Durante los días de verano, el problema de la pérdida de nutrientes a través del sudor adquiere una enorme importancia. ¿Cuál es la “medida saludable” en la ingesta de líquidos y qué hay que tener en cuenta en las bebidas deportivas?
Con pocas excepciones, el deporte – como término paraguas forzado para la actividad física – es movimiento, hecho posible por los aproximadamente 600 músculos del cuerpo humano. Si éste será siempre el caso es otra cuestión, teniendo en cuenta el rápido desarrollo de los deportes electrónicos, que recientemente tienen incluso ambiciones olímpicas. En la actualidad, sin embargo, sigue siendo necesario el trabajo eficaz de una gran parte de estos músculos para realizar las acciones precisas que implica la actividad deportiva.
Un requisito previo para el movimiento es la interacción coordinada de un cierto número de músculos. La contracción muscular, desencadenada por impulsos del sistema nervioso central, requiere energía, que se obtiene principalmente de la descomposición (es decir, la quema) de azúcar y grasa. La eficacia de esta “máquina humana” es de aproximadamente el 25%, lo que significa que del 100% de la energía utilizada, sólo una cuarta parte se convierte en energía mecánica o electricidad. movimiento se convierte; la eficacia del organismo humano no es por tanto muy inferior a la de un motor de gasolina, pero es significativamente inferior a la de un coche eléctrico (80%).
Durante el proceso de combustión, por tanto, casi tres cuartas partes del combustible consumido se pierden en forma de calor, con la consecuencia de que la temperatura corporal puede elevarse hasta 41°C durante un esfuerzo intenso (por ejemplo, durante un maratón). Sin un sistema de protección que funcione correctamente, este aumento de la temperatura podría continuar hasta alcanzar niveles perjudiciales. Piense en una proteína que se introduce en una placa caliente cuando aún está tibia: al cabo de poco tiempo, se modifica de tal manera que se desnaturaliza funcionalmente. Si el cuerpo se sobrecalienta como consecuencia del rendimiento deportivo, el interior del organismo tendría un aspecto similar, por lo que esta emergencia debe prevenirse mediante una refrigeración adecuada.
Termorregulación a través de la transpiración
El sistema de refrigeración humano consta de cuatro mecanismos principales: radiación (aprox. 40%), convección (aprox. 20%), conducción (aprox. 10%) y evaporación, que es responsable de un buen 25% de la pérdida de calor. Desde el punto de vista de la medicina deportiva, este último mecanismo es el más importante, ya que el rendimiento atlético está estrechamente relacionado con el equilibrio hídrico del organismo. La secreción de sudor y la eliminación asociada del exceso de calor son, por tanto, de vital importancia. Sin embargo, a través del sudor, el cuerpo no sólo libera calor, sino que también pierde agua, que constituye el 99% de la composición del sudor, y varias otras sustancias importantes porque son útiles para el trabajo muscular, como sales (Na, Cl, K, Ca, Mg, Zn), urea, ácido úrico, aminoácidos, ácidos grasos, amoníaco, azúcar, ácido láctico y ácido ascórbico (Vit C). La composición específica del sudor difiere según se trate de sudor ecrino o apocrino. El sudor, responsable de la termorregulación, es predominantemente ecrino. Con cada litro de sudor se pueden eliminar 500 kcal de calor. Investigaciones anteriores descubrieron que cualquier pérdida de líquidos superior al 2% del peso corporal provoca una reducción del rendimiento físico [1]; con una pérdida de líquidos del 4% del peso corporal (2,8 l para un atleta de 70 kg), la caída del rendimiento es ya de aproximadamente el 20%. Tal cantidad no es inusual, ya que los estudios han demostrado que incluso en nuestras condiciones climáticas son posibles pérdidas de fluidos a través del sudor de hasta 5 litros [2].
El volumen de líquido perdido depende de la temperatura exterior, la intensidad del rendimiento y el tipo de deporte; al montar en bicicleta, la corriente de aire se enfría considerablemente, lo que reduce la cantidad de sudor. En este complejo sistema de producción de energía → calor → acumulación de calor → pérdida de potencia, la sed desempeña una función reguladora esencial. La sed es la señal de alarma del organismo para la pérdida de líquidos. Limita la eficacia del sistema y lo salva así de graves daños. Sin embargo, beber – “saciar la sed”- no puede evitar por completo el descenso del rendimiento. Se supone que las pérdidas de hasta 200 g por hora se sustituyen en un 95% por la bebida. Con una pérdida de 750 g, sólo el 50% se compensa espontáneamente. Pero incluso si el organismo fuera capaz de reponer de golpe las pérdidas de líquido que le faltan, se produciría una sobrecarga del estómago y del tubo digestivo y, por tanto, un retraso en la absorción con las correspondientes consecuencias para el rendimiento. Además, un estómago lleno durante una actuación continua es altamente indeseable. Por lo tanto, es importante afrontar las competiciones de resistencia en climas cálidos con las reservas de líquidos llenas, es decir, beber lo suficiente antes del inicio de la prueba y consumir suficiente líquido durante la competición y en función de la temperatura exterior. Es importante beber pequeñas cantidades a intervalos regulares (1-2 dl cada 15 minutos).
Beber durante el ejercicio
Así que la conclusión lógica es: las pérdidas de fluidos deben compensarse. Sin embargo, esta conclusión aparentemente evidente distaba mucho de ser siempre cierta. En los años sesenta incluso se decía: “¡Si quieres ganar, dale de beber a tu oponente! Sólo unos años más tarde, bajo el impulso de fisiólogos estadounidenses como David Costill, aparecieron las primeras bebidas deportivas: Gatorade, XL-1, Isostar, Perform4, por citar sólo las primeras del mercado. Se ofrecían en forma de polvo, había que mezclar agua con ellos.
