Los estímulos del entrenamiento desencadenan adaptaciones en el organismo, independientemente de la edad. El organismo humano se caracteriza por un alto grado de plasticidad y adaptabilidad a lo largo de toda su vida. A una edad avanzada, la disminución de los niveles hormonales reduce la eficacia del entrenamiento, pero nunca llega a ser completamente ineficaz. Por lo tanto, el deporte sigue siendo posible y eficaz en la vejez.
Los procesos de envejecimiento de la columna vertebral y las articulaciones comienzan ya después de los 30 años, por lo que no son sólo un problema de la generación de más edad. Los cambios físicos normales en el proceso de envejecimiento son la pérdida de fluidos, la pérdida de elasticidad, la pérdida de movilidad, elasticidad y resistencia de músculos, ligamentos y articulaciones. Además, con el envejecimiento se produce una disminución de la forma física, la capacidad de respuesta, el sentido del equilibrio y la motricidad fina. Todas estas características pueden mejorarse mediante un entrenamiento específico, es decir, el proceso de envejecimiento puede contrarrestarse eficazmente con deporte y ejercicio.
Por supuesto, las reacciones del organismo a los estímulos del entrenamiento dependen de la fase respectiva de la vida: los niños aún no acumularían montañas de músculos durante el entrenamiento de fuerza. Durante la pubertad, el aumento de testosterona en los adolescentes conduce a una mayor capacidad de respuesta muscular y, por tanto, a un mayor efecto del entrenamiento. En cambio, en la edad avanzada, el descenso de los niveles hormonales reduce la eficacia del entrenamiento. No obstante, en la actualidad existe un consenso sobre los posibles efectos del entrenamiento en todas las habilidades motrices (fuerza, resistencia) y capacidades (equilibrio, balance, capacidad de respuesta) a lo largo de la vida.
Por el contrario, la inactividad física conduce rápidamente a procesos de adaptación negativos o a una disminución del rendimiento y aumenta la probabilidad de padecer las denominadas enfermedades causadas por la inactividad física. Entre ellas se encuentran la obesidad, el síndrome metabólico, la osteoporosis, pero también enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y el infarto de miocardio. Además, la inactividad puede favorecer los trastornos circulatorios cerebrales y provocar un declive de las funciones cerebrales o demencia. Por último, pero no menos importante, aumenta el peligro de caídas y el riesgo de fracturas óseas.
Quienes lleven un estilo de vida inactivo a los 45 años sentirán la aparición de la fragilidad de la vejez a los 65 como muy tarde, mientras que quienes sean deportistas a partir de los 55 pueden posponer esas dolencias hasta los 85 años. Los objetivos del entrenamiento regular en la vejez son:
- No hay manía juvenil, sino preservación de la salud
- No necesariamente una vida más larga, sino la mejora de la calidad de vida
- Prevención de enfermedades relacionadas con la inactividad.
La tabla 1 explica con más detalle los factores a tener en cuenta. La figura 1 y la tabla 2 muestran las frecuencias cardiacas de entrenamiento óptimas con el aumento de la edad.
Se puede conseguir un claro aumento de la fuerza (hasta un 200%) hasta una edad avanzada. El entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico a veces también influyen positivamente en la velocidad de la marcha y el tiempo de reacción.
La resistencia y la fuerza también pueden entrenarse en la vejez
El rendimiento de resistencia es una capacidad relativamente neutra desde el punto de vista del desarrollo: los niños en edad escolar ya pueden entrenar la resistencia de forma eficaz, y esta capacidad de entrenamiento apenas sufre cambios hasta la vejez. Sin embargo, esto sólo se aplica al grado general de adaptabilidad, mientras que la velocidad de adaptación parece disminuir con la edad.
La fuerza también puede fomentarse en la infancia, pero sólo puede entrenarse de forma óptima tras el inicio de la pubertad, cuando se añade el efecto de la testosterona. Incluso en la edad de jubilación, hombres y mujeres consiguen un aumento sustancial de la fuerza máxima y de la fuerza/resistencia mediante el entrenamiento de fuerza, que al mismo tiempo va acompañado de un aumento medible de la sección muscular inducido por el entrenamiento. Incluso en la décima década de la vida, todavía se puede conseguir en ambos sexos un aumento considerable de la fuerza y, por tanto, un aumento de la sección transversal muscular, es decir, de la masa muscular, como demuestran diversos estudios y ejemplos. Las personas mayores también pueden alcanzar el nivel de rendimiento de una persona de 20 a 30 años sin entrenar mediante un entrenamiento de fuerza específico.
En el estudio “Performance age competition exercise” (estudio PACE), los tiempos de carrera de corredores de maratón de entre 20 y 79 años mostraron que una cuarta parte de las personas de entre 65 y 69 años corrían más rápido que la mitad de las personas de entre 20 y 54 años.
Envejecer no tiene por qué ser una historia de pérdidas
Las pérdidas de rendimiento en la mediana y la vejez se deben principalmente a estilos de vida inactivos y no sólo al envejecimiento biológico. Los estudios demuestran la pérdida del 20-40% de la masa muscular entre los 20 y los 70 años. El descenso del rendimiento de resistencia sin entrenamiento a partir de los 30 años es de hasta un 15% por década.
En el estudio “Bewegtes Alter” (Edad Activa) de la Universidad Jacobs de Bremen, se demostró que el entrenamiento de resistencia o fitness tres veces por semana desencadena efectos positivos con respecto a los patrones de cognición/activación del cerebro. En cambio, realizar únicamente ejercicios de relajación y programas de estiramientos no muestra ningún efecto sobre el cerebro.
El deporte en la vejez parece mantener en forma las células grises del cerebro. Sin embargo, la hipótesis de que, en general, el ejercicio regular también puede mejorar el estado de salud mental no puede ser respaldada por los metaanálisis. Sin embargo, un estudio reciente (2005) sobre la relación entre la actividad física y el bienestar psicológico en las personas mayores muestra diferencias significativas en el bienestar subjetivo entre los activos y los inactivos. El entrenamiento de resistencia produjo los mayores efectos, seguido por el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento físico general. No se encontraron diferencias de género.
Deportes recomendados en la vejez
Son favorables los deportes que implican el menor control posible del cuerpo, sin impacto en la espalda y las articulaciones y sin riesgo de caídas o lesiones. Se recomiendan los deportes de resistencia como el senderismo, la marcha de montaña, la marcha nórdica, el ciclismo, el spinning, la natación, el aquagym, el golf, la gimnasia adaptada y el entrenamiento de fuerza adaptado. Otros deportes posibles y adecuados son los que entrenan la capacidad de reacción y la agilidad, como el tenis de mesa, el tenis, el esquí de fondo, el remo y el baile.
El entrenamiento de fuerza y resistencia puede iniciarse a cualquier edad, según el lema: “¡Nunca es demasiado tarde!
Dra. Gerda Hajnos-Baumgartner
Literatura:
- Christensen K, et al: Funcionamiento físico y cognitivo de las personas mayores de 90 años. Lancet 2013 publicado en línea el 11 de julio de 2013.
- Conzelmann A: Faszination Sport, Unipress 132 / 2007.
- Leyk D, et al: El rendimiento físico en la mediana edad y la vejez, buenas noticias para nuestra sociedad sedentaria y envejecida. También publicado como Physical performance in middle age and old age. Buenas noticias para una sociedad inactiva y envejecida. Dtsch Ärztebl int 2010; 107 (46); 809-16.
- Leyk D, et al.: El estudio PACE: estilo de vida, salud y rendimiento. En: F.I.T.-Wissenschaftsmagazin der DSHS Köln 2009; 2: 38-42.
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