es suficientemente consciente del hecho de que después de cada sesión de entrenamiento, como después de cualquier otro esfuerzo, el rendimiento del organismo no aumenta sino que disminuye durante cierto tiempo debido al trabajo requerido. La figura 1 -un clásico de la teoría del entrenamiento en lengua alemana- lo muestra claramente y, al mismo tiempo, explica cómo la mejora del rendimiento resultante también puede entenderse como una especie de “reacción protectora” del organismo frente a nuevos estímulos de entrenamiento. Antes de que se produzca el deseado aumento del rendimiento, tiene lugar una disminución del mismo, que es una expresión de la fatiga periférica y central que se produce después de cada actuación y del consumo de “sustancia”. Para crear un movimiento se necesitan músculos. Estos músculos necesitan contraerse, lo que requiere el uso del sistema nervioso central además del músculo. El funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos sólo es posible si diversas sustancias como los proveedores de energía, las hormonas, las vitaminas, las sales minerales y los oligoelementos se integran en reacciones químicas complejas con el fin de acumular azúcares y grasas (y en parte también proteínas) para producir energía. Todas estas sustancias, que no están presentes en cantidades ilimitadas en el organismo, se pierden durante el entrenamiento y, por lo tanto, no están disponibles inmediatamente para un esfuerzo posterior. Esto explica este descenso del rendimiento, asombroso a primera vista, y al mismo tiempo la necesidad imperiosa de sustitución y descanso.
Duración de la caída del rendimiento
¿Cuánto dura la fase por debajo de la línea (es decir, la fase por debajo del valor de la potencia de salida)? ¿Cómo se pueden acortar? Estas preguntas no son fáciles de responder porque los criterios de medición son muy diversos, dependen de una amplia gama de factores y son individuales. Un pulso que ha vuelto a su valor inicial o un nivel de azúcar en sangre normalizado no significan necesariamente un estado completamente recuperado, ya que el organismo como sistema biológicamente (muy) complejo se compone de innumerables subfunciones que no pueden caracterizarse con uno o dos valores medidos. Además, existen grandes fluctuaciones individuales, no todos los atletas reaccionan de la misma manera. Y el tipo de ejercicio, su duración y las repeticiones (incluidos los intervalos de tiempo entre los ejercicios) también desempeñan un papel esencial.
Medidas de recuperación
Parece natural ayudar al cuerpo a volver a la normalidad. Este es el objetivo de las medidas que favorecen la recuperación, que están dialécticamente estrechamente ligadas al propio estrés, aunque esto se olvide a menudo, de nuevo en el deporte popular más que en el deporte de competición.
La recuperación puede implicar una amplia gama de medidas, y a continuación se presentarán los métodos más comunes y validados científicamente. Las medidas activas pueden ser: Salir corriendo, estirarse, etc. Las medidas pasivas incluyen:
- Medidas de relajación: Sueño, psicorregulación (por ejemplo, entrenamiento autógeno, yoga), etc.
- Nutrición en el sentido más amplio de la palabra, es decir, reposición de los sustratos perdidos como líquidos, electrolitos, hidratos de carbono y otros.
- Métodos físicos como masajes, baños, sauna, etc.
Ejemplo del deporte profesional
Así que tiene donde elegir. Es esencial no descuidar la recuperación e incluirla como parte integrante del programa de entrenamiento. El siguiente ejemplo muestra una estrategia de recuperación tal y como se lleva a cabo en el deporte profesional (fútbol) después de un partido: Inmediatamente después del pitido final, la gente empieza a compensar la pérdida de líquidos (aprox. el 2-3% del peso corporal; por tanto, debe conocerse) de la forma más completa posible con bebidas (con altas concentraciones de Na). Las bebidas -la comida sólida no suele apetecer después de un esfuerzo- también deben contener hidratos de carbono y proteínas en dosis significativas para favorecer la resíntesis del glucógeno, que tarda de dos a tres días. Durante esta “ventana” favorable, la reposición se produce con mayor rapidez. A menudo se ofrecen bebidas lácteas para potenciar la síntesis de proteínas musculares, así como zumos (melocotón, bayas o tomate) con gran actividad antioxidante. A esto le sigue un baño corporal completo de diez a veinte minutos en agua fría (12-15°C). Una hora después del final del partido, se consume una comida a base de hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteínas. Más tarde, se le colocan medias de compresión para evitar la congestión venosa, y luego se va a dormir.
Quienes estén familiarizados con el tema (y también con el panorama futbolístico) se sorprenderán de que salir a correr como medida de recuperación activa, como se observa tan a menudo, no haya encontrado un lugar en este protocolo a pesar de su efecto científicamente probado. La razón: salir corriendo es particularmente eficaz durante un esfuerzo con fuerte acumulación de lactato, lo que no es necesariamente el caso en el fútbol. Además, hay que tener en cuenta los problemas logísticos y prácticos de un proceso de regeneración de este tipo.
fuera de consideración: Se dispone de poco tiempo para aprovechar al máximo las ventanas metabólicas favorables de la nutrición.
La situación de los datos científicos es buena, la mediación deficiente
Muchos de estos procesos de recuperación están bastante bien estudiados y documentados en la literatura científica. El sueño puede citarse como un buen ejemplo. Este proceso natural también se ha estudiado a fondo en el deporte y especialmente como medida de regeneración, desde la liberación de la hormona del crecimiento (fundamental para la recuperación) hasta los efectos del sueño en los componentes técnico-coordinativos del rendimiento atlético, como el estado de ánimo y los parámetros cognitivos (vigilancia visual, capacidad de reacción compleja, etc.), pasando por las interesantísimas conexiones con la nutrición, tan importante.
Lo mismo puede decirse de la inmersión en agua fría, la crioestimulación de todo el cuerpo o incluso la electroestimulación, sobre las que también se dispone de datos científicos. Sin olvidar las medidas psicológicas para la gestión del estrés y la regeneración.
Desgraciadamente, estos conocimientos se enseñan poco y, por lo tanto, se conocen poco y, en consecuencia, se aplican poco sistemáticamente, excepto por los equipos y atletas de alto nivel en las competiciones de alto nivel. Hay otra razón más: un programa de regeneración, aunque sea tan importante como su contrapartida, la formación, puede ser complejo y caro. Si el aspecto económico es un obstáculo, lo que es concebible en el caso del joven deportista aficionado, no hay que olvidar que un baño en la bañera con aditivos especiales para el baño es un método absolutamente viable y además sencillo; incluso hay voces que atribuyen un valor regenerativo mucho mayor a un baño en agua caliente que a un masaje, por ejemplo. Incluso con esta última medida, sin duda puede crearse un cierto alivio (económico) con el automasaje, un método que no es difícil de aprender. Una dieta correcta tampoco requiere demasiado esfuerzo.
¡Pero no tenemos tiempo!
Otra excusa para descuidar las medidas recreativas es la falta crónica de tiempo de casi todo el mundo. Sin embargo, todo el mundo debe ser consciente de que todas las medidas para favorecer la recuperación del organismo para la siguiente actuación resultarán inútiles si no se respeta el factor “tiempo”. Si una persona está agobiada por su ocupación fuera del deporte, por un extenso programa de entrenamiento, por la familia o por otras situaciones estresantes, no conseguirá renovar sus fuerzas día a día ni siquiera con una regeneración intensiva.
PRÁCTICA GP 2016; 11(3): 3-4
