Percibir los propios sentimientos, pensamientos, impulsos para actuar y sensaciones sin estar bajo presión para actuar: ése es el objetivo de la atención plena. El método es especialmente adecuado para la prevención de recaídas en la depresión, la ansiedad y los trastornos obsesivo-compulsivos.
El concepto de atención plena procede de la práctica de la meditación budista y puede entenderse, según la formulación de Jon Kabat-Zinn, como una orientación de la atención al momento presente que es intencionada y se realiza de forma no crítica [1]. Este estado de ánimo es claramente diferente del “cotidiano”, en el que suele haber una difusión de la atención y una evaluación (emocional y cognitiva) muy inmediata e intensa. En términos cotidianos, una actitud consciente se refiere, por tanto, a hacer las cosas que están sucediendo ahora mismo, por completo, sin preocuparse por pensamientos que se alejen de la experiencia concreta del momento.
Una mente errante es una mente infeliz
En un estudio a gran escala, Killingsworth y Gilbert [2] utilizaron una encuesta con teléfonos inteligentes para recopilar los pensamientos, sentimientos y acciones en curso de 2250 personas en tiempo real mientras realizaban sus actividades cotidianas. En el proceso, el 47% de todos los participantes informaron de que sus pensamientos estaban ocupados en ese momento con contenidos distintos a la acción en curso. Los participantes también afirmaron sentirse más felices cuando estaban plenamente comprometidos con lo que hacían en el aquí y ahora, incluso cuando realizaban actividades desagradables. Los autores del estudio concluyeron: “La mente errante es una mente infeliz”. Con pensamientos errantes, las personas tendrían dificultades para encontrar un “ancla” y serían más propensas a sentirse infelices o enfermar.
Efectos de la práctica de la atención plena
El entrenamiento de la atención plena promueve la conciencia consciente y contribuye a una mayor conciencia corporal y a agudizar nuestros sentidos. En la investigación actual, se cree que desarrollar la atención plena mejora la regulación de las emociones [3] y aumenta la conciencia de los propios pensamientos, sentimientos y sensaciones en el momento presente. Por ejemplo, incluso nombrar los sentimientos suele establecer una mayor distancia con ellos. Se trata de un requisito previo básico para poder afrontar la experiencia interior con aceptación, es decir, para dejar que suceda sin tener que intervenir ni contrarrestarla. Una actitud atenta también es un requisito importante para poder percibir los pensamientos como tales y, si es necesario, distanciarse de su contenido. Así pues, la atención plena puede considerarse una especie de técnica general de autocontrol. Un mejor autocontrol abre en última instancia la posibilidad de interrumpir los hábitos y automatismos actuales. Como resultado, los impulsos internos pueden percibirse con mayor rapidez, lo que permite a las personas decidir más conscientemente desde una actitud de autoobservación, comunicarse y reaccionar de forma óptima ante la situación.
¿Cómo se relaciona la atención plena con la depresión, la ansiedad y las compulsiones?
Los estados de pensamientos y sentimientos negativos pueden reactivarse fácilmente incluso después de que haya remitido un episodio depresivo. Se considera que el factor desencadenante de la recaída es un deterioro del estado de ánimo, que reactiva pensamientos disfuncionales (por ejemplo, “Voy a hacer daño a otras personas.”), suposiciones básicas (por ejemplo, “Soy un fracasado.”) y recuerdos de acontecimientos negativos (por ejemplo, “En mi último trabajo también me despidieron.”). El procesamiento rumiativo cuando se repiten los estados de ánimo y los pensamientos negativos conduce a una acumulación depresiva, que crea una sensación de pérdida de control y puede favorecer el desarrollo depresivo. Si, por el contrario, es posible reconocer e interrumpir los patrones de pensamiento negativo en una fase temprana, se puede influir favorablemente en el desarrollo depresivo (Fig. 1).
En el contexto de la ansiedad patológica, los procesos cognitivos comparables desempeñan un papel importante. Así, entre otras cosas, las suposiciones básicas internas, los recuerdos o los pensamientos disfuncionales conducen a una acumulación emocional interna y pueden llevar a imaginar escenarios catastróficos, que desencadenan los impulsos perjudiciales de huida, control y evitación (por ejemplo, “tengo palpitaciones, voy a tener un infarto, debo llamar a una ambulancia”). Sin un conocimiento consciente o atento de estos procesos internos (por ejemplo, conclusiones arbitrarias o catastrofismos), es difícil interrumpirlos. Si, por el contrario, se perciben de forma consciente, pueden clasificarse como tales y verse a distancia, y el comportamiento puede dirigirse de forma más consciente e independiente de los impulsos de miedo.