Además de diversas sales, las bebidas deportivas también contienen hidratos de carbono en forma de azúcar, destinados a cubrir las mayores necesidades energéticas durante la fase de rendimiento. Sin embargo, la absorción de azúcar sólo puede tener lugar en cantidades limitadas, de lo contrario el estómago se rebelará: Una concentración de azúcar demasiado elevada se compensa en el estómago mediante la reabsorción de agua, es decir, la pérdida de líquido no sólo se produce a través del sudor hacia el exterior, sino también mediante mecanismos compensatorios en el estómago, casi hacia el interior. La administración de azúcar a través de las bebidas deportivas es crucial, porque ¿quién no conoce el famoso “agujero en el estómago del corredor” que hace flojear las piernas mejor entrenadas?
Sin embargo, crear la bebida deportiva óptima no es fácil, porque los requisitos son diferentes. Que una bebida deportiva específica sea preferible a un refresco de manzana depende en gran medida del tipo y la duración del ejercicio y de las condiciones ambientales: Para sesiones de menos de una hora, basta con reponer las reservas después de la actividad. Además, factores individuales como el gusto y la tolerancia desempeñan un papel no poco importante. Por cierto, las bebidas deportivas pueden elaborarse fácilmente por uno mismo; la tabla 1ofrece un resumen de las proporciones correspondientes. En términos sencillos, las bebidas deportivas siempre tienen la combinación de agua + sales + hidratos de carbono para hacer frente a las dos principales deficiencias: la pérdida de líquido a través del sudor y la pérdida de glucógeno en el músculo debido a un mayor consumo como resultado del rendimiento. El objetivo es compensar los déficits de la forma más rápida y permanente posible sin sobrecargar demasiado el reducido tracto gastrointestinal.
En la búsqueda de un compromiso adecuado, el estómago desempeña un papel importante porque determina la rapidez con la que la bebida ingerida llega al intestino, donde se produce la absorción de nutrientes. El vaciado gástrico es un fenómeno complejo que está controlado, entre otras cosas, por diversos receptores de la pared del estómago que reaccionan bien a la hinchazón de lo ingerido (mecanorreceptores), a su composición (quimiorreceptores) o a su concentración (osmorreceptores). Estos receptores, junto con otros reguladores del intestino y del sistema nervioso autónomo, definen el momento en que el bolo alimenticio se transporta hacia el duodeno. Con el estómago vacío, tomar un vaso de agua sólo estimula los mecanorreceptores, lo que facilita la apertura del estómago. Un vaso de bebida deportiva, sin embargo, activa todo tipo de receptores, estimula los intestinos y retrasa enormemente el vaciado del exceso de sustancias. Las investigaciones actuales intentan sortear esta situación desfavorable, y parece que los hidrogeles son capaces de engañar al estómago: Al igual que con el agua, sólo se estimulan los mecanorreceptores. Otra cuestión es si el intestino es capaz de absorber la cantidad de nutrientes que contienen los hidrogeles. ¡Affaire à suivre!
La medida saludable
Durante años, la recomendación científica a los atletas de resistencia fue abordar activamente el problema de la pérdida de líquidos: ¡beber, beber y volver a beber! Sin embargo, algunos incidentes recientes han demostrado, a veces de forma trágica, que es posible beber demasiado durante la práctica de deportes de resistencia. La sobrecompensación puede provocar hiponatremia, una disminución de la concentración de iones de sodio en el suero sanguíneo. Esta situación más que grave no es única en el panorama de los maratones, y estudios realizados con ocasión de carreras famosas como el maratón de Boston han demostrado que hasta un 13% de los examinados habían cruzado la línea de meta con niveles de sodio en sangre patológicamente bajos, afortunadamente lejos de todos los casos con consecuencias mortales [3]. Este diagnóstico ya tiene un nombre: hiponatremia asociada al ejercicio (EAH). La hiponatremia dilucional promueve una transferencia de agua al espacio intracelular, provocando un edema celular y posiblemente un aumento de la presión intracraneal en el cerebro. Afortunadamente, la EAH también puede ser asintomática o causar sólo síntomas leves e inespecíficos como náuseas y somnolencia. La forma sintomática se manifiesta con dolores de cabeza, vómitos y cambios mentales como confusión hasta convulsiones como consecuencia de un edema cerebral. También es posible un edema pulmonar. La medida terapéutica para el edema pulmonar es la administración intravenosa urgente de soluciones salinas hipertónicas sin esperar previamente los resultados del laboratorio. ¡Este cuadro clínico específico del deporte debe ser conocido por los médicos deportivos responsables!
En la búsqueda de medidas permisibles para mejorar el rendimiento, el control eficaz del equilibrio de los fluidos corporales ocupa un lugar central. Sin embargo, lo que es eficaz en un caso individual tiene que probarse y practicarse, no sólo en la competición, sino ya en el entrenamiento. Con esto en mente: ¡Salud!
Literatura:
- Armstrong LE, Epstein Y: Equilibrio fluido-electrolítico durante el parto y el ejercicio: conceptos y conceptos erróneos. Int J Sport Nutr 1999; 9(1): 1-12.
- Römer K, Boano CA: Temperatura corporal central en corredores de maratón: Vigilancia inalámbrica mediante sensor de infrarrojos. Red Médica Deportiva, Succidia 2013; 02.13: 28-29.
- Almond C, et al: Hiponatremia entre los corredores del maratón de Boston. N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556.
- Mettler S, Colombani P: Guía de las bebidas deportivas. Foro Suizo para la Nutrición Deportiva. 2013.
PRÁCTICA GP 2018; 13(8): 4-5