El comportamiento de las personas con trastorno obsesivo-compulsivo también se caracteriza porque a menudo no está orientado hacia el momento presente o el peligro actual, sino hacia posibles acontecimientos futuros o pasados. Las personas afectadas rumian comportamientos supuestamente peligrosos en el pasado (por ejemplo, “¿Me dejé las luces encendidas en casa?”) o se preocupan por el futuro (por ejemplo, “¿Y si mi padre se muere ahora porque anduve por la derecha?”). La intervención basada en la atención plena para las compulsiones se centra principalmente en cambiar la actitud hacia los pensamientos compulsivos: sólo se perciben como tales, sin evaluarlos ni intentar cambiarlos. Esto permite interrumpir el automatismo, a menudo de larga duración, percibiendo los impulsos compulsivos internos de actuar como tales antes de que se lleve a cabo la acción compulsiva.
En resumen, las prácticas de atención plena pueden ayudar a salir del comportamiento melancólico y de las espirales de preocupación y a ser más consciente de los propios impulsos internos de comportamiento para poder volcarse en las cosas valiosas del aquí y el ahora. Promueven:
- la percepción consciente del aquí y el ahora (en oposición a los carruseles de pensamientos involuntarios sobre el pasado o el futuro).
- una consideración sin prejuicios de los propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.
- la percepción consciente de los cambios de humor, las cogniciones automatizadas y los impulsos a actuar sin tener que reaccionar a ellos automáticamente.
Mindfulness en psicoterapia
La práctica de la atención plena se utiliza actualmente en una gran variedad de procedimientos psicoterapéuticos. Sin embargo, existen diferencias en el alcance y el tipo de aplicación de la atención plena. Básicamente, puede hacerse una distinción entre las prácticas basadas en la atención plena y los enfoques informados por la atención plena. Las prácticas basadas en la atención plena se basan en las tradiciones budistas de Jon Kabat-Zinn. Aquí, la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) de Kabat-Zinn y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) de Segal y colegas son los métodos más utilizados. Los enfoques típicos informados por la atención plena, por ejemplo la tercera ola de la terapia cognitivo-conductual, son la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) o también la Terapia Dialéctica Conductual (DBT). Además de la atención plena, se enseña toda una serie de otras habilidades terapéuticas. Por regla general, estos enfoques no enseñan ejercicios de meditación intensivos o que requieran mucho tiempo, sino ejercicios de atención plena más breves.
Ejemplos de intervención
Además de diversos ejercicios de atención plena (por ejemplo, la meditación respiratoria o el escáner corporal), las preguntas formuladas durante la sesión de terapia también pueden ser intervenciones breves que fomenten la atención plena en el aquí y el ahora:
- ¿Dónde está su atención en este momento?
- ¿Qué siente ahora mismo mientras está aquí sentado?
- ¿En qué parte de su cuerpo puede sentir esto?
- ¿Dónde está sentado ahora mismo? ¿Dónde busca?
- ¿Qué es lo que ve? ¿Qué siente? ¿Qué oye?
- ¿Qué siente? ¿Qué prueba? ¿Qué huele?
- Describa la sensación, su color, forma, tamaño, …
- ¿Surge ahora en usted una urgencia, un impulso para actuar?
Resultados de la investigación
Desde el cambio de milenio, la terapia de atención plena también se ha convertido cada vez más en el centro de la investigación empírica. Desde el año 2000, se ha producido un notable aumento del número de publicaciones especializadas en este campo (Fig. 2).
Un metaanálisis que examinó los resultados de 115 estudios con un total de 8.683 participantes pudo demostrar que la MBSR y la MBCT se asocian a mejoras en los síntomas depresivos, la ansiedad, el estrés y determinadas enfermedades físicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el dolor crónico, etc. [5]. En adultos y niños sanos, la MBSR y la MBCT también han demostrado tener un efecto preventivo; se asocian con la reducción de las experiencias estresantes y otros síntomas psicopatológicos iniciales que podrían provocar sufrimiento clínico a largo plazo.
Cómo y si el uso de aplicaciones basadas en la atención plena se manifiesta en un correlato neurobiológico fue investigado por Lazar y sus colegas [6], entre otros. En 20 sujetos con amplia experiencia en meditación, este estudio pudo detectar cambios en las estructuras cerebrales con la ayuda de exámenes de resonancia magnética. Las áreas cerebrales responsables del procesamiento de las impresiones sensoriales, la regulación de la atención y la interocepción eran más gruesas en los sujetos que meditaban que en los controles emparejados. En otro estudio, se utilizó la resonancia magnética funcional para evaluar la actividad de las áreas cerebrales durante la exposición a imágenes negativas [7]. Los 24 sujetos sanos que realizaron un breve ejercicio de atención plena presentaron una menor actividad en las áreas cerebrales responsables del procesamiento de las emociones (como la amígdala o el giro parahipocampal) durante la visualización de estímulos de emociones negativas frente a imágenes neutras, en comparación con los 22 controles sin intervención. Los resultados indican efectos del entrenamiento en atención plena en relación con la regulación de las emociones a nivel neurobiológico.
Conclusión y perspectivas
En la última década, la terapia basada en la atención plena para la depresión, la ansiedad y las compulsiones ha pasado de ocupar una posición marginal en el campo terapéutico a convertirse en un procedimiento reconocido y con base empírica [8]. La MBCT se incluyó en las directrices bajo su indicación clásica, la prevención de recaídas en la depresión (NICE, S3).
Sin embargo, a pesar de los convincentes hallazgos sobre la eficacia de las prácticas de mindfulness, no deben descuidarse las prácticas establecidas basadas en pruebas para el tratamiento de la depresión y la ansiedad y los trastornos obsesivo-compulsivos. Una importante tarea de investigación futura es aclarar qué procedimiento es más eficaz para qué pacientes. Hasta que sepamos más al respecto, las terapias de atención plena deben considerarse como una prometedora ampliación de las opciones de intervención de que disponemos, no como un sustituto de los enfoques de tratamiento establecidos.
Mensajes para llevarse a casa
- La atención plena promueve una mejor regulación de las emociones. De este modo, se pueden percibir mejor los propios sentimientos, pensamientos, impulsos de actuar y sensaciones sin tener que intentar cambiarlos.
- La MBCT se incluyó en las directrices bajo su indicación clásica, la prevención de recaídas en la depresión (NICE, S3).
- Hasta que los estudios hayan aclarado qué método es el más adecuado para cada paciente, las terapias de atención plena deben utilizarse como una extensión -no como un sustituto- de los enfoques terapéuticos establecidos.
Literatura:
- Heidenreich T, Michalak M: Mindfulness y aceptación como principios en psicoterapia. PiD-Psicoterapia en diálogo 2006; 7(3): 235-240.
- Killingsworth MA, Gilbert DT: Una mente errante es una mente infeliz. Science 2010; 330(6006): 932.
- Hayes AM, Feldman G: Clarificación del constructo de atención plena en el contexto de la regulación de las emociones y el proceso de cambio en terapia. Psicología clínica: ciencia y práctica 2004; 11(3): 255-262.
- Bohus M, Huppertz M: Mecanismos de acción de la psicoterapia basada en la atención plena. Revista de Psiquiatría, Psicología y Psicoterapia 2006; 54(4): 265-276.
- Gotink RA, et al: Intervenciones estandarizadas basadas en mindfulness en la atención sanitaria: una visión general de las revisiones sistemáticas y los metaanálisis de ECA. PloS One 2015; 10(4): e0124344.
- Lazar SW, et al.: La experiencia en meditación se asocia a un mayor grosor cortical. Neuroreport 2005; 16(17): 1893-1897.
- Lutz J, et al.: Mindfulness y regulación de las emociones. Un estudio de IRMf. Soc Cogn Affect Neurosci 2013; 9(6): 776-785.
- Hegemann K: Terapia de atención plena para la ansiedad y la depresión. InFo Neurol Psychiatr 2018; 16(3): 2-4.
InFo NEUROLOGÍA Y PSIQUIATRÍA 2019; 17(2): 17-19.
